หากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อเร็วๆ นี้และยังไม่ได้ผล. คุณรู้หรือไม่, การวิดพื้นแบบดั้งเดิมไม่ใช่การออกกำลังกายในอุดมคติเพียงอย่างเดียวที่ทำให้คุณมีเพซที่มีโพรง. เพื่อให้ได้ความลึกนั้น, คุณต้องเน้นการพัฒนาหน้าอกด้านใน. มีแบบฝึกหัดและการเคลื่อนไหวที่สำคัญบางอย่างที่ช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากการได้รับสุนทรียภาพอันน่าประทับใจ.
เรากำลังนำเสนอ 10 แบบฝึกหัดพื้นฐาน เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ, ความแข็งแกร่งและแกะสลักเพซเหล่านั้น.
1. ปิดกริปดันขึ้น
การวิดพื้นเป็นพื้นฐานของการสร้างหน้าอกด้านใน. และการวิดพื้นแบบจับชิดนั้นเป็นท่าวิดพื้นที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาหน้าอกด้านในส่วนใหญ่. แม้ว่าจะไม่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น, มันให้ฐานที่มั่นคง, สอนความแข็งแกร่งหลักและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบให้กับคุณ, และคุณสามารถทำได้ทุกที่.
วิธีการทำ push-ups อย่างใกล้ชิด:
- รับตำแหน่งดันขึ้น, ขึ้นทั้งสี่ด้วยนิ้วเท้าและฝ่ามือของคุณ. สะโพกของคุณควรสูงขึ้นจากหัวเข่า. สะบักของคุณควรค้ำไว้และอยู่ห่างจากกระดูกสันหลัง.
- ในขณะที่ยังคงจัดตำแหน่งของคุณ, ดันตัวเองโดยยืดข้อศอกให้ตรง. บีบหน้าอกของคุณและสะบักของคุณควรปกป้องขณะที่คุณดันร่างกายไปที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว.
- หายใจเข้าในขณะที่ร่างกายของคุณยืดตัวขึ้นสูง.
- ดันหน้าอกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจออกและเกร็งหน้าอกด้านในและไขว้.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ.
2. ยกน้ำหนัก & ดัมเบลหน้าอกบิน
แม้ว่าดัมเบลและบาร์เบลจะเป็นแท่นกด, ทั้งสองอย่างนี้มีประสิทธิภาพอย่างมากในการทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้น. ดังนั้นคุณควรหมุนเวียนระหว่างทั้งสองอย่างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น. บาร์เบลช่วยให้รับน้ำหนักได้มากขึ้นซึ่งดีกว่ามากสำหรับการสร้างทรวงอก. แต่ดัมเบลช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น และเพิ่มความตึงในการยืดและหด. อีกครั้ง, การออกกำลังกายในอุดมคติจะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน.
วิธีทำบาร์เบล:
- นอนราบกับศีรษะของคุณบนม้านั่งราบ, ไหล่และสะโพกรองรับโดยม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด. และกดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้น.
- จับบาร์เบลด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่. บาร์ควรอยู่เหนือไหล่โดยตรง.
- งอข้อศอกและยกแขนขึ้นให้มากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยกแขนขึ้นสูง.
- ลดแขนของคุณลงช้าๆและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น. หายใจออก. อีกครั้ง, อย่าขยับหลังหรือสะโพกออกจากม้านั่ง.
- ทำซ้ำสำหรับตัวเลขที่ต้องการ.
วิธีการทำดัมเบลหน้าอกบิน:
- นอนราบกับศีรษะของคุณบนม้านั่งราบ, ไหล่และสะโพกรองรับโดยม้านั่ง. และเท้าของคุณบนพื้น.
- ถือดัมเบล (ตามน้ำหนักที่คุณต้องการ), กางแขนออกให้ขนานกับพื้น. นำมารวมกันบนหน้าอกของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ. ที่จุดสูงสุด, พยายามกดหน้าอกของคุณให้มากที่สุดก่อนที่จะกลับสู่ท่าผ่อนคลาย.
- ผ่อนคลายแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น, ขนานกับพื้นและหายใจออกช้าๆ. ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น. งอข้อศอกเล็กน้อยและอย่างอหลัง.
- ทำซ้ำสำหรับตัวเลขที่ต้องการ
3. ไดมอนด์ พุชอัพ
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของไขว้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบ callistenic.
วิธีการวิดพื้นเพชร?
- นำร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งดันขึ้นแบบดั้งเดิมด้วยด้ามจับที่แคบ.
- นำฝ่ามือมาใกล้กันมากที่สุดและให้หลังตรงและนิ้วเท้าชิดกัน.
- ปิดหน้าอกของคุณและลดร่างกายของคุณ.
- ดันร่างกายของคุณให้สูงขึ้น, กดพื้นด้วยฝ่ามือและนิ้วเท้าให้แน่น.
- พยุงตัวเองให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และหายใจเข้าลึกๆ. กลั้นหายใจจนกว่าคุณจะย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น.
- ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมกับเกร็งตัวอย่างหนัก.
4. กดสลับพื้นปอนด์
เริ่มต้นด้วยการนอนตัวตรงบนเสื่อแล้วจับเคตเทิลเบล. ทาแป้งลงบนฝ่ามือเพื่อให้จับได้แน่น. คุณสามารถออกกำลังกายเสริมสร้างหน้าอกที่บ้านได้เช่นกัน.
วิธีการกดกราวด์สลับกด:
- วางหลังของคุณบนเสื่อและถือกาเบลล์เบลล์, วางไว้ข้างไหล่แต่ละข้าง.
- ถือไว้ในมือให้แน่นและนำกาต้มน้ำเข้าหาหน้าอก. เคตเทิลเบลแต่ละอันควรหันเข้าหาคุณ.
- ลดกาต้มน้ำด้านขวาลง, หมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและข้อศอกอยู่เหนือพื้น.
- ยกแขนขวาขึ้นเหนือหน้าอกและฝ่ามือหันไปข้างหน้า.
- ลดแขนขวาของคุณไปที่ตำแหน่งย้อนกลับและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยกาเบลล์เบลล์มือซ้าย.
- ทำซ้ำอีกทางเลือกหนึ่งด้วยจำนวนครั้งที่ต้องการ.
อ่านด้วย: อุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทต่างๆ
5. กดบีบ (เลขฐานสิบหกกด)
เครื่องบีบจะคล้ายกับแท่นกดดัมเบลที่มีความแปรปรวนเล็กน้อย. ในการกดดัมเบล, คุณให้ดัมเบลล์สัมผัสกันตลอด. แต่การกดแบบบีบเรียกอีกอย่างว่า Hex Press น่าจะเป็นเพราะพวกเขาฝึกฝนได้ดีที่สุดกับดัมเบลฐานสิบหก. ในเรื่องนี้, คุณควรกดดัมเบลล์เข้าหากัน, มีความตึงเครียดในอกด้านใน.
วิธีทำบีบกด (เลขฐานสิบหกกด):
- นอนราบกับศีรษะของคุณบนม้านั่งราบ, ไหล่และสะโพกรองรับโดยม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด. และกดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้น.
- จับดัมเบลให้แน่นในฝ่ามือแต่ละข้างโดยให้ดัมเบลอยู่ด้วยกัน.
- ยืดแขนของคุณให้ขนานกับพื้น, ค่าใช้จ่าย. จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น.
- อย่าลืมกดดัมเบลเข้าหากันด้วยแรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดการทำซ้ำ.
- ทำซ้ำสำหรับตัวเลขที่ต้องการ.
6. สายเคเบิล ครอสโอเวอร์
การออกกำลังกายแบบไขว้สายบนกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ของคุณ, พบที่ด้านล่างของทรวงอกเช่นเดียวกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่และหลัง.
วิธีการทำเคเบิลครอสโอเวอร์?
- ยืนตรงและหายใจเข้าลึกๆ.
- ทำเครื่องหมายตัวเองที่กึ่งกลางของเชือกต้านทาน เพื่อให้คุณได้รับแรงกดเท่ากันทั้งสองด้าน.
- เลือกความต้านทานและนำขาขวาไปข้างหน้ากว่าขาซ้าย.
- ดึงสายเคเบิลไปที่กลางหน้าอกจนกระทั่งกำปั้นทั้งสองแตะกัน.
- งอลำตัวก่อนที่จะขยับแขนเพื่อไม่ให้ปวดหลัง.
- ขยับแขนออกไปเป็นวงโค้งจนกระทั่งคุณรู้สึกตึงที่หน้าอก. ทำให้แขนของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่มีการกระตุก.
- ถือสำหรับ 5 วินาทีก่อนที่คุณจะเหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ. อีกทางหนึ่ง, เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณด้วยการหมุนที่เท่ากัน.
7. บินหน้าอกแขนเดียว
นี่ก็เป็นอีก การเปลี่ยนแปลงของแมลงวัน, สิ่งนี้ต้องการการฝึกฝนอย่างแท้จริง. ช่วยให้เคลื่อนไหวด้านข้าง iso ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย. สำหรับสิ่งนี้, คุณต้องทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณสมบูรณ์แบบ. สามารถออกกำลังกายได้ในท่ายืนตัวตรงและนอนบนม้านั่ง.
วิธีทำท่าบินด้วยแขนข้างเดียว? (นอนอยู่บนม้านั่ง)
- วางร่างกายของคุณบนม้านั่งที่มีไหล่และสะโพกรองรับในขณะที่เท้าของคุณอยู่บนพื้น. รอกควรอยู่ที่ตำแหน่งต่ำสุดถัดจากม้านั่งของคุณ.
- ถือสายไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วดึงแขนขึ้นตรงๆ. หากคุณไม่รู้สึกยืดอก, จากนั้นหยุดและดึงม้านั่งของคุณให้ห่างจากตำแหน่งรอกอีกเล็กน้อย.
