Om du har tränat på dina bröstmuskler på sistone och fortfarande inte uppnår några resultat. Vet du, traditionella armhävningar är inte den enda idealiska övningen som ger dig kavernösa bröst. För att få det djupet, du måste fokusera på att utveckla den inre bröstkorgen. Det finns några viktiga övningar och rörelser som hjälper dig att dra nytta av att få imponerande estetik.
Vi presenterar 10 grundläggande övningar för att hjälpa dig bygga muskler, styrka och skär de där pecs.
1. Nära grepp push-up
Armhävningar är grunden för att bygga den inre bröstkorgen. Och armhävningar med nära grepp är de bästa armhävningarna för de flesta inre bröstutvecklingen. Även om det inte ger dig någon viktökning, det ger en solid bas, lär dig kärnstyrka och perfekt form, och du kan göra detta var som helst.
Hur man gör armhävningar med nära grepp:
- Anta en push-up-position, komma på alla fyra med tårna och handflatorna. Dina höfter bör höjas från dina knän. Dina skulderblad ska vara upprätthållna och borta från ryggraden.
- Medan du bibehåller din inriktning, pressa dig själv genom att räta ut armbågarna. Kläm på bröstet och dina skulderblad ska skydda när du trycker din kropp till toppen av rörelsen.
- Andas in medan din kropp sträcker sig högt.
- Tryck tillbaka bröstet till startpositionen genom att andas ut och dra ihop inre bröstkorgen och triceps.
- Upprepa för önskat antal reps.
2. Skivstång & Hantelbröstfluga
Även om hantlar och skivstänger är bänkpressar, båda är markant effektiva för att bygga ditt bröst större. Därför bör du rotera mellan båda för mer effektiva resultat. Skivorna tillåter större belastningar som är betydligt bättre för att bygga kistor. Men hantlar hjälper dig med ett större rörelseomfång och ökar stretching och sammandragningsspänningar. Igen, ett perfekt träningspass kommer att innehålla båda.
Hur man gör skivstång:
- Lägg dig på en platt bänk med huvudet, axlar och höfter stödda av en bänk under hela rörelsen. Och tryck ner fötterna ordentligt i marken.
- Ta tag i skivstången med händerna bredare än axelbredden. Stängerna ska vara direkt över axeln.
- Böj armbågen och höj armarna så mycket som möjligt och andas in djupt medan armarna är högt upp.
- Sänk armarna långsamt och för dem tillbaka till startpositionen. Andas ut. Igen, flytta inte ryggen eller höfterna från bänken.
- Upprepa det för önskade siffror.
Hur man gör hantelbröstflyg:
- Lägg dig på en platt bänk med huvudet, axlar och höfter stödda av en bänk. Och fötterna på golvet.
- Håll i hantlarna (till önskad vikt), öppna armarna och håll dem parallella med marken. För ihop dem över bröstet och andas in djupt. På toppen, försök att komprimera bröstet så mycket som möjligt innan du återgår till avslappnande position.
- Slappna av armarna till utgångsläget, parallellt med marken och andas ut långsamt. Använd dina bröstmuskler för att gå tillbaka till startpositionen. Håll en lätt böjning i armbågarna och böj inte ryggen.
- Upprepa för önskade siffror
3. Diamond armhävningar
Det är en perfekt passform för någon som vill få tricepsstyrka med kallisteniska rörelser.
Hur man gör diamantarmhävningar?
- Ta din kropp till en traditionell armhävningsposition med ett smalt grepp.
- För handflatorna närmast varandra och håll ryggen rak och tårna ihop.
- Stäng bröstet och sänk ner kroppen.
- Pressa upp din kropp högt, pressa marken ordentligt med handflatorna och tårna.
- Håll dig högt upp så mycket som möjligt och andas in djupt. Håll andan tills du vänder rörelsen till utgångsläget.
- Tryck dig långsamt tillbaka till utgångspositionen med en hård sammandragning.
4. Ground pund växelpress
Börja med att ligga rakt på en matta och ta tag i kettlebellen. Applicera lite puder på handflatan för att få ett starkt grepp. Du kan göra den här bröstbyggande övningen hemma också.
Hur man gör ground pound alternerande press:
- Platta ryggen på en matta och håll en kettlebell, placeras bredvid varje axel.
- Håll dem stadigt i handen och för vattenkokarna mot bröstet. Varje kettlebell ska vara vänd mot dig.
- Sänk den högra vattenkokaren nedåt, vrid din handled så att din handflata nu är vänd mot kroppen och din armbåge är ovanför marken.
- Lyft din högra arm rakt över bröstet och handflatan är vänd framåt.
- Sänk din högra arm till dess omvända läge och upprepa rörelsen med den vänstra kettlebellen.
- Upprepa alternativt med önskade reps.
Läs också: Olika typer av gymutrustning
5. Squeeze Press (Hexpress)
Squeezepressen liknar en hantelbänkpress med en mycket liten variation. I hantelpress, du håller hantlarna i kontakt med varandra hela tiden. Men squeeze press kallas också Hex Press troligen eftersom de utövas bäst med hex hantlar. I denna, man ska trycka hantlarna mot varandra, har spänningar i det inre bröstet.
Hur man gör Squeeze Press (Hexpress):
- Lägg dig på en platt bänk med huvudet, axlar och höfter stödda av en bänk under hela rörelsen. Och tryck ner fötterna ordentligt i marken.
