Nếu gần đây bạn đang tập cơ ngực mà vẫn không đạt kết quả. Bạn có biết, chống đẩy truyền thống không phải là bài tập lý tưởng duy nhất giúp bạn có cơ ngực săn chắc. Để có được độ sâu đó, bạn cần tập trung phát triển phần ngực trong. Có một số bài tập và động tác chính giúp bạn có được vóc dáng đẹp ấn tượng.
chúng tôi đang trình bày 10 bài tập cơ bản để giúp bạn xây dựng cơ bắp, sức mạnh và khắc những pecs.
1. Đóng tay chống đẩy
Chống đẩy là nền tảng xây dựng cơ ngực trong. Và chống đẩy với tay nắm chặt là cách chống đẩy tốt nhất cho hầu hết sự phát triển của ngực trong. Mặc dù nó sẽ không giúp bạn tăng cân, nó cung cấp một cơ sở vững chắc, dạy cho bạn sức mạnh cốt lõi và hình thức hoàn hảo, và bạn có thể làm điều này ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện động tác chống đẩy với tay nắm chặt:
- Giả sử một vị trí chống đẩy, leo lên cả bốn bằng ngón chân và lòng bàn tay. Hông của bạn nên được nâng cao từ đầu gối của bạn. Xương bả vai của bạn phải được duy trì và cách xa cột sống của bạn.
- Trong khi duy trì sự liên kết của bạn, đẩy mình bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Ép ngực và xương bả vai của bạn sẽ bảo vệ khi bạn đẩy cơ thể lên đỉnh của chuyển động.
- Hít vào trong khi cơ thể của bạn đang kéo dài lên cao.
- Đẩy ngực về vị trí ban đầu bằng cách thở ra và co cơ ngực trong và cơ tam đầu.
- Lặp lại cho số đại diện mong muốn.
2. thanh tạ & Quả tạ ngực bay
Mặc dù quả tạ và thanh tạ là băng ghế dự bị, cả hai đều có hiệu quả rõ rệt trong việc xây dựng ngực của bạn lớn hơn. Do đó, bạn nên luân phiên giữa cả hai để có kết quả hiệu quả hơn. Thanh tạ cho phép tải trọng lớn hơn, tốt hơn đáng kể cho việc xây dựng rương. Nhưng quả tạ giúp bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn và tăng căng thẳng kéo dài và co lại. Lại, một bài tập lý tưởng sẽ kết hợp cả hai.
Cách tập tạ:
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, vai và hông được hỗ trợ bởi một băng ghế trong toàn bộ chuyển động. Và ấn chặt chân xuống đất.
- Nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai. Các thanh phải trực tiếp qua vai.
- Cong khuỷu tay của bạn và nâng cao cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt và hít sâu trong khi cánh tay của bạn đang giơ cao.
- Hạ cánh tay của bạn từ từ và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. thở ra. Lại, không di chuyển lưng hoặc hông của bạn ra khỏi băng ghế.
- Lặp lại nó cho những con số mong muốn.
Làm thế nào để thực hiện quả tạ ngực bay:
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, vai và hông được hỗ trợ bởi một băng ghế. Và đôi chân của bạn trên sàn nhà.
- Giữ quả tạ (đến trọng lượng mong muốn của bạn), mở rộng cánh tay của bạn và giữ chúng song song với mặt đất. Mang chúng lại với nhau trên ngực của bạn và hít sâu. Tại đỉnh, cố gắng nén ngực của bạn càng nhiều càng tốt trước khi trở về vị trí thư giãn.
- Thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu, song song với mặt đất và thở ra từ từ. Sử dụng cơ ngực của bạn để đảo ngược vị trí bắt đầu. Giữ khuỷu tay hơi cong và không cong lưng.
- Lặp lại cho các số mong muốn
3. chống đẩy kim cương
Nó phù hợp hoàn hảo cho ai đó muốn đạt được sức mạnh cơ tam đầu với các động tác trị liệu.
Cách thực hiện động tác chống đẩy kim cương?
- Đưa cơ thể của bạn về tư thế chống đẩy truyền thống với một tay cầm hẹp.
- Đưa hai lòng bàn tay của bạn gần nhau nhất và giữ lưng thẳng và các ngón chân sát vào nhau.
- Khép ngực và hạ thấp cơ thể.