- ดันสายเคเบิลให้แขนเหยียดตรงเหนือหน้าอกและหันฝ่ามือเข้า.
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ.
- มือสำรองหลังจากยืดจำนวนเท่ากัน. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เปลี่ยนช่วงของการเคลื่อนไหวระหว่างแขนทั้งสองข้าง.
8. แท่นกด
การกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้น้ำหนักสำหรับการพัฒนาหน้าอกโดยรวม. มันทำหน้าที่อย่างจงใจใน sternal, ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการสำหรับสร้างหน้าอกด้านใน. แม้ว่าการกดบัลลังก์จะไม่ได้ผลกับหน้าอกโดยตรง แต่จะสร้างความแข็งแรงที่รองรับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น.
วิธีทำ Bench Press?
- นอนบนม้านั่งราบที่รองรับศีรษะของคุณ, ไหล่และสะโพก. วางเท้าของคุณบนพื้น.
- คว้าบาร์ด้วยมือของคุณ. กำปั้นของคุณควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย. และแถบควรอยู่ที่ปลายทั้งสองด้าน, กว้างกว่าไหล่ของคุณ.
- อย่าให้บาร์สัมผัสหน้าอกของคุณ. ลดลงเกี่ยวกับ 3 ไปยัง 4 นิ้วจากกลางหน้าอกของคุณ.
- เกร็งหน้าอกของคุณในขณะที่คุณดันและดึงบาร์กลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ.
9. เสื้อสวมหัวดัมเบล
เสื้อสวมหัวดัมเบลเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับทั้งหน้าอกและหลัง. เสื้อสวมหัวเปิดใช้งานหน้าอกส่วนใหญ่จากมุมที่ผิดปกติเล็กน้อยในขณะที่รักษาตำแหน่งแขนเพื่อให้แรงกดบนหน้าอกของคุณ.
วิธีทำเสื้อสวมหัวดัมเบล?
- นอนขวางม้านั่ง, ตั้งฉากกับมัน. เนื่องจากไหล่ของคุณรองรับคุณเท่านั้น. ด้วย, หัวของคุณห้อยอยู่เหนือ.
- ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเหนือหน้าอกของคุณ. มือไม่ควรทับกัน.
- ยืดแขนของคุณขึ้น, ยกน้ำหนักขึ้นศีรษะและหยุดเมื่อแขนขนานกับม้านั่ง.
- ยกน้ำหนักขึ้นไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อเพซและขาของคุณ.
- นำแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ.
10. สเวนด์เพรส
สิ่งนี้คล้ายกับการกดฐานสิบหก แต่มีจาน. โดยปกติจะทำโดยยืนตัวตรงและสามารถทำได้ขณะนั่งบนที่นั่งหรือม้านั่งเอียง. คุณยังสามารถใช้ดัมเบล.
วิธีทำ Svend Press?
- ยืนตัวตรง. แยกขาออกจากกัน. กว้างกว่าสะโพกของคุณ.
- ถือจานสองใบ (5's 10's) ระหว่างสองฝ่ามือที่ความสูงหน้าอก, งอข้อศอกของคุณ.
- ยืดแขนของคุณให้ขนานกับพื้นและนิ้วของคุณหันเข้าหาคุณ.
- ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการ.
ข้อสรุป
การสร้างกล้ามเนื้อไม่เคยเป็นวิธีที่สั้นและง่าย, มันต้องใช้เวลา, ความแข็งแกร่ง, และการทำงานหนักแน่นอน. แม้ว่านี่จะเป็นเพียงเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณขยายขนาดหน้าอกด้วยการบริหารหน้าอกด้านใน. มีมากขึ้น, โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ. และแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ต้องใช้อุปกรณ์. อุปกรณ์มากมาย. แต่มีเครื่อง all-in-one มากมายที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย. ตัวอย่างหนึ่งที่คุณสามารถพบได้ในเรื่องนี้ รีวิวโบว์เฟล็กซ์. หากคุณไม่สามารถไปยิมเป็นประจำหรือต้องการสร้างยิมในบ้านขนาดเล็ก. อุปกรณ์เหล่านี้อาจเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ.
ผู้เขียนชีวภาพ:
Bilal Khan เป็นนักศึกษาการตลาดและชอบอ่านและเขียนในหัวข้อต่างๆ. ตอนนี้, เขาทำงานด้วย ออมบอก เว็บไซต์สำหรับผู้ซื้อที่เข้าใจซึ่งพยายามประหยัดเงิน. เขามีความเชี่ยวชาญในการเขียนหัวข้อเฉพาะต่างๆ. ในเวลาว่างของเขา, เขาชอบที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งใหม่ๆ. ก่อนหน้านี้เขาเคยเขียนบล็อกที่น่าสนใจและน่าสนใจสำหรับเว็บไซต์ต่างๆ.