10 Najlepšie cvičenia pre vnútorné svaly hrudníka

Ak ste v poslednom čase cvičili na prsných svaloch a stále nedosahujete žiadne výsledky. Vieš, Tradičné kliky nie sú jediným ideálnym cvičením, ktoré vám prinesie veľké prsia. Aby som získal tú hĺbku, musíte sa zamerať na rozvoj vnútorného hrudníka. Existuje niekoľko kľúčových cvičení a pohybov, ktoré vám pomôžu získať pôsobivú estetiku.

Predstavujeme 10 základné cvičenia ktoré vám pomôžu vybudovať svaly, silu a vyrezať tie prsné svaly.

1. Zatvorte úchop push-up

Kliky sú základom budovania vnútorného hrudníka. A zhyby s blízkym úchopom sú to najlepšie zo zhybov pre najväčší rozvoj vnútorného hrudníka. Aj keď vám neprinesie žiadne zvýšenie hmotnosti, poskytuje pevný základ, naučí vás jadrovú silu a dokonalú formu, a môžete to urobiť kdekoľvek.

Ako robiť kliky na blízko:

1. Zaujmite pozíciu push-up, dostať sa na všetky štyri prstami na nohách a dlaňami. Vaše boky by mali byť zvýšené od kolien. Vaše lopatky by mali byť podopreté a preč od chrbtice.
2. Pri zachovaní zarovnania, zatlačte sa narovnaním lakťov. Stlačte hrudník a lopatky by vás mali chrániť, keď tlačíte telo na vrchol pohybu.
3. Nadýchnite sa, kým sa vaše telo natiahne do výšky.
4. Zatlačte hrudník do východiskovej polohy s výdychom a stiahnutím vnútorného hrudníka a tricepsu.
5. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

2. Činka & Muška na hrudi s činkami

Hoci činky a činky sú tlaky na lavičke, obe sú výrazne účinné pri zväčšovaní hrudníka. Preto by ste mali striedať medzi oboma, aby ste dosiahli efektívnejšie výsledky. Činky umožňujú väčšie zaťaženie, ktoré je výrazne lepšie na stavbu hrudníka. Činky vám ale pomáhajú s väčším rozsahom pohybu a zvyšujú napätie pri strečingu a kontrakcii. Opäť, ideálne cvičenie bude zahŕňať oboje.

Ako robiť činku:

1. Ľahnite si na rovnú lavicu s hlavou, ramená a boky podopreté lavicou počas celého pohybu. A pevne zatlačte nohy do zeme.
2. Uchopte činku rukami širšími ako je šírka ramien. Tyče by mali byť priamo cez rameno.
3. Pokrčte lakeť a zdvihnite ruky čo najviac a zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo ruky sú hore.
4. Pomaly spustite ruky a vráťte ich do východiskovej polohy. Výdych. Opäť, nehýbte chrbtom ani bokmi z lavice.
5. Opakujte pre požadované čísla.

Ako lietať na hrudi s činkami:

1. Ľahnite si na rovnú lavicu s hlavou, ramená a boky podopreté lavicou. A vaše nohy na podlahe.
2. Držte činky (na požadovanú váhu), otvorte ruky a držte ich rovnobežne so zemou. Spojte ich na hrudi a zhlboka sa nadýchnite. Na vrchole, pred návratom do relaxačnej polohy sa snažte čo najviac stlačiť hrudník.
3. Uvoľnite ruky do počiatočnej polohy, rovnobežne so zemou a pomaly vydýchnite. Použite svoje prsné svaly na cúvanie do východiskovej polohy. Udržujte mierne ohnuté lakte a neprehýbajte chrbát.
4. Opakujte pre požadované čísla

3. Diamantové kliky

Perfektne sa hodí pre niekoho, kto chce získať silu tricepsu pomocou kalistenických pohybov.

Ako robiť diamantové kliky?

