Якщо останнім часом ви тренуєте м’язи грудей і все ще не досягаєте результатів. Чи ти знаєш, Традиційні віджимання — не єдина ідеальна вправа, завдяки якій м’язи м’яза формуються як каверноза. Щоб отримати таку глибину, потрібно зосередитися на розвитку внутрішньої частини грудей. Є кілька ключових вправ і рухів, які допоможуть вам отримати вражаючу естетику.
Ми представляємо 10 фундаментальні вправи щоб допомогти вам наростити м’язи, міцність і вирізати ці м'язи.
1. Віджимання щільним хватом
Віджимання є основою формування внутрішньої частини грудей. А віджимання щільним хватом є найкращими з віджимань для розвитку внутрішньої частини грудей. Хоча це не дасть вам збільшення ваги, це забезпечує міцну основу, навчить вас основній силі та ідеальній формі, і ви можете робити це будь-де.
Як робити віджимання щільним хватом:
- Прийміть положення для віджимання, встаючи на чотири ноги і долоні. Ваші стегна повинні бути піднесені від колін. Ваші лопатки повинні бути стійкими і відведеними від хребта.
- Зберігаючи свою вирівняність, штовхніться, випрямивши лікті. Стисніть груди, і ваші лопатки повинні захистити, коли ви штовхаєте тіло до вершини руху.
- Вдихніть, поки ваше тіло піднімається вгору.
- Витягніть груди назад у вихідне положення, видихаючи і скорочуючи внутрішню частину грудей і трицепси.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
2. Штанга & Гантелі на грудях
Хоча гантелі і штанги - це жими лежачи, обидва помітно ефективні для збільшення грудей. Тому ви повинні чергувати між ними для більш ефективних результатів. Штанги дозволяють виконувати більші навантаження, що значно краще для побудови грудей. Але гантелі допомагають розширити діапазон рухів і збільшують напругу розтягування та скорочення. Знову, ідеальне тренування включатиме обидва.
Як займатися штангою:
- Ляжте на рівну лаву головою, плечі і стегна спираються на лаву протягом усього руху. І міцно втисніть ноги в землю.
- Візьміться за штангу руками на ширині плечей. Стійки повинні бути прямо через плече.
- Зігніть лікті та підніміть руки якомога більше та глибоко вдихніть, піднявши руки високо.
- Повільно опустіть руки і поверніть їх у вихідне положення. Видихнути. Знову, не відводьте спину або стегна від лави.
- Повторіть це для потрібних чисел.
Як виконувати політ на грудях з гантелями:
- Ляжте на рівну лаву головою, плечі і стегна спираються на лаву. І ноги на підлозі.
- Тримайте гантелі (до бажаної ваги), розкрийте руки і тримайте їх паралельно землі. З’єднайте їх на грудях і глибоко вдихніть. На піку, спробуйте якомога сильніше стиснути груди, перш ніж повернутися в розслаблене положення.
- Розслабте руки в початкове положення, паралельно землі та повільно видихніть. Використовуйте грудні м’язи, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте злегка зігнуті лікті і не вигинайте спину.
- Повторіть для потрібних чисел
3. Діамантові віджимання
Це ідеальний варіант для тих, хто хоче збільшити силу трицепсів за допомогою гімнастичних рухів.
Як робити алмазні віджимання?
- Приведіть тіло в традиційне положення для віджимань вузьким хватом.
- Зведіть долоні ближче одна до одної, тримайте спину прямою, а пальці ніг разом.
- Закрийте груди і опустіть тіло.
- Підніміть тіло високо, щільно притиснути землю долонями і пальцями ніг.
- Підніміться якомога вище і глибоко вдихніть. Затримайте дихання, поки не повернете рух у вихідне положення.
- Повільно поверніться у вихідне положення з сильним скороченням.
4. Поперемінний прес
Почніть з того, що ляжте прямо на килимок і візьміть гирю. Нанесіть трохи порошку на долоню, щоб міцно зчепити. Ви також можете виконувати цю вправу для нарощування грудей вдома.
Як виконувати чергування жиму:
- Розташуйте спину на килимку та візьміть гиру, розміщені біля кожного плеча.
- Міцно тримайте їх у руці та піднесіть чайники до грудей. Кожна гиря повинна бути звернена до вас.
- Опустіть правий чайник вниз, повертаючи зап’ястя так, щоб ваша долоня була звернена до тіла, а лікоть був над землею.
- Підніміть праву руку прямо над грудьми, долоню дивіться вперед.
- Опустіть праву руку в зворотне положення і повторіть рух з гирею лівої руки.
- Повторіть по черзі з потрібними повтореннями.
Читайте також: Різні типи тренажерного обладнання
5. Стиснути прес (Hex Press)
Жим віджимання схожий на жим гантелей лежачи з дуже невеликою відмінністю. У жимі гантелей, ви тримаєте гантелі в контакті одна з одною. Але стискання також називають Hex Press, ймовірно, тому що вони найкраще практикуються з шестигранними гантелями. У цьому, слід притиснути гантелі один до одного, наявність напруги у внутрішній частині грудей.
Як робити віджимання (Hex Press):
- Ляжте на рівну лаву головою, плечі і стегна спираються на лаву протягом усього руху. І міцно втисніть ноги в землю.
- Міцно візьміть гантелі кожною долонею, тримаючи гантелі разом.
