หากคุณมักจะยุ่งมากและมีเวลาน้อยที่จะเยี่ยมชมสุขภาพและออกกำลังกายสิ่งอำนวยความสะดวกที่คุณเลือกสำหรับการออกกำลังกายการออกกำลังกายทางกายภาพที่ดี, คุณสามารถบรรลุระดับของสิ่งที่คุณต้องการที่บ้านบางส่วนโดยไม่มีการลงทุนใด ๆ หรือแม้กระทั่งการจ่ายเงินผู้ฝึกสอนที่จะช่วยให้ออก.
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถทำทุกอย่างได้ด้วยตัวเองที่บ้านเพื่อให้เหมาะสมและในรูปด้านบน:
20 TOP ออกกำลังกายที่คุณสามารถทำที่บ้านเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคล
1. ดัน
ผลักดันช่วยให้คุณสามารถสร้างความเข้มแข็งแขนของคุณ, ลูกหนู, หน้าอก, และกล้ามเนื้อหน้าท้อง. คุณจะต้องนอนราบในท้องของคุณแล้วยกตัวเองกับปาล์มของคุณวางราบกับพื้น.
2. Supermans
ด้วยการออกกำลังกายนี้, คุณยืดตัวเองโดยการนอนราบกับพื้นแล้วพยายามที่จะสัมผัสผนังตรงข้ามกับนิ้วมือและเท้าของคุณ.
3. งอเข่าดันขึ้น
เช่นเดียวกับการผลักดันขึ้น, แต่คุณกลับงอเข่าของคุณในการออกกำลังกายพวกเขา.
4. ยกแขนขา contralateral
นอกจากนี้คุณยังสามารถนอนราบกับพื้นจะยกแขนขาของคุณ. มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายในพื้นที่ตอนบนของร่างกาย.
5. งอเข่า sit-up
นี้จะเรียกว่า crunches.
6. ลงหันหน้าสุนัข
คุณนอนราบบนหน้าท้องของคุณแล้วพยายามที่จะยกก้นของคุณเป็นที่สูงขึ้นและสูงขึ้นในขณะที่คุณสามารถจัดการการใช้มือและขาของคุณ.
7. ผลักดันขึ้นกับยกขาเดียว
เช่นเดียวกับการผลักดันขึ้น, แต่ที่นี่คุณสลับยกขาของคุณกลับมาเท่าที่คุณสามารถจัดการได้โดยไม่ต้องทำจริงๆดันด้วยมือของคุณ.
8. ไม้กระดานด้านหน้า
นอกจากนี้ยังใช้การผลักดันขึ้นตำแหน่งเพื่อเสริมสร้างแขน, หน้าอก, เอว, และกล้ามเนื้อทั้งหมด.
9. หงาย crunches ย้อนกลับ
นี้จะทำ crunches ในตำแหน่งกลับโดยนอนอยู่บนหลังของคุณแล้วยกขาหลังของคุณเหนือหัวของคุณเท่าที่จะสัมผัสพื้นเหนือศีรษะของคุณ.
10. ไม้กระดานข้างกับงอเข่า
คุณจะใช้น้ำหนักตัวของคุณจะยกขึ้นตัวเองในมือข้างหนึ่งขณะที่คุณนอนอยู่บนด้านข้างของคุณบนพื้น.
11. ฝึกคอบร้า
คุณนอนราบบนหน้าท้องของคุณแล้วยกลำตัวของคุณด้วยมือของคุณบนแบนไกลกลับเป็นไปได้จนแขนของคุณเป็นอย่างมากตรงโดยไม่ต้องยกเอวของคุณจากพื้น.
12. กระโดดหมอบ
คุณหมอบลงแล้วกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการ, สำหรับการพูด, 10-20 ครั้งต่อเซสชั่น.
13. แทงไปข้างหน้า
คุณคุกเข่าลงบนเข่าข้างหนึ่งแล้วพยายามที่จะทิ่มไปข้างหน้าในขณะที่คุณสลับหัวเข่า.
14. สะพาน glute
เช่นเดียวกับคนทำโยคะ, คุณนอนบนหลังของคุณและจากนั้นยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยขึ้นปวดเอวของคุณและสูง.
15. หมุนสะโพก
ที่นี่คุณนอนคว่ำหน้าลงเช่นถ้าคุณต้องการที่จะทำผลักดัน, คุณยกขาของคุณขึ้นและลงอยู่ข้างหลังคุณและด้านข้างเพื่อการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและเอว.
16. ด้านข้างโกหก adduction สะโพก
ที่นี่คุณนอนอยู่บนด้านข้างของคุณบนพื้น, แล้วยกขาข้างหนึ่งข้างให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้, ขณะเดียวกันก็ยกมันขึ้นก่อนและหลังคุณอยู่ในตำแหน่งที่ขึ้นและลง.
17. ยืนขาเดียว
คุณยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งให้นานที่สุดเท่าที่เป็นไปได้, ยกมันขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการ; แล้วยังทำเช่นเดียวกันสำหรับสองขาอย่างน้อย 3 นาทีเพื่อให้แต่ละขาขณะที่พยายามที่จะรักษาความสมดุลเพียงขาข้างหนึ่งในเวลาเดียว.
18. ยืนยกลูกวัว
คุณสามารถเพิ่มลูกวัวสูงของคุณอยู่ข้างหลังคุณโดยการวางไว้บนผนังข้างหลังคุณให้นานที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และจากนั้นทำเหมือนยังสำหรับสองขา.
19. กระดูกเชิงกรานเอียงหงาย
คุณนอนหลับราบบนหลังของคุณแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่ด้านข้างของคุณทั้งสองเท่าที่เป็นไปได้ที่จะขวาแล้วไปทางซ้าย.
20. ไม้กระดานข้างกับขาตรง
ที่นี่คุณนอนอยู่บนด้านข้างของคุณบนพื้นแล้วยกน้ำหนักของคุณในหนึ่งศอก, หลังจากที่คุณยืดขาของคุณตรงก่อนที่คุณแล้วอยู่ข้างหลังคุณไปทางด้านหลัง; และคุณสามารถทำเช่นนี้สำหรับแต่ละขาก่อนที่จะเปลี่ยนไปทางด้านอื่น ๆ ของร่างกายของคุณที่จะทำซ้ำการออกกำลังกาย.