10 İç Göğüs Kasları İçin En İyi Egzersizler

Son zamanlarda göğüs kaslarınızı çalıştırıyorsanız ve hala sonuç alamıyorsanız. Biliyor musunuz, geleneksel şınavlar, sizi büyük göğüs kaslarına götüren tek ideal egzersiz değildir.. Bu derinliği elde etmek için, iç göğüs geliştirmeye odaklanmalısın. Etkileyici bir estetik elde etmenin avantajlarından yararlanmanıza yardımcı olacak bazı temel egzersizler ve hareketler vardır..

sunuyoruz 10 temel egzersizler kas yapmanıza yardımcı olmak için, güç ve bu göğüs kaslarını oymak.

1. Yakın kavrama şınavı

Şınav, iç göğüs oluşturmanın temelidir. Ve yakın tutuşlu şınavlar, çoğu iç göğüs gelişimi için en iyi şınavlardır.. Size herhangi bir kilo artışı sağlamazken, sağlam bir temel sağlar, size çekirdek gücü ve mükemmel formu öğretir, ve bunu her yerde yapabilirsin.

Yakın tutuşlu şınav nasıl yapılır?:

1. Bir şınav pozisyonu alın, ayak parmaklarınız ve avuçlarınızla dördünün üzerine çıkmak. Kalçalarınız dizlerinizden yukarıda olmalıdır. Omuz bıçaklarınız desteklenmeli ve omurganızdan uzakta olmalıdır..
2. Hizalamanızı korurken, dirseklerinizi düzleştirerek kendinizi itin. Vücudunuzu hareketin zirvesine doğru iterken göğsünüzü sıkıştırın ve kürek kemikleriniz sizi korumalıdır..
3. Vücudunuz yükselirken nefes alın.
4. İç göğüs ve trisepleri nefes vererek ve kasarak göğsünüzü başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın.

2. Halter & Dambıl Sandığı Sineği

Halter ve halter tezgah presleri olmasına rağmen, her ikisi de göğsünüzü büyütmede belirgin şekilde etkilidir. Bu nedenle, daha etkili sonuçlar için her ikisi arasında geçiş yapmalısınız.. Halterler, sandık inşa etmek için önemli ölçüde daha iyi olan daha büyük yüklere izin verir. Ancak halter, daha geniş bir hareket aralığı ile size yardımcı olur ve esneme ve kasılma gerilimini artırır.. Tekrar, ideal bir egzersiz her ikisini de içerecektir.

halter nasıl yapılır:

1. Başınızla düz bir bankta uzanın, tüm hareket boyunca bir bench ile desteklenen omuzlar ve kalçalar. Ve ayaklarınızı sıkıca yere bastırın.
2. Omuz genişliğinden daha geniş ellerinizle halteri kavrayın. Barlar doğrudan omzun üzerinde olmalıdır.
3. Dirseğinizi bükün ve kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve kollarınız yukarıdayken derin nefes alın.
4. Kollarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. nefes ver. Tekrar, sırtınızı veya kalçalarınızı banktan kaldırmayın.
5. İstediğiniz numaralar için tekrarlayın.

dumbbell göğüs uçuşu nasıl yapılır:

1. Başınızla düz bir bankta uzanın, bir tezgah tarafından desteklenen omuzlar ve kalçalar. Ve ayakların yerde.
2. dambılları tut (istediğiniz ağırlığa), kollarınızı açın ve yere paralel tutun. Onları göğsünüzde bir araya getirin ve derin bir nefes alın.. Dorukta, Gevşeme pozisyonuna dönmeden önce göğsünüzü mümkün olduğunca sıkıştırmaya çalışın..
3. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin, yere paralel ve yavaşça nefes verin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için pektoral kaslarınızı kullanın.. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı bükmeyin.
4. İstenen numaralar için tekrarlayın

3. Elmas Şınav

Jimnastik hareketleriyle triceps gücü kazanmak isteyen biri için mükemmel bir seçimdir..

elmas şınav nasıl yapılır?

