10 Cele mai bune antrenamente pentru mușchii pieptului interior

Dacă te-ai antrenat în ultima vreme pe mușchii pieptului și tot nu obții rezultate. Știi, flotările tradiționale nu sunt singurul exercițiu ideal care îți aduce pecs cavernoși. Pentru a obține acea adâncime, trebuie să te concentrezi pe dezvoltarea pieptului interior. Există câteva exerciții și mișcări cheie care vă ajută să beneficiați de obținerea unei estetice impresionante.

Vă prezentăm 10 exerciții fundamentale pentru a vă ajuta să construiți mușchii, putere și sculptați acele pectorale.

1. Împingere cu prindere apropiată

Flotările sunt fundamentul construirii pieptului interior. Și flotările cu prindere apropiată sunt cele mai bune flotări pentru majoritatea dezvoltării interioare a pieptului. Deși nu vă va oferi nicio creștere în greutate, oferă o bază solidă, te învață puterea de bază și forma perfectă, și poți face asta oriunde.

Cum să faci flotări cu prindere apropiată:

1. Asumați o poziție de împingere, urcând pe toate patru cu degetele de la picioare și cu palmele. Șoldurile ar trebui să fie înălțate de la genunchi. Omoplații ar trebui să fie susținuți și departe de coloana vertebrală.
2. În timp ce vă mențineți alinierea, împinge-te îndreptând coatele. Strângeți-vă pieptul și omoplații ar trebui să vă protejeze în timp ce vă împingeți corpul spre vârful mișcării.
3. Inspiră în timp ce corpul tău se întinde sus.
4. Împingeți pieptul înapoi în poziția inițială, expirând și contractând interiorul pieptului și tricepsul.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

2. Mreană & Muscă la piept cu gantere

Deși ganterele și barbelele sunt bench press, ambele sunt considerabil eficiente în a-ți construi pieptul mai mare. Prin urmare, ar trebui să rotiți între ambele pentru rezultate mai eficiente. Mrenele permit încărcături mai mari, ceea ce este semnificativ mai bun pentru construirea de cufere. Dar ganterele te ajută cu o gamă mai mare de mișcare și cresc tensiunea de întindere și contracție. Din nou, un antrenament ideal le va incorpora pe ambele.

Cum să faci mreană:

1. Întinde-te pe o bancă plată cu capul, umerii și șoldurile susținute de o bancă pe toată durata mișcării. Și apăsați-vă picioarele ferm în pământ.
2. Prindeți mreana cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Barele ar trebui să fie direct peste umăr.
3. Îndoiți-vă cotul și ridicați brațele cât mai mult posibil și inspirați adânc în timp ce brațele sunt sus.
4. Coborâți încet brațele și aduceți-le înapoi în poziția inițială. Expiră. Din nou, nu mișcați spatele sau șoldurile de pe bancă.
5. Repetați-o pentru numerele dorite.

Cum să faci musca la piept cu gantere:

1. Întinde-te pe o bancă plată cu capul, umerii și șoldurile susținute de o bancă. Și picioarele tale pe podea.
2. Țineți ganterele (la greutatea dorită), deschide brațele și ține-le paralele cu solul. Aduceți-le împreună peste piept și inspirați adânc. La culme, încercați să vă comprimați pieptul cât mai mult posibil înainte de a reveni în poziția de relaxare.
3. Relaxați-vă brațele în poziția inițială, paralel cu solul și expirați încet. Utilizați mușchii pectorali pentru a reveni la poziția inițială. Păstrați o ușoară îndoire în coate și nu vă arcuiți spatele.
4. Repetați pentru numerele dorite

3. Flotări cu diamante

Este o potrivire perfectă pentru cineva care caută să câștige puterea tricepsului cu mișcări calistenice.

Cum să faci flotări cu diamante?

1. Aduceți-vă corpul într-o poziție tradițională de push-up cu o prindere îngustă.
2. Apropiați-vă palmele unul de celălalt și mențineți spatele drept și degetele de la picioare împreună.
3. Închide-ți pieptul și coboară corpul.
4. Împinge-ți corpul sus, apăsând ferm solul cu palmele și degetele de la picioare.
5. Ține-te sus cât mai mult posibil și inspiră adânc. Țineți-vă respirația până când vă întoarceți mișcarea în poziția inițială.
6. Împinge-te încet înapoi la poziția inițială cu o contracție puternică.

4. Presă alternativă liră măcinată

Începeți prin a vă întinde drept pe un covoraș și a apuca kettlebellul. Aplicați