如果你最近一直在鍛煉你的胸部肌肉，但仍然沒有效果. 你知道嗎, 傳統的俯臥撑並不是讓你擁有海綿狀胸肌的唯一理想運動. 為了獲得那個深度, 你需要專注於發展內胸. 有一些關鍵的練習和動作可以幫助您從獲得令人印象深刻的美學中受益.
我們正在展示 10 基礎練習 幫助你鍛煉肌肉, 力量和雕刻那些胸肌.
1. 緊握俯臥撑
俯臥撑是打造內胸的基礎. 窄距俯臥撑是最適合胸部內部發育的最佳俯臥撑. 雖然它不會讓你體重增加, 它提供了堅實的基礎, 教你核心力量和完美形態, 你可以在任何地方這樣做.
如何做窄距俯臥撑:
- 假設俯臥撑位置, 用你的腳趾和手掌抓住所有四個. 你的臀部應該從膝蓋處抬高. 你的肩blade骨應該保持並遠離脊柱.
- 在保持對齊的同時, 通過伸直肘部來推動自己. 擠壓你的胸部，當你將你的身體推到運動的頂部時，你的肩胛骨應該保護.
- 身體向上伸展時吸氣.
- 通過呼氣和收縮內側胸部和三頭肌將胸部推回到起始位置.
- 重複所需的重複次數.
2. 槓鈴 & 啞鈴飛鳥
雖然啞鈴和槓鈴都是臥推, 兩者都非常有效地使您的胸部變大. 因此，您應該在兩者之間輪換以獲得更有效的結果. 槓鈴可以承受更大的負荷，這對於鍛煉胸部來說明顯更好. 但是啞鈴可以幫助您進行更大範圍的運動並增加拉伸和收縮張力. 再次, 理想的鍛煉將兩者結合.
槓鈴怎麼做:
- 仰臥在平坦的長凳上, 在整個運動過程中，肩膀和臀部由長凳支撐. 並將雙腳牢牢地踩在地上.
- 雙手握住槓鈴，寬度大於肩寬. 槓鈴應該直接在肩膀上方.
- 彎曲你的肘部並儘可能地抬起你的手臂並在你的手臂向上時深吸氣.
- 慢慢放下手臂，然後將它們放回起始位置. 呼氣. 再次, 不要將背部或臀部從長凳上移開.
- 重複它以獲得所需的數字.
啞鈴飛胸怎麼做:
- 仰臥在平坦的長凳上, 肩膀和臀部由長凳支撐. 你的腳在地板上.
- 握住啞鈴 (到你想要的體重), 張開雙臂並保持與地面平行. 將它們放在胸前並深吸氣. 在高峰期, 在回到放鬆姿勢之前盡量壓縮你的胸部.
- 將手臂放鬆到初始位置, 與地面平行，慢慢呼氣. 使用你的胸肌反轉到起始位置. 肘部保持輕微彎曲，不要弓背.
- 重複所需的數字
3. 鑽石俯臥撑
它非常適合希望通過健美操運動獲得三頭肌力量的人.
如何做鑽石俯臥撑?
- 用窄握把你的身體帶到傳統的俯臥撑位置.
- 將你的手掌彼此靠近，保持背部挺直，腳趾併攏.
- 收胸放低身體.
- 把你的身體推高, 用手掌和腳趾用力按壓地面.
- 盡量把自己抬高並深吸氣. 屏住呼吸，直到你將動作反轉到初始位置.
- 用力收縮慢慢將自己推回到起始位置.
4. 地磅交替按壓
首先直接躺在墊子上並抓住壺鈴. 在你的手掌上塗抹一些粉末以增強抓力. 這個健胸動作在家也可以做.
地磅交替按壓怎麼做:
- 將背部平放在墊子上並握住壺鈴, 放在每個肩膀旁邊.
- 將它們牢牢握在手中，將水壺靠近胸口. 每個壺鈴都應朝向您.
- 將右側水壺向下放, 旋轉你的手腕，讓你的手掌現在面向身體，你的肘部在地面上方.
- 將右臂伸直舉過胸部，手掌朝前.
- 將右臂降低到相反的位置，然後用左手壺鈴重複這個動作.
- 用所需的代表交替重複.
另請閱讀: 不同類型的健身器材
5. 擠壓機 (六角壓力機)
擠壓式推舉類似於啞鈴臥推，只是略有不同. 在啞鈴推舉中, 你始終保持啞鈴相互接觸. 但是擠壓推舉也被稱為六角推舉，可能是因為他們最好用六角啞鈴練習. 在這個, 你應該把啞鈴壓在一起, 內胸緊張.
如何做擠壓壓力機 (六角壓力機):
- 仰臥在平坦的長凳上, 在整個運動過程中，肩膀和臀部由長凳支撐. 並將雙腳牢牢地踩在地上.