1. Vücudunuzu dar bir kavrama ile geleneksel bir şınav pozisyonuna getirin.
2. Avuç içlerinizi birbirine yaklaştırın ve sırtınızı düz ve ayak parmaklarınızı bir arada tutun.
3. Göğsünüzü kapatın ve vücudunuzu indirin.
4. Vücudunuzu yukarı doğru itin, avuçlarınız ve ayak parmaklarınızla yere sıkıca bastırın.
5. Kendinizi olabildiğince yüksekte tutun ve derin nefes alın. Hareketinizi başlangıç ​​konumuna geri döndürene kadar nefesinizi tutun.
6. Sert bir kasılma ile kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

4. Zemin pound alternatif basın

Düz bir matın üzerine uzanarak ve kettlebell'i tutarak başlayın. Güçlü bir tutuş için avucunuza biraz pudra sürün. Bu göğüs geliştirme egzersizini evde de yapabilirsiniz..

Zemin pound alternatif basın nasıl yapılır:

1. Sırtınızı bir matın üzerine düzleştirin ve bir kettlebell tutun, her omzun yanına yerleştirilmiş.
2. Elinizde sıkıca tutun ve çaydanlıkları göğsünüze doğru getirin.. Her kettlebell size doğru bakmalıdır..
3. Sağ su ısıtıcısını aşağı indirin, avucunuz şimdi vücuda bakacak ve dirseğiniz yerden yukarıda olacak şekilde bileğinizi döndürün.
4. Sağ kolunuzu düz bir şekilde göğsünüzün üzerine kaldırın ve avuç içi öne baksın.
5. Sağ kolunuzu ters konumuna indirin ve hareketi sol taraftaki kettlebell ile tekrarlayın..
6. İstenilen tekrarlarla dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Ayrıca Oku: Farklı Spor Salonu Ekipmanları

5. Sıkma Basın (Altıgen Pres)

Sıkma presi, çok hafif bir farkla dambıl tezgah presine benzer.. Dambıl preslerinde, boyunca dambılları birbiriyle temas halinde tutarsınız. Ancak sıkma presi, muhtemelen en iyi altıgen dambıllarla uygulandığı için Hex Press olarak da adlandırılır.. Bunda, dambılları birbirine doğru bastırmalısın, iç göğüste gerginliğe sahip olmak.

Sıkma Basın nasıl yapılır (Altıgen Pres):

1. Başınızla düz bir bankta uzanın, tüm hareket boyunca bir bench ile desteklenen omuzlar ve kalçalar. Ve ayaklarınızı sıkıca yere bastırın.
2. Dambılları bir arada tutarak her bir avuç içinde dambılları sıkıca kavrayın.
3. Kollarınızı yere paralel uzatın, havai. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Tekrar boyunca mümkün olduğu kadar fazla güçle dambılları birbirine bastırmayı unutmayın..
5. İstediğiniz numaralar için tekrarlayın.

6. Kablo Karşıdan karşıya geçmek

Pektoralis majör kaslarınız üzerinde kablo çaprazlama egzersizleri, göğsünüzün alt kısmında ve omuz ve sırtınızdaki kasları harekete geçirirken bulunur.

Kablo Geçişi nasıl yapılır?

1. Düz durun ve derin bir nefes alın.
2. Kendinizi direnç halatlarının ortasında işaretleyin, böylece her iki tarafta da eşit basınç elde edin.
3. Direnci seçin ve sağ bacağınızı sol bacağınızdan öne getirin.
4. Her iki yumruğunuz birbirine değene kadar kabloyu göğsünüzün ortasına çekin.
5. Sırtınızı incitmemek için kolunuzu hareket ettirmeden önce gövdenizi bükün.
6. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı bir yay çizerek dışarı doğru hareket ettirin.. Kollarınızı herhangi bir sarsıntı olmadan sorunsuz hareket ettirin.
7. için tutun 5 kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmeden önceki saniyeler.
8. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın. Alternatif olarak, bacak pozisyonunuzu eşit dönüşlerle değiştirin.

7. Tek kollu göğüs sineği

bu başka sinek varyasyonu, bu gerçekten pratik gerektiriyor. Vücudun bir tarafında devam eden izo yanal hareketlere izin verir.. Bunun için, hareket aralığınızı mükemmelleştirmeniz gerekiyor. Bu, dik pozisyonda ve bir bankta yatarken uygulanabilir..

Tek kollu göğüs sineği nasıl yapılır?? (bir bankta uzanmak)

1. Ayaklarınız yerdeyken vücudunuzu omuzlar ve kalçalar tarafından desteklenen bir bankta konumlandırın. Makara, sıranızın yanında en alçak konumda olmalıdır..
2. Kabloyu bir elinizle tutun ve kolunuzu düz bir şekilde yukarı çekin. Göğsünüzde bir gerginlik hissetmiyorsanız, sonra durun ve tezgahınızı makaralardan biraz daha uzağa çekin.
3. Kabloyu, kolunuz düz bir şekilde göğsünüzün üzerinde ve avucunuz içeri bakacak şekilde itin..
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. Eşit sayıda esnetmeden sonra ellerinizi değiştirin. Her iki kol sırasında hareket aralığını değiştirmediğinizden emin olun..

