如果你最近一直在锻炼你的胸部肌肉，但仍然没有效果. 你知道吗, 传统的俯卧撑并不是让你拥有海绵状胸肌的唯一理想运动. 为了获得那个深度, 你需要专注于发展内胸. 有一些关键的练习和动作可以帮助您从获得令人印象深刻的美学中受益.
我们正在展示 10 基础练习 帮助你锻炼肌肉, 力量和雕刻那些胸肌.
1. 紧握俯卧撑
俯卧撑是打造内胸的基础. 窄距俯卧撑是最适合胸部内部发育的最佳俯卧撑. 虽然它不会让你体重增加, 它提供了坚实的基础, 教你核心力量和完美形态, 你可以在任何地方这样做.
如何做窄距俯卧撑:
- 假设俯卧撑位置, 用你的脚趾和手掌抓住所有四个. 你的臀部应该从膝盖处抬高. 你的肩blade骨应该保持并远离脊柱.
- 在保持对齐的同时, 通过伸直肘部来推动自己. 挤压你的胸部，当你将你的身体推到运动的顶部时，你的肩胛骨应该保护.
- 身体向上伸展时吸气.
- 通过呼气和收缩内侧胸部和三头肌将胸部推回到起始位置.
- 重复所需的重复次数.
2. 杠铃 & 哑铃飞鸟
虽然哑铃和杠铃都是卧推, 两者都非常有效地使您的胸部变大. 因此，您应该在两者之间轮换以获得更有效的结果. 杠铃可以承受更大的负荷，这对于锻炼胸部来说明显更好. 但是哑铃可以帮助您进行更大范围的运动并增加拉伸和收缩张力. 再次, 理想的锻炼将两者结合.
杠铃怎么做:
- 仰卧在平坦的长凳上, 在整个运动过程中，肩膀和臀部由长凳支撑. 并将双脚牢牢地踩在地上.
- 双手握住杠铃，宽度大于肩宽. 杠铃应该直接在肩膀上方.
- 弯曲你的肘部并尽可能地抬起你的手臂并在你的手臂向上时深吸气.
- 慢慢放下手臂，然后将它们放回起始位置. 呼气. 再次, 不要将背部或臀部从长凳上移开.
- 重复它以获得所需的数字.
哑铃飞胸怎么做:
- 仰卧在平坦的长凳上, 肩膀和臀部由长凳支撑. 你的脚在地板上.
- 握住哑铃 (到你想要的体重), 张开双臂并保持与地面平行. 将它们放在胸前并深吸气. 在高峰期, 在回到放松姿势之前尽量压缩你的胸部.
- 将手臂放松到初始位置, 与地面平行，慢慢呼气. 使用你的胸肌反转到起始位置. 肘部保持轻微弯曲，不要弓背.
- 重复所需的数字
3. 钻石俯卧撑
它非常适合希望通过健美操运动获得三头肌力量的人.
如何做钻石俯卧撑?
- 用窄握把你的身体带到传统的俯卧撑位置.
- 将你的手掌彼此靠近，保持背部挺直，脚趾并拢.
- 收胸放低身体.
- 把你的身体推高, 用手掌和脚趾用力按压地面.
- 尽量把自己抬高并深吸气. 屏住呼吸，直到你将动作反转到初始位置.
- 用力收缩慢慢将自己推回到起始位置.
4. 地磅交替按压
首先直接躺在垫子上并抓住壶铃. 在你的手掌上涂抹一些粉末以增强抓力. 这个健胸动作在家也可以做.
地磅交替按压怎么做:
- 将背部平放在垫子上并握住壶铃, 放在每个肩膀旁边.
- 将它们牢牢握在手中，将水壶靠近胸口. 每个壶铃都应朝向您.
- 将右侧水壶向下放, 旋转你的手腕，让你的手掌现在面向身体，你的肘部在地面上方.
- 将右臂伸直举过胸部，手掌朝前.
- 将右臂降低到相反的位置，然后用左手壶铃重复这个动作.
- 用所需的代表交替重复.
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5. 挤压机 (六角压力机)
挤压式推举类似于哑铃卧推，只是略有不同. 在哑铃推举中, 你始终保持哑铃相互接触. 但是挤压推举也被称为六角推举，可能是因为他们最好用六角哑铃练习. 在这个, 你应该把哑铃压在一起, 内胸紧张.
如何做挤压压力机 (六角压力机):
- 仰卧在平坦的长凳上, 在整个运动过程中，肩膀和臀部由长凳支撑. 并将双脚牢牢地踩在地上.
- 每只手掌牢牢握住哑铃，使哑铃保持在一起.