- Đẩy cơ thể của bạn lên cao, ấn mạnh xuống đất bằng lòng bàn tay và ngón chân.
- Nâng người lên càng cao càng tốt và hít vào thật sâu. Nín thở cho đến khi đảo ngược chuyển động về vị trí ban đầu.
- Đẩy người từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng một cơn co cứng.
4. máy ép xen kẽ
Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm và nắm lấy chuông ấm. Cho một ít phấn vào lòng bàn tay để có độ bám chắc. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tăng cơ ngực này tại nhà.
Cách thực hiện máy ép xen kẽ:
- Đặt lưng của bạn trên một tấm thảm và giữ một cái chuông ấm, đặt bên cạnh mỗi vai.
- Giữ chặt chúng trong tay và đưa ấm về phía ngực của bạn. Mỗi chuông ấm phải hướng về phía bạn.
- Hạ ấm bên phải xuống, xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng về phía cơ thể và khuỷu tay của bạn ở trên mặt đất.
- Giơ thẳng cánh tay phải lên trên ngực và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hạ cánh tay phải của bạn xuống vị trí đảo ngược và lặp lại chuyển động với chuông ấm tay trái.
- Lặp lại luân phiên với số lần mong muốn.
cũng đọc: Các loại thiết bị tập thể dục khác nhau
5. ép báo chí (Máy bấm lục giác)
Máy ép ép tương tự như máy ép băng ghế dự bị với một phương sai rất nhỏ. Trong máy ép tạ, bạn giữ các quả tạ tiếp xúc với nhau trong suốt. Nhưng ép ép còn được gọi là Hex Press có thể vì chúng được thực hành tốt nhất với quả tạ lục giác. trong này, bạn nên ấn các quả tạ vào nhau, sở hữu căng thẳng ở ngực trong.
Cách thực hiện Bóp báo chí (Máy bấm lục giác):
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, vai và hông được hỗ trợ bởi một băng ghế trong toàn bộ chuyển động. Và ấn chặt chân xuống đất.
- Nắm chắc các quả tạ trong mỗi lòng bàn tay để giữ các quả tạ sát nhau.
- Mở rộng cánh tay của bạn song song với mặt đất, trên không. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hãy nhớ nhấn các quả tạ vào nhau với càng nhiều sức càng tốt trong suốt đại diện.
- Lặp lại nó cho những con số mong muốn.
6. Cáp chéo
Tập luyện chéo cáp trên cơ ngực chính của bạn, được tìm thấy ở dưới cùng của ngực cũng như kích hoạt các cơ ở vai và lưng của bạn.
Cách thực hiện Cable Crossover?
- Đứng thẳng và hít thở sâu.
- Đánh dấu bản thân ở trung tâm của các sợi dây cản để bạn có được áp lực bằng nhau ở cả hai bên.
- Chọn lực cản và đưa chân phải về phía trước so với chân trái.
- Kéo dây cáp đến giữa ngực của bạn cho đến khi cả hai nắm tay của bạn chạm vào nhau.
- Gập thân trước khi di chuyển cánh tay để không làm đau lưng.
- Di chuyển cánh tay của bạn ra ngoài theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Làm cho cánh tay của bạn di chuyển trơn tru mà không bị giật.
- Giữ cho 5 giây trước khi bạn duỗi tay về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho số đại diện mong muốn. Ngoài ra, thay đổi vị trí chân của bạn với lượt bằng nhau.
7. Bay ngực một tay
Đây là một cái khác biến thể của ruồi, điều này thực sự cần thực hành. Nó cho phép các chuyển động ngang tồn tại ở một bên của cơ thể. Đối với điều này, bạn cần hoàn thiện phạm vi chuyển động của mình. Điều này có thể được thực hiện ở tư thế đứng thẳng cũng như nằm trên băng ghế.
Cách thực hiện động tác bay ngực bằng một tay? (nằm trên băng ghế)
- Đặt cơ thể của bạn trên một chiếc ghế dài được hỗ trợ bởi vai và hông trong khi bàn chân của bạn đặt trên sàn. Ròng rọc phải ở vị trí thấp nhất bên cạnh băng ghế của bạn.
- Giữ cáp bằng một tay và kéo thẳng cánh tay của bạn. Nếu bạn không cảm thấy căng ở ngực, sau đó dừng lại và kéo băng ghế của bạn xa hơn một chút so với vị trí ròng rọc.