8. Yatarak halter kaldırma

Bench press, genel göğüs gelişimi için ideal bir serbest ağırlık egzersizidir.. Kasıtlı olarak sternal üzerinde hareket eder, iç sandığı oluşturmak için istediğimiz şey bu. Bench press doğrudan göğüs üzerinde çalışmasa da daha büyük bir göğüs geliştirmek için yaptığınız egzersizi destekleyen gücü oluşturur..

bench press nasıl yapılır?

1. Başınızı destekleyen düz bir bankta uzanın, omuzlar ve kalçalar. Ayaklarınızı yerde dinlendirerek.
2. Barları ellerinizle kavrayın. Yumruklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.. Ve çubuklar her iki uçta da olmalıdır, omuzlarından daha geniş.
3. Çubukların göğsünüze değmesine izin vermeyin. aşağı indir 3 için 4 göğsünüzün ortasından inç.
4. Barları başlangıç ​​noktasına geri itip çekerken göğsünüzü kasın
5. İstediğiniz sayıda tekrarla tekrarlayın.

9. Halter Kazak

Dambıl kazaklar hem göğüs hem de sırt için en iyi egzersizlerdir.. Kazak, göğsünüze baskı uygulamak için kol pozisyonunu sabitlerken, göğsünüzün çoğunu biraz alışılmadık bir açıdan harekete geçirir..

Bir dambıl kazak nasıl yapılır?

1. Tezgahın karşısına uzan, ona dik. Sadece omuzlarınız tarafından desteklendiğiniz için. Ayrıca, kafan asılıyor.
2. Dambılı iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun. Eller üst üste gelmemeli.
3. Kollarını yukarı uzat, ağırlığı başınızın üzerine getirin ve kollarınız sehpaya paralel olduğunda durun.
4. Ağırlığı öne doğru kaldırın, göğüs kaslarınızı ve lats kaslarınızı esnetin.
5. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın.

10. Svend Basın

Bu, altıgen baskıya çok benzer, ancak bu bir plaka ile. Genellikle dik olarak yapılır ve bir koltukta veya eğimli bankta otururken de yapılabilir.. Dambıl da kullanabilirsiniz.

Svend Press nasıl yapılır??

1. Dik dur. Bacaklarınızı birbirinden uzaklaştırmak. Kalçalarından daha geniş.
2. İki tabak tut (510'lar) göğüs hizasında iki avuç içi arasında, dirseklerini bükmek.
3. Kollarınızı yere paralel olarak düzleştirin ve parmaklarınız size doğru baksın..
4. İstenilen tekrar sayısını tekrarlayın.

Sonuç

Kas inşa etmek asla kısa ve kolay bir yol değildir, o zaman alır, kuvvet, ve tabii ki çok çalışmak. Bunlar, iç göğüs egzersizleriyle göğsünüzü büyütmenize yardımcı olacak yalnızca birkaç ipucu olsa da. çok daha fazlası var, özellikle kaslarınızı geliştirmek istediğinizde. Ve tüm bu egzersizler ekipman gerektirir. çok sayıda ekipman. Ancak vücudunuzun tüm kaslarını geliştirmenize yardımcı olacak birçok hepsi bir arada makine var.. Bunun bir örneğini burada bulabilirsiniz Bowflex incelemesi. Düzenli olarak GYM'ye gidemiyorsanız veya evde küçük bir spor salonu kurmak istiyorsanız. Bunlar sizin için mükemmel bir spor salonu ekipmanı olabilir..

Yazar Bio:

Bilal Khan bir Pazarlama öğrencisi ve çeşitli konularda okumayı ve yazmayı seviyor. Şu anda, ile çalışıyor Kaydediliyor para biriktirmeye çalışan bilgili alışveriş yapanlar için bir web sitesi. Farklı niş konularda yazma konusunda uzmanlığa sahiptir.. Boş zamanlarında, yeni şeyler öğrenmeyi sever. Daha önce çeşitli siteler için harika ve ilgi çekici bloglar yazmıştı..