Если в последнее время вы тренируете грудные мышцы, а результатов нет. Вы знаете, традиционные отжимания — не единственное идеальное упражнение, которое делает ваши грудные мышцы «кавернозными».. Чтобы получить эту глубину, вам нужно сосредоточиться на развитии внутренней части груди. Есть несколько ключевых упражнений и движений, которые помогут вам получить впечатляющую эстетику..
Мы представляем 10 фундаментальные упражнения чтобы помочь вам нарастить мышцы, сила и вырезать эти pecs.
1. Отжимания узким хватом
Отжимания — основа построения внутренней части груди. А отжимания узким хватом лучше всего подходят для развития внутренней части груди.. Хотя это не даст вам прибавки в весе, это обеспечивает прочную основу, учит вас основной силе и идеальной форме, и вы можете сделать это где угодно.
Как делать отжимания узким хватом:
- Примите позицию для отжиманий, встать на все четыре пальцами ног и ладонями. Ваши бедра должны быть приподняты над коленями.. Ваши лопатки должны быть устойчивыми и отведены от позвоночника..
- При сохранении вашего выравнивания, подтолкните себя, выпрямляя локти. Сожмите грудь, и ваши лопатки должны защищать вас, когда вы подталкиваете свое тело к верхней точке движения..
- Вдохните, пока ваше тело вытягивается вверх.
- Верните грудь в исходное положение, выдыхая и сокращая внутреннюю поверхность груди и трицепс..
- Повторите желаемое количество повторений.
2. Штанга & Разведение рук с гантелями
Хотя гантели и штанги - это жим лежа, оба заметно эффективны для увеличения груди.. Следовательно, вы должны чередовать оба для более эффективных результатов.. Штанги допускают большие нагрузки, которые значительно лучше подходят для наращивания груди.. Но гантели помогают увеличить диапазон движений и увеличить напряжение на растяжение и сжатие.. Снова, идеальная тренировка будет включать в себя оба.
Как делать штангу:
- Лягте на горизонтальную скамью головой, плечи и бедра поддерживаются скамьей на протяжении всего движения. И крепко вдавить ноги в землю.
- Возьмите штангу руками шире плеч. Бары должны быть прямо над плечом.
- Согните локоть и поднимите руки как можно выше и глубоко вдохните, пока ваши руки высоко подняты..
- Медленно опустите руки и верните их в исходное положение.. выдох. Снова, не отрывайте спину или бедра от скамьи.
- Повторите это для нужных номеров.
Как делать разведение рук с гантелями:
- Лягте на горизонтальную скамью головой, плечи и бедра опираются на скамью. И твои ноги на полу.
- Держите гантели (до желаемого веса), раскройте руки и держите их параллельно полу. Соедините их на груди и глубоко вдохните.. На пике, постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в расслабляющее положение..
- Расслабьте руки в исходное положение, параллельно полу и медленно выдохните. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.. Слегка согните локти и не выгибайте спину.
- Повторите для нужных номеров
3. Алмазные отжимания
Идеально подходит для тех, кто хочет нарастить силу трицепсов с помощью художественной гимнастики..
Как делать ромбовидные отжимания?
- Приведите тело в традиционное положение для отжиманий узким хватом..
- Поднесите ладони ближе друг к другу и держите спину прямо, а пальцы ног вместе..
- Закройте грудь и опустите тело.
- Поднимите свое тело высоко, плотно прижимая землю ладонями и пальцами ног.
- Держитесь как можно выше и глубоко вдохните. Задержите дыхание, пока не вернетесь в исходное положение..
- Медленно вернитесь в исходное положение с сильным сокращением..
4. Переменный жим с наземным фунтом
Начните с того, что лягте прямо на коврик и возьмите гирю.. Нанесите немного порошка на ладонь, чтобы иметь прочный захват. Вы можете делать это упражнение для накачивания груди и дома..
Как делать попеременный жим с отягощениями:
- Распрямите спину на коврике и держите гирю, размещается рядом с каждым плечом.
- Крепко держите их в руке и поднесите чайники к груди.. Каждая гиря должна быть обращена к вам..
- Опустите правый чайник вниз, поверните запястье так, чтобы ваша ладонь была обращена к телу, а локоть был над землей.
- Поднимите правую руку прямо над грудью ладонью вперед..
- Опустите правую руку в обратное положение и повторите движение с левой гирей..
- Повторите поочередно с желаемыми повторениями.
Также читайте: Различные типы спортивного оборудования
5. Сожмите пресс (Шестигранный пресс)
Выжимной жим похож на жим гантелей лежа с очень небольшой вариацией.. В жиме гантелей, вы держите гантели в контакте друг с другом на протяжении всего. Но жим на сжатие также называется Hex Press, вероятно, потому, что его лучше всего тренировать с шестигранными гантелями.. В этом, вы должны прижимать гантели друг к другу, наличие напряжения во внутренней части грудной клетки.
Как делать выжимной пресс (Шестигранный пресс):
- Лягте на горизонтальную скамью головой, плечи и бедра поддерживаются скамьей на протяжении всего движения. И крепко вдавить ноги в землю.