1. Uveďte svoje telo do tradičnej push-up pozície s úzkym úchopom.
2. Dajte dlane čo najbližšie k sebe a držte chrbát rovno a prsty na nohách k sebe.
3. Zatvorte hrudník a znížte telo.
4. Vytlačte svoje telo vysoko, pevne pritlačte zem dlaňami a prstami na nohách.
5. Držte sa čo najvyššie a zhlboka sa nadýchnite. Zadržte dych, kým neobrátite svoj pohyb do východiskovej polohy.
6. Zatlačte sa pomaly späť do počiatočnej polohy s tvrdou kontrakciou.

4. Ground libra striedavý lis

Začnite ležať rovno na podložke a chyťte kettlebell. Naneste trochu prášku do dlane, aby ste mali silnú priľnavosť. Toto cvičenie na budovanie hrudníka môžete vykonávať aj doma.

Ako urobiť striedavý tlak na zem:

1. Vyrovnajte chrbát na podložku a držte kettlebell, umiestnené vedľa každého ramena.
2. Držte ich pevne v ruke a prisuňte kanvice k hrudi. Každý kettlebell by mal byť otočený smerom k vám.
3. Pravú kanvicu spustite nadol, otočte zápästie tak, aby vaša dlaň smerovala k telu a váš lakeť bol nad zemou.
4. Zdvihnite pravú ruku nad hrudník a dlaň smeruje dopredu.
5. Spustite pravú ruku do opačnej polohy a zopakujte pohyb s ľavým kettlebellom.
6. Opakujte alternatívne s požadovanými opakovaniami.

Prečítajte si tiež: Rôzne typy vybavenia do posilňovne

5. Squeeze Press (Šesťhranný lis)

Squeeze press je podobný bench pressu s činkami s veľmi miernym rozptylom. V tlakoch na činky, po celú dobu udržiavate činky vo vzájomnom kontakte. Ale squeeze press sa pravdepodobne nazýva aj Hex Press, pretože sa najlepšie cvičí so šesťhrannými činkami. V tomto, mali by ste tlačiť činky proti sebe, s napätím vo vnútornej časti hrudníka.

Ako urobiť Squeeze Press (Šesťhranný lis):

1. Ľahnite si na rovnú lavicu s hlavou, ramená a boky podopreté lavicou počas celého pohybu. A pevne zatlačte nohy do zeme.
2. Uchopte činky pevne do každej dlane a držte ich pri sebe.
3. Natiahnite ruky rovnobežne so zemou, nad hlavou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Nezabudnite počas opakovania tlačiť činky proti sebe čo najväčšou silou.
5. Opakujte pre požadované čísla.

6. Kábel Crossover

Cvičenie s prekrížením káblov na hlavných prsných svaloch, nachádzajúce sa v spodnej časti hrudníka, ako aj aktivujúce svaly na ramene a chrbte.

Ako urobiť prekríženie káblov?

1. Postavte sa rovno a zhlboka sa nadýchnite.
2. Označte sa v strede odporových lán, aby ste mali rovnaký tlak na obe strany.
3. Vyberte odpor a posuňte pravú nohu dopredu ako ľavú.
4. Natiahnite kábel do stredu hrudníka, kým sa obe päste nedotknú.
5. Pred pohybom ruky ohnite trup, aby vás nebolel chrbát.
6. Pohybujte rukami von v oblúku, kým nepocítite natiahnutie v hrudi. Nechajte svoje ruky pohybovať hladko bez trhania.
7. Vydržať 5 sekúnd predtým, ako natiahnete ruky späť do východiskovej polohy.
8. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní. Prípadne, zmeňte polohu nôh rovnakými otáčkami.

7. Jednoručná hruď muška

Toto je ďalší variácia mušky, toto chce naozaj prax. Umožňuje izolaterálne pohyby, ktoré pretrvávajú na jednej strane tela. Pre to, musíte zdokonaliť svoj rozsah pohybu. Dá sa to cvičiť vo vzpriamenej polohe, ako aj v ľahu na lavičke.

Ako urobiť mušku na hrudi s jednou rukou? (ležať na lavičke)

1. Umiestnite svoje telo na lavicu podoprenú ramenami a bokmi, zatiaľ čo vaše nohy sú na podlahe. Kladka by mala byť v najnižšej polohe vedľa vašej lavice.
2. Držte kábel v jednej ruke a vytiahnite ruku rovno. Ak necítite natiahnutie v hrudi, potom zastavte a potiahnite lavicu trochu ďalej od polohovacích kladiek.
3. Zatlačte kábel tak, aby vaša ruka bola priamo nahor nad hrudníkom a dlaň smerovala dovnútra.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
5. Striedajte ruky po rovnakom počte natiahnutí. Uistite sa, že nemeníte rozsah pohybu počas oboch rúk.

