10 Најбоље вежбе за унутрашње мишиће грудног коша

Ако сте у последње време радили на мишићима грудног коша и још увек нисте постигли резултате. Да ли знаш, традиционални склекови нису једина идеална вежба која вам даје кавернозне груди. Да бисте добили ту дубину, морате се усредсредити на развој унутрашњег грудног коша. Постоје неке кључне вежбе и покрети који вам помажу да добијете импресивну естетику.

Представљамо 10 основне вежбе да вам помогне да изградите мишиће, снагу и исклесати те груди.

1. Склекови са блиским хватом

Склекови су основа изградње унутрашњег грудног коша. А склекови блиским хватом су најбољи од склекова за већину унутрашњег развоја груди. Иако вам то неће донети никакву тежину, пружа чврсту основу, учи вас основној снази и савршеној форми, и то можете да урадите било где.

Како радити склекове блиским хватом:

1. Заузмите положај за склекове, на све четири прстима на ногама и длановима. Ваши кукови треба да буду подигнути од колена. Ваше лопатице треба да буду држане и удаљене од кичме.
2. Док одржавате своје поравнање, гурати се исправљајући лактове. Стисните груди и лопатице би требало да штите док гурате тело до врха покрета.
3. Удахните док се ваше тело високо протеже.
4. Гурните груди у почетну позицију издишући и стежући унутрашњост груди и трицепсе.
5. Поновите за жељени број понављања.

2. Мрена & Бучица са грудима

Иако су бучице и шипке потисак на клупи, оба су изразито ефикасна у повећању ваших груди. Због тога би требало да ротирате између оба за ефикасније резултате. Утеге омогућавају већа оптерећења која су знатно боља за изградњу груди. Али бучице вам помажу у већем опсегу покрета и повећавају напетост истезања и контракције. Поново, идеалан тренинг ће укључити обоје.

Како се ради са шипком:

1. Лезите на равну клупу са главом, рамена и кукови ослоњени на клупу током целог покрета. И чврсто притисните ноге у земљу.
2. Утег ухватите рукама ширим од ширине рамена. Шипке треба да буду директно преко рамена.
3. Савијте лакат и подигните руке што је више могуће и дубоко удахните док су вам руке високо подигнуте.
4. Полако спустите руке и вратите их у почетни положај. Издахните. Поново, не померајте леђа или кукове са клупе.
5. Поновите то за жељене бројеве.

Како направити летење на грудима са бучицама:

1. Лезите на равну клупу са главом, рамена и кукови ослоњени на клупу. И ноге на поду.
2. Држите бучице (до жељене тежине), отворите руке и држите их паралелно са земљом. Ставите их заједно преко груди и дубоко удахните. На врхунцу, покушајте да стегнете груди што је више могуће пре него што се вратите у опуштајући положај.
3. Опустите руке у почетни положај, паралелно са земљом и полако издахните. Користите своје прсне мишиће да се вратите у почетну позицију. Лагано се савијте у лактовима и не савијајте леђа.
4. Поновите за жељене бројеве

3. Дијамантски склекови

Савршено одговара за некога ко жели да добије снагу трицепса калистенским покретима.

Како радити дијамантске склекове?

1. Доведите своје тело у традиционални положај за склекове уским хватом.
2. Приближите дланове један другом и држите леђа исправљена и ножне прсте заједно.
3. Затворите груди и спустите тело.
4. Подигните своје тело високо, чврсто притискајући тло длановима и прстима.
5. Држите се што је више могуће и дубоко удахните. Задржите дах док не вратите покрет у почетни положај.
6. Полако се вратите у почетну позицију снажном контракцијом.

4. Гроунд фунта наизменична преса

Почните тако што ћете лежати право на простирци и ухватити гирја. Нанесите мало пудера на длан да бисте имали јак стисак. Ову вежбу за изградњу груди можете радити и код куће.

Како се врши наизменична преса:

1. Поставите леђа на простирку и држите гирја, постављен уз свако раме.
2. Чврсто их држите у руци и принесите чајнике грудима. Свака гирја треба да буде окренута према вама.
3. Спустите десни котлић надоле, ротирајући зглоб тако да вам је длан сада окренут према телу, а лакат изнад земље.
4. Подигните десну руку равно изнад груди, а длан је окренут напред.
5. Спустите десну руку у њену обрнуту позицију и поновите покрет са левом гиром.
6. Поновите наизменично са жељеним понављањима.

Такође прочитајте: Различите врсте опреме за теретане

5. Скуеезе Пресс (Хек Пресс)

Потисак за стискање је сличан потиску са бучицама са клупе са врло малим одступањем. У потисаку бучица, држите бучице у контакту једна са другом све време. Али стискање се такође назива Хек Пресс вероватно зато што се најбоље вежбају са хексадецималним бучицама. У ово, требало би да притиснете бучице једну о другу, поседујући напетост у унутрашњем делу грудног коша.