- 伸展双臂与地面平行, 高架. 然后回到起始位置.
- 记住在整个动作过程中尽可能用最大的力量将哑铃压在一起.
- 重复它以获得所需的数字.
6. 电缆 跨界
胸大肌的电缆交叉锻炼, 位于胸部底部，可激活肩部和背部的肌肉.
如何进行电缆交叉?
- 站直并深呼吸.
- 将自己标记在阻力绳的中心，这样您就可以在两侧获得相等的压力.
- 选择阻力并使右腿比左腿向前.
- 将电缆拉到胸部中间，直到双拳相互接触.
- 在移动手臂之前弯曲你的躯干，这样就不会伤到你的背部.
- 以弧形向外移动双臂，直到感觉到胸部有拉伸感. 让你的手臂移动流畅，没有任何抽搐.
- 坚持 5 在你将手臂向后伸展到起始位置之前的几秒钟.
- 重复所需的重复次数. 或者, 以相等的转弯改变你的腿部位置.
7. 单臂胸飞
这是另一个 苍蝇的变化, 这真的需要练习. 它允许在身体的一侧持续进行等横向运动. 为了这, 你需要完善你的运动范围. 这可以在直立姿势和躺在长凳上锻炼.
单臂飞鸟怎么做? (躺在长凳上)
- 当你的脚在地板上时，将你的身体放在由肩膀和臀部支撑的长凳上. 滑轮应位于工作台旁边的最低位置.
- 一只手握住电缆并将手臂向上拉直. 如果您感觉不到胸部有拉伸感, 然后停下来，把你的长凳拉得离定位滑轮远一点.
- 推动电缆，使您的手臂伸直在胸前，手掌朝内.
- 回到起始位置并重复.
- 等量伸展后双手交替. 确保你不改变双臂的运动范围.
8. 卧推
卧推是一种理想的自由重量运动，可促进胸部整体发育. 它故意作用于胸骨, 这就是我们想要建造内胸的东西. 虽然卧推不会直接作用于胸部，但它会产生力量来支持你为发展更大的胸部而进行的锻炼.
如何做卧推?
- 躺在平坦的长凳上支撑你的头, 肩膀和臀部. 把脚放在地上.
- 用手抓住杠铃. 你的拳头应该比你的肩膀稍宽. 酒吧应该在两端, 比你的肩膀宽.
- 不要让杠铃碰到你的胸部. 降低它大约 3 至 4 从你的胸部中间英寸.
- 推拉杠铃回到起始位置时收缩胸部
- 重复您想要的重复次数.
9. 哑铃套衫
哑铃上拉是胸部和背部最好的锻炼. 套头衫从一个稍微不寻常的角度激活大部分胸部，同时固定手臂位置，因此压力施加在您的胸部.
如何做哑铃套头衫?
- 躺在长凳上, 垂直于它. 因为你只有肩膀支撑. 也, 你的头悬在.
- 双手将哑铃举过胸部. 双手不应相互重叠.
- 向上伸展双臂, 将重量举过头顶，当手臂与长凳平行时停止.
- 使重量向前伸展你的胸肌和背阔肌.
- 把你的手臂放在起始位置.
- 重复所需的重复次数.
10. 斯文德出版社
这与六角压力机非常相似，但它带有一个盘子. 它通常是直立进行，也可以坐在座椅或斜凳上进行. 你也可以用哑铃.
如何做 Svend Press?
- 挺立. 双腿彼此分开. 比你的臀部宽.
- 拿着两个盘子 (510 岁) 两掌之间，齐胸高, 弯曲你的手肘.
- 双臂伸直与地面平行，手指朝向你的对面.
- 重复所需的重复次数.
结论
锻炼肌肉从来都不是一个简单易行的方法, 这需要时间, 力量, 当然还有努力工作. 虽然这些只是帮助您通过内胸锻炼来增加胸部的一些技巧. 还有很多, 特别是当你想要锻炼肌肉时. 所有这些练习都需要设备. 很多设备. 但是有许多一体机可以帮助您锻炼身体的所有肌肉. 您可以在此处找到其中的一个示例 Bowflex 评论. 如果您不能定期去健身房或想建立一个小型家庭健身房. 这些可能是您的完美健身器材.
作者简介:
Bilal Khan 是一名市场营销专业的学生，喜欢阅读和写作各种主题. 现在, 他正在与 储蓄说 一个为努力省钱的精明购物者而设的网站. 他擅长撰写不同的利基主题. 在他空闲的时候, 他喜欢学习新事物. 他之前为各种网站写过一些精彩且引人入胜的博客.