- Витягніть руки паралельно землі, накладні витрати. Потім поверніться у вихідне положення.
- Не забувайте тиснути гантелі одна на одну з якомога більшою силою протягом повторення.
- Повторіть це для потрібних чисел.
6. Кабель Кросовер
Перехресні тренування для великих грудних м’язів, знаходиться в нижній частині грудей, а також активує м’язи плечей і спини.
Як зробити Cable Crossover?
- Встаньте прямо і глибоко вдихніть.
- Позначте себе в центрі опорних мотузок, щоб мати рівний тиск з обох сторін.
- Виберіть опір і витягніть праву ногу вперед, ніж ліву.
- Протягніть трос до середини грудей, поки ваші кулаки не торкнуться один одного.
- Зігніть тулуб, перш ніж рухати рукою, щоб вона не зашкодила спині.
- Потягніть руки назовні по дузі, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Нехай ваші руки рухаються плавно, без ривків.
- Зачекайте 5 секунд до того, як витягнете руки назад у вихідне положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень. В якості альтернативи, змінювати положення ніг рівномірними поворотами.
7. Грудна мушка з однією рукою
Це ще одне варіація мухи, для цього справді потрібна практика. Це дозволяє ізобічні рухи, які зберігаються на одній стороні тіла. Для цього, вам потрібно вдосконалити свій діапазон рухів. Це можна виконувати як у вертикальному положенні, так і лежачи на лаві.
Як зробити грудний політ однією рукою? (лежачи на лавці)
- Розташуйте своє тіло на лаві, спираючись на плечі та стегна, а ноги на підлозі. Шків повинен бути в найнижчому положенні біля вашої лави.
- Візьміть кабель в одну руку і витягніть руку вгору. Якщо ви не відчуваєте розтягнення в грудях, потім зупиніться і потягніть лаву трохи далі від шківів.
- Протягніть трос так, щоб ваша рука була прямо над грудьми, а долоня дивилася всередину.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- Чергуйте руки після рівної кількості розтяжок. Переконайтеся, що ви не змінюєте діапазон рухів обома руками.
8. Жим лежачи
Жим лежачи – ідеальна вправа з вільною вагою для загального розвитку грудей. Він навмисно діє на грудину, це те, що ми хочемо для створення внутрішньої грудної клітки. Хоча жим лежачи не впливає безпосередньо на груди, він створює силу, яка підтримує вправи, які ви виконуєте, щоб збільшити груди.
Як робити жим лежачи?
- Ляжте на рівну лаву, підтримуючи голову, плечі і стегна. Спираючись ногами на землю.
- Візьміться за бруски руками. Кулаки повинні бути трохи ширше плечей. І бруски повинні бути з обох кінців, ширше твоїх плечей.
- Не дозволяйте брусам торкатися ваших грудей. Опустіть його приблизно 3 до 4 дюймів від середини грудей.
- Стискайте груди, одночасно штовхаючи і повертаючи бруси до початкового положення
- Повторіть з бажаною кількістю повторень.
9. Пуловер з гантелями
Пуловери з гантелями - найкращі вправи для грудей і спини. Пуловер активує більшу частину грудної клітини під дещо незвичайним кутом, забезпечуючи положення рук, щоб тиск чинився на ваші груди.
Як зробити пуловер з гантелями?
- Ляжте на лавку, перпендикулярно до нього. Бо вас тримають тільки плечі. також, твоя голова висить.
- Тримайте гантелі обома руками над грудьми. Руки не повинні накладатися один на одного.
- Витягніть руки вгору, підніміть вагу до голови та зупиніться, коли ваші руки будуть паралельні лаві.
- Підніміть вагу вперед, розтягуючи грудні та широкі м’язи.
- Переведіть руки у вихідне положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
10. Svend Press
Це дуже схоже на шестигранний прес, але це з пластиною. Зазвичай це виконується стоячи, а також може виконуватися сидячи на сидінні або похилій лаві. Також можна використовувати гантелі.
Як робити Svend Press?
- Встаньте прямо. Віддалення ніг одна від одної. Ширше ваших стегон.
- Тримайте дві тарілки (510-х) між двома долонями на висоті грудей, згинаючи лікті.
- Випряміть руки паралельно підлозі, а пальці дивіться навпроти себе.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
висновок
Нарощування м’язів ніколи не буває коротким і легким шляхом, це вимагає часу, сила, і, звичайно, важка праця. Хоча це лише кілька порад, які допоможуть вам збільшити груди за допомогою тренувань внутрішньої частини грудей. Є ще багато, особливо коли ви хочете наростити м'язи. І всі ці вправи вимагають обладнання. Багато обладнання. Але є багато універсальних тренажерів, які допоможуть вам розвинути всі м’язи вашого тіла. Один із прикладів цього ви можете знайти тут Огляд Bowflex. Якщо ви не можете регулярно відвідувати тренажерний зал або хочете побудувати невеликий домашній тренажерний зал. Це може бути ідеальним тренажерним обладнанням для вас.
Автор Біо:
Білал Хан є студентом факультету маркетингу та любить читати та писати на різні теми. В даний час, він працює з Збереження каже веб-сайт для кмітливих покупців, які прагнуть заощадити свої гроші. Він має досвід написання на різні тематичні теми. У вільний час, він любить дізнаватися про нове. Раніше він написав кілька дивовижних і цікавих блогів для різних сайтів.