- 每隻手掌牢牢握住啞鈴，使啞鈴保持在一起.
- 伸展雙臂與地面平行, 高架. 然後回到起始位置.
- 記住在整個動作過程中盡可能用最大的力量將啞鈴壓在一起.
- 重複它以獲得所需的數字.
6. 電纜 跨界
胸大肌的電纜交叉鍛煉, 位於胸部底部，可激活肩部和背部的肌肉.
如何進行電纜交叉?
- 站直並深呼吸.
- 將自己標記在阻力繩的中心，這樣您就可以在兩側獲得相等的壓力.
- 選擇阻力並使右腿比左腿向前.
- 將電纜拉到胸部中間，直到雙拳相互接觸.
- 在移動手臂之前彎曲你的軀幹，這樣就不會傷到你的背部.
- 以弧形向外移動雙臂，直到感覺到胸部有拉伸感. 讓你的手臂移動流暢，沒有任何抽搐.
- 堅持 5 在你將手臂向後伸展到起始位置之前的幾秒鐘.
- 重複所需的重複次數. 或者, 以相等的轉彎改變你的腿部位置.
7. 單臂胸飛
這是另一個 蒼蠅的變化, 這真的需要練習. 它允許在身體的一側持續進行等橫向運動. 為了這, 你需要完善你的運動範圍. 這可以在直立姿勢和躺在長凳上鍛煉.
單臂飛鳥怎麼做? (躺在長凳上)
- 當你的腳在地板上時，將你的身體放在由肩膀和臀部支撐的長凳上. 滑輪應位於工作台旁邊的最低位置.
- 一隻手握住電纜並將手臂向上拉直. 如果您感覺不到胸部有拉伸感, 然後停下來，把你的長凳拉得離定位滑輪遠一點.
- 推動電纜，使您的手臂伸直在胸前，手掌朝內.
- 回到起始位置並重複.
- 等量伸展後雙手交替. 確保你不改變雙臂的運動範圍.
8. 臥推
臥推是一種理想的自由重量運動，可促進胸部整體發育. 它故意作用於胸骨, 這就是我們想要建造內胸的東西. 雖然臥推不會直接作用於胸部，但它會產生力量來支持你為發展更大的胸部而進行的鍛煉.
如何做臥推?
- 躺在平坦的長凳上支撐你的頭, 肩膀和臀部. 把腳放在地上.
- 用手抓住槓鈴. 你的拳頭應該比你的肩膀稍寬. 酒吧應該在兩端, 比你的肩膀寬.
- 不要讓槓鈴碰到你的胸部. 降低它大約 3 至 4 從你的胸部中間英寸.
- 推拉槓鈴回到起始位置時收縮胸部
- 重複您想要的重複次數.
9. 啞鈴套衫
啞鈴上拉是胸部和背部最好的鍛煉. 套頭衫從一個稍微不尋常的角度激活大部分胸部，同時固定手臂位置，因此壓力施加在您的胸部.
如何做啞鈴套頭衫?
- 躺在板凳上, 垂直於它. 因為你只有肩膀支撐. 也, 你的頭懸在.
- 雙手將啞鈴舉過胸部. 雙手不應相互重疊.
- 向上伸展雙臂, 將重量舉過頭頂，當手臂與長凳平行時停止.
- 使重量向前伸展你的胸肌和背闊肌.
- 把你的手臂放在起始位置.
- 重複所需的重複次數.
10. 斯文德出版社
這與六角壓力機非常相似，但它帶有一個盤子. 它通常是直立進行，也可以坐在座椅或斜凳上進行. 你也可以用啞鈴.
如何做 Svend Press?
- 挺立. 雙腿彼此分開. 比你的臀部寬.
- 拿著兩個盤子 (510 歲) 兩掌之間，齊胸高, 彎曲你的手肘.
- 雙臂伸直與地面平行，手指朝向你的對面.
- 重複所需的重複次數.
結論
鍛煉肌肉從來都不是一個簡單易行的方法, 這需要時間, 力量, 當然還有努力工作. 雖然這些只是幫助您通過內胸鍛煉來增加胸部的一些技巧. 還有很多, 特別是當你想要鍛煉肌肉時. 所有這些練習都需要設備. 很多設備. 但是有許多一體機可以幫助您鍛煉身體的所有肌肉. 您可以在此處找到其中的一個示例 Bowflex 評論. 如果您不能定期去健身房或想建立一個小型家庭健身房. 這些可能是您的完美健身器材.
作者簡介:
Bilal Khan 是一名市場營銷專業的學生，喜歡閱讀和寫作各種主題. 現在, 他正在與 儲蓄說 一個為努力省錢的精明購物者而設的網站. 他擅長撰寫不同的利基主題. 在他空閒的時候, 他喜歡學習新事物. 他之前為各種網站寫過一些精彩且引人入勝的博客.