Како се врши стискање (Хек Пресс):

1. Лезите на равну клупу са главом, рамена и кукови ослоњени на клупу током целог покрета. И чврсто притисните ноге у земљу.
2. Ухватите бучице чврсто у сваки длан држећи бучице заједно.
3. Испружите руке паралелно са подлогом, надземне. Затим се вратите на почетну позицију.
4. Не заборавите да притискате бучице једну о другу са што је могуће више снаге током понављања.
5. Поновите то за жељене бројеве.

6. Кабл Цроссовер

Вежбање укрштених каблова на великим прсним мишићима, налазе на дну груди, као и активирање мишића рамена и леђа.

Како направити укрштање каблова?

1. Станите усправно и дубоко удахните.
2. Означите се у центру отпорних ужади тако да имате једнак притисак са обе стране.
3. Изаберите отпор и извуците десну ногу напред него леву ногу.
4. Повуците кабл до средине груди док вам обе песнице не додирну једна другу.
5. Савијте торзо пре него што померите руку тако да не повреди леђа.
6. Померајте руке ка споља у луку док не осетите истезање у грудима. Нека вам се руке крећу глатко без трзаја.
7. Држите 5 секунди пре него што испружите руке у почетни положај.
8. Поновите за жељени број понављања. Алтернативно, промените положај ногу са једнаким окретима.

7. Једноручна мува на грудима

Ово је још једно варијација муве, за ово је заиста потребна пракса. Омогућава изо бочне покрете који трају на једној страни тела. За ово, потребно је да усавршите свој опсег покрета. Ово се може вежбати у стојећем усправном положају, као и лежећи на клупи.

Како се изводи летење на грудима са једном руком? (лежећи на клупи)

1. Поставите своје тело на клупу подупрту раменима и куковима док су вам стопала на поду. Ременица треба да буде на најнижој позицији поред ваше клупе.
2. Држите кабл у једној руци и повуците руку усправно. Ако не осећате истезање у грудима, затим зауставите и повуците своју клупу мало даље од лоцирања ременица.
3. Гурните кабл тако да вам рука буде равно изнад груди, а длан окренут ка унутра.
4. Вратите се на почетну позицију и поновите.
5. Наизменично мењајте руке након једнаког броја истезања. Уверите се да не мењате опсег покрета током обе руке.

8. Бенцх Пресс

Бенцх пресс је идеално вежба са слободним теговима за укупан развој груди. Делује намерно на грудни део, што желимо за изградњу унутрашњег сандука. Иако бенцх пресс не ради директно на грудима, он ствара снагу која подржава вежбу коју радите за развој већих груди.

Како се изводи бенцх пресс?

1. Лезите на равну клупу подупирући главу, рамена и кукова. Одмарајући ноге на тлу.
2. Ухватите шипке рукама. Ваше шаке треба да буду нешто шире од рамена. И шипке би требало на оба краја, шири од рамена.
3. Не дозволите да вам шипке додирују груди. Спусти око 3 до 4 инча од средине ваших груди.
4. Скупите груди док гурате и повлачите шипке назад на почетак
5. Поновите са жељеним бројем понављања.

9. Думббелл Пуловер

Пуловери са бучицама су најбоље вежбе за груди и леђа. Пуловер активира већи део груди из мало необичног угла док обезбеђује положај руке тако да се врши притисак на ваша груди.

Како направити пуловер са бучицама?

1. Лези преко клупе, управно на њега. Као што вас само рамена подупиру. такође, глава ти виси.
2. Држите бучицу са обе руке изнад груди. Руке не би требало да се преклапају једна са другом.
3. Испружите руке горе, подигните тежину на главу и зауставите се када су вам руке паралелне са клупом.
4. Подигните тежину напред истежући груди и лати.
5. Доведите руке у почетну позицију.
6. Поновите за жељени број понављања.

10. Свенд Пресс

Ово је веома слично шестоугаоној преси, али ово је са плочом. Обично се изводи усправно, а може се радити и седећи на седишту или нагнутој клупи. Можете користити и бучице.

Како направити Свенд Пресс?

1. Станите усправно. Одмакните ноге једну од друге. Шири од кукова.
2. Држите две плоче (5’ 10) између два длана у висини груди, савијајући лактове.
3. Исправите руке паралелно са подом, а прсти су вам окренути насупрот.
4. Поновите жељени број понављања.

закључак

Изградња мишића никада није кратак и лак начин, потребно је време, снага, и наравно напоран рад. Иако је ово само неколико савета који ће вам помоћи да повећате груди уз помоћ вежби за унутрашње груди. Има их много више, посебно када желите да изградите своје мишиће. И све ове вежбе захтевају опрему. Много опреме. Али постоји много машина све у једном које ће вам помоћи да изградите све мишиће вашег тела. Један пример тога можете пронаћи у овоме Бовфлек рецензија. Ако не можете редовно да идете у теретану или желите да направите малу кућну теретану. Ово би могла бити савршена опрема за теретану за вас.

Аутор Биографија:

Билал Кан је студент маркетинга и воли да чита и пише о разним темама. Тренутно, он ради са Савинг Саис веб-сајт за паметне купце који настоје да уштеде свој новац. Има стручност у писању различитих тема. У слободно време, воли да учи о новим стварима. Претходно је написао неколико невероватних и занимљивих блогова за различите сајтове.