8. Bench Press

Bench press je ideálne cvičenie s voľnou váhou pre celkový rozvoj hrudníka. Zámerne pôsobí na hrudnú kosť, čo chceme pri budovaní vnútorného hrudníka. Aj keď tlak na lavičke nepracuje priamo na hrudník, vytvára silu, ktorá podporuje cvičenie, ktoré robíte na rozvoj väčšieho hrudníka.

Ako robiť Bench Press?

1. Ľahnite si na rovnú lavicu podopierajúc hlavu, ramená a boky. Položte nohy na zem.
2. Uchopte tyče rukami. Vaše päste by mali byť o niečo širšie ako ramená. A tyče by mali byť na oboch koncoch, širšie ako vaše ramená.
3. Nedovoľte, aby sa tyče dotýkali vášho hrudníka. Znížte to o 3 na 4 centimetrov od stredu hrudníka.
4. Zmršte hrudník, zatiaľ čo tlačíte a ťaháte tyče späť na začiatok
5. Opakujte s požadovaným počtom opakovaní.

9. Pulover s činkami

Pulóvery s činkami sú najlepšie cviky na hrudník aj chrbát. Pulóver aktivuje veľkú časť hrudníka z trochu neobvyklého uhla, pričom zaisťuje polohu paží, takže tlak je vyvíjaný na vašu hruď..

Ako urobiť pulóver s činkami?

1. Ľahnite si cez lavičku, kolmo na ňu. Keďže vás podopierajú iba ramená. Aj, hlava ti visí.
2. Držte činku oboma rukami nad hrudníkom. Ruky by sa nemali navzájom prekrývať.
3. Natiahnite ruky nahor, zdvihnite váhu na hlavu a zastavte, keď sú vaše ruky rovnobežné s lavicou.
4. Zdvihnite váhu dopredu a roztiahnite prsné svaly.
5. Uveďte ruky do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

10. Svend Press

Toto je veľmi podobné šesťhrannému lisu, ale toto je s doskou. Zvyčajne sa vykonáva vo vzpriamenej polohe a môže sa vykonávať aj v sede na sedadle alebo naklonenej lavici. Môžete použiť aj činky.

Ako urobiť Svend Press?

1. Postavte sa vzpriamene. Oddialenie nôh od seba. Širšie ako vaše boky.
2. Držte dva taniere (510 rokov) medzi dvoma dlaňami vo výške hrudníka, ohýbanie lakťov.
3. Narovnajte ruky rovnobežne s podlahou a prsty smerujú oproti vám.
4. Opakujte požadovaný počet opakovaní.

záver

Budovanie svalov nie je nikdy krátka a jednoduchá cesta, zaberie to čas, silu, a samozrejme tvrdá práca. Aj keď toto je len niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zväčšiť hrudník pomocou cvičenia na vnútornej strane hrudníka. Je ich oveľa viac, hlavne keď si chcete vybudovať svaly. A všetky tieto cvičenia vyžadujú vybavenie. Veľa vybavenia. Existuje však mnoho all-in-one strojov, ktoré vám pomôžu vybudovať všetky svaly vášho tela. Jeden príklad nájdete v tomto Bowflex recenzia. Ak nemôžete pravidelne chodiť do GYM alebo si chcete postaviť malú domácu telocvičňu. Toto môže byť pre vás ideálne vybavenie do posilňovne.

Autor Bio:

Bilal Khan je študentom marketingu a rád číta a píše na rôzne témy. V súčasnosti, pracuje s Saving Says webová stránka pre šikovných nakupujúcich, ktorí sa snažia ušetriť svoje peniaze. Má skúsenosti s písaním na rôzne špecializované témy. V jeho voľnom čase, rád sa učí nové veci. Predtým napísal niekoľko úžasných a pútavých blogov pre rôzne stránky.