- Đẩy dây cáp sao cho cánh tay của bạn thẳng lên trên ngực và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Đổi tay sau một số lần kéo dài bằng nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn không thay đổi phạm vi chuyển động trong cả hai cánh tay.
8. băng ghế dự bị
Bench press là bài tập free-weight lý tưởng để phát triển toàn bộ cơ ngực. Nó hành động có chủ ý trên xương ức, đó là những gì chúng tôi muốn để xây dựng ngực bên trong. Mặc dù máy ép băng ghế dự bị không tác động trực tiếp lên ngực nhưng nó tạo ra sức mạnh hỗ trợ cho bài tập bạn thực hiện để phát triển ngực lớn hơn.
Cách thực hiện Bench Press?
- Nằm trên một băng ghế phẳng hỗ trợ đầu của bạn, vai và hông. Đặt chân trên mặt đất.
- Lấy các thanh bằng tay của bạn. Nắm tay của bạn nên rộng hơn vai một chút. Và thanh nên ở cả hai đầu, rộng hơn vai của bạn.
- Đừng để các thanh chạm vào ngực của bạn. Hạ nó xuống 3 đến 4 inch từ giữa ngực của bạn.
- Hóp ngực trong khi bạn đẩy và kéo các thanh trở lại điểm xuất phát
- Lặp lại với số đại diện mong muốn của bạn.
9. áo thun quả tạ
Áo chui đầu quả tạ là bài tập tốt nhất cho cả ngực và lưng. Áo chui đầu kích hoạt phần lớn ngực từ một góc hơi khác thường trong khi cố định vị trí của cánh tay để tạo áp lực lên ngực của bạn.
Cách thực hiện áo pull quả tạ?
- Nằm trên băng ghế dự bị, vuông góc với nó. Vì bạn chỉ được hỗ trợ bởi đôi vai của bạn. Cũng thế, đầu của bạn đang treo trên.
- Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên ngực của bạn. Hai tay không được chồng lên nhau.
- Mở rộng cánh tay của bạn lên, nâng tạ lên qua đầu và dừng lại khi cánh tay song song với băng ghế.
- Đưa tạ lên phía trước kéo căng cơ ngực và cơ xô.
- Đưa cánh tay của bạn đến vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho số đại diện mong muốn.
10. Báo chí Svend
Điều này rất giống với máy ép lục giác nhưng đây là với một tấm. Nó thường được thực hiện khi đứng thẳng và cũng có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc băng ghế nghiêng. Bạn cũng có thể sử dụng quả tạ.
Cách thực hiện Svend Press?
- Đứng thẳng lên. Cách xa hai chân của bạn với nhau. Rộng hơn hông của bạn.
- giữ hai tấm (510) giữa hai lòng bàn tay ngang ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Duỗi thẳng cánh tay song song với sàn và các ngón tay hướng về phía bạn.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Phần kết luận
Xây dựng cơ bắp chưa bao giờ là con đường ngắn và dễ dàng, nó cần có thời gian, sức mạnh, và tất nhiên là làm việc chăm chỉ. Mặc dù đây chỉ là một số mẹo giúp bạn phát triển ngực với các bài tập ngực trong. Có nhiều hơn nữa, đặc biệt là khi bạn muốn xây dựng cơ bắp của mình. Và tất cả những bài tập này đều cần có thiết bị. Rất nhiều thiết bị. Nhưng có rất nhiều loại máy tất cả trong một sẽ giúp bạn xây dựng tất cả các cơ trên cơ thể. Một ví dụ về nó bạn có thể tìm thấy trong này Đánh giá Bowflex. Nếu bạn không thể đến GYM thường xuyên hoặc muốn xây dựng một phòng tập nhỏ tại nhà. Đây có thể là thiết bị tập thể dục hoàn hảo cho bạn.
tác giả sinh học:
Bilal Khan là một sinh viên Marketing và thích đọc và viết về nhiều chủ đề khác nhau. Hiện nay, anh ấy đang làm việc với tiết kiệm nói một trang web dành cho những người mua sắm hiểu biết cố gắng tiết kiệm tiền của họ. Anh ấy có chuyên môn viết về các chủ đề thích hợp khác nhau. Trong thời gian rảnh của mình, anh ấy thích tìm hiểu về những điều mới. Trước đây anh ấy đã viết một số blog tuyệt vời và hấp dẫn cho nhiều trang web khác nhau.