- Ta tag i hantlarna ordentligt i varje handflata och håll ihop hantlarna.
- Sträck ut armarna parallellt med marken, över huvudet. Återgå sedan till startpositionen.
- Kom ihåg att trycka hantlar mot varandra med så mycket styrka som möjligt under hela repet.
- Upprepa det för önskade siffror.
6. Kabel Crossover
Cable crossover-träning på dina bröstmuskler, finns i botten av bröstet samt aktiverar muskler i axel och rygg.
Hur man gör Cable Crossover?
- Stå rakt och ta ett djupt andetag.
- Markera dig själv i mitten av motståndsrep så du får lika tryck på båda sidor.
- Välj motstånd och för ditt högra ben framåt än det vänstra.
- Dra kabeln till mitten av bröstet tills båda dina knytnävar nuddar varandra.
- Böj bålen innan du flyttar armen så att det inte gör ont i ryggen.
- Flytta armarna utåt i en båge tills du känner en sträckning i bröstet. Få armarna att röra sig smidigt utan några ryck.
- Håll för 5 sekunder innan du sträcker tillbaka armarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal reps. Alternativt, ändra din benposition med lika stora varv.
7. Enarmad bröstgylf
Det här är ännu en variation av fluga, detta kräver verkligen övning. Det tillåter iso laterala rörelser som kvarstår på ena sidan av kroppen. För detta, du behöver förbättra ditt rörelseomfång. Detta kan tränas i stående upprätt läge såväl som liggande på en bänk.
Hur man gör en enarmad bröstfluga? (liggande på en bänk)
- Placera din kropp på en bänk som stöds av axlar och höfter medan dina fötter är på golvet. Remskivan ska vara i det lägsta läget bredvid din bänk.
- Håll kabeln i ena handen och dra upp armen rakt. Om du inte känner en sträckning i bröstet, stanna sedan och dra bänken lite längre från att hitta remskivor.
- Skjut kabeln så att armen är rakt upp över bröstet och handflatan vänd inåt.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
- Växla händer efter lika många sträckningar. Se till att du inte ändrar rörelseomfånget under båda armarna.
8. Bänkpress
Bänkpressen är idealiskt en friviktsövning för övergripande bröstutveckling. Den verkar medvetet på bröstbenet, vilket är vad vi vill ha för att bygga den inre bröstkorgen. Även om bänkpress inte fungerar direkt på bröstet skapar den styrkan som stöder träningen du gör för att utveckla en större bröstkorg.
Hur man gör bänkpress?
- Ligg på en platt bänk som stödjer huvudet, axlar och höfter. Vila fötterna på marken.
- Ta tag i stängerna med händerna. Dina knytnävar ska vara något bredare än dina axlar. Och barer bör i båda ändar, bredare än dina axlar.
- Låt inte stängerna nudda ditt bröst. Sänk den ungefär 3 till 4 tum från mitten av bröstet.
- Dra ihop bröstet medan du trycker och drar tillbaka stängerna till start
- Upprepa med önskat antal reps.
9. Hanteltröja
Hanteltröjor är de finaste övningarna för både bröst och rygg. Pullovern aktiverar mycket av bröstet från en något ovanlig vinkel samtidigt som den säkrar armpositionen så att trycket sätts på bröstet.
Hur man gör en hanteltröja?
- Ligg över bänken, vinkelrätt mot den. Då du bara får stöd av dina axlar. Också, ditt huvud hänger över.
- Håll hanteln med båda händerna ovanför bröstet. Händerna ska inte överlappa varandra.
- Sträck ut armarna uppåt, lyft upp vikten på huvudet och stanna när armarna är parallella med bänken.
- Ta upp vikten framåt och sträck ut dina axlar och lats.
- För armarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal reps.
10. Svend Press
Detta är väldigt likt sexkantpressen men det här är med en platta. Det utförs vanligtvis stående upprätt och kan även göras sittande på en sits eller lutande bänk. Du kan också använda hantlar.
Hur gör man Svend Press?
- Stå upp. Att distansera benen från varandra. Bredare än dina höfter.
- Håll två tallrikar (510-talet) mellan två handflator i brösthöjd, böja armbågarna.
- Räta ut armarna parallellt med golvet och fingrarna är vända mot dig.
- Upprepa önskat antal reps.
Slutsats
Att bygga muskler är aldrig ett kort och enkelt sätt, det tar tid, styrka, och naturligtvis hårt arbete. Även om det här bara är några tips som hjälper dig att växa bröstet med inre bröstpass. Det finns många fler, speciellt när du vill bygga dina muskler. Och alla dessa övningar kräver utrustning. Mycket utrustning. Men det finns många allt-i-ett-maskiner som hjälper dig att bygga upp alla muskler i din kropp. Ett exempel på det kan du hitta i detta Bowflex recension. Om du inte kan gå på GYM regelbundet eller vill bygga ett litet hemmagym. Dessa kan vara den perfekta gymutrustningen för dig.
Författare Bio:
Bilal Khan är en marknadsföringsstudent och älskar att läsa och skriva om olika ämnen. För närvarande, han jobbar med Spara säger en webbplats för kunniga shoppare som strävar efter att spara sina pengar. Han har expertis i att skriva om olika nischade ämnen. På hans fritid, han älskar att lära sig om nya saker. Han har tidigare skrivit några fantastiska och engagerande bloggar för olika webbplatser.