- Крепко возьмите гантели в каждую ладонь, держа гантели вместе..
- Вытяните руки параллельно земле, над головой. Затем вернитесь в исходное положение.
- Не забывайте прижимать гантели друг к другу с максимальной силой на протяжении всего повторения..
- Повторите это для нужных номеров.
6. Кабель кроссовер
Упражнения с кроссовером на больших грудных мышцах, находится в нижней части груди, а также активирует мышцы плеч и спины.
Как сделать кабельный кроссовер?
- Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох.
- Отметьте себя в центре веревок сопротивления, чтобы вы получали одинаковое давление с обеих сторон..
- Выберите сопротивление и вытяните правую ногу вперед, а не левую..
- Протяните трос к середине груди, пока ваши кулаки не коснутся друг друга..
- Согните туловище, прежде чем двигать рукой, чтобы не повредить спину..
- Разведите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.. Сделайте так, чтобы ваши руки двигались плавно, без рывков..
- Держите для 5 секунд до того, как вы вытянете руки в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений. Альтернативно, меняйте положение ног равными оборотами.
7. Грудная ширинка на одной руке
это еще один вариация мухи, это действительно требует практики. Это позволяет изолатеральные движения, которые сохраняются на одной стороне тела. Для этого, вам нужно улучшить свой диапазон движения. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа на скамье..
Как сделать разведение на груди на одной руке? (лежа на скамейке)
- Расположите свое тело на скамье, поддерживаемой плечами и бедрами, пока ваши ноги находятся на полу.. Блок должен находиться в самом нижнем положении рядом со скамейкой..
- Держите кабель в одной руке и вытяните руку вверх прямо. Если вы не чувствуете растяжения в груди, затем остановитесь и потяните скамью немного дальше от установочных шкивов..
- Надавите на кабель так, чтобы ваша рука была прямо над грудью, а ладонь была обращена внутрь..
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Чередуйте руки после равного количества растяжек. Убедитесь, что вы не меняете амплитуду движения обеих рук..
8. Жим лежа
Жим лежа — идеальное упражнение со свободным весом для общего развития груди.. Преднамеренно воздействует на грудину., это то, что мы хотим для построения внутренней груди. Хотя жим лежа не воздействует непосредственно на грудь, он создает силу, которая поддерживает упражнение, которое вы выполняете для увеличения груди..
Как делать жим лежа?
- Лягте на ровную скамью, поддерживая голову, плечи и бедра. Опираясь ногами на землю.
- Возьмитесь за брусья руками. Кулаки должны быть немного шире плеч.. И бары должны на обоих концах, шире ваших плеч.
- Не позволяйте решетке касаться вашей груди. Опустите его примерно 3 к 4 дюймов от середины груди.
- Напрягите грудь, толкая и тяня стержни обратно в исходное положение.
- Повторите с желаемым количеством повторений.
9. Пуловер с гантелями
Пуловеры с гантелями — лучшее упражнение для груди и спины.. Пуловер активирует большую часть грудной клетки под немного необычным углом, сохраняя положение рук, так что на грудь оказывается давление..
Как делать пуловер с гантелями?
- Лягте на скамейку, перпендикулярно ему. Поскольку вас поддерживают только ваши плечи. Также, твоя голова висит над.
- Держите гантель обеими руками над грудью. Руки не должны перекрывать друг друга.
- Вытяните руки вверх, поднимите вес над головой и остановитесь, когда ваши руки будут параллельны скамье.
- Поднимите вес вперед, растягивая грудные и широчайшие..
- Поднимите руки в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
10. Свенд Пресс
Это очень похоже на шестигранный пресс, но с пластиной.. Обычно это выполняется стоя, а также сидя на стуле или наклонной скамье.. Вы также можете использовать гантели.
Как делать Свенд Пресс?
- Встаньте прямо. Отодвиньте ноги друг от друга. Шире, чем ваши бедра.
- Держите две тарелки (510-е) между двумя ладонями на уровне груди, сгибая локти.
- Выпрямите руки параллельно полу, а пальцы смотрят напротив вас..
- Повторите желаемое количество повторений.
Вывод
Наращивание мышц никогда не бывает коротким и легким путем, это займет время, сила, и конечно трудолюбие. Хотя это всего лишь несколько советов, которые помогут вам увеличить грудь с помощью тренировок внутренней части груди.. Есть намного больше, особенно, когда вы хотите накачать мышцы. И все эти упражнения требуют оборудования. Много оборудования. Но есть много универсальных тренажеров, которые помогут вам накачать все мышцы вашего тела.. Один из примеров этого вы можете найти в этом Боуфлекс обзор. Если вы не можете регулярно ходить в тренажерный зал или хотите построить небольшой домашний тренажерный зал. Это может быть идеальным тренажерным залом для вас.
Автор Био:
Билал Хан учится на факультете маркетинга и любит читать и писать на разные темы.. В настоящее время, он работает с Экономия говорит сайт для экономных покупателей, стремящихся сэкономить. У него есть опыт написания статей на разные нишевые темы. В его свободное время, он любит узнавать о новых вещах. Ранее он написал несколько удивительных и привлекательных блогов для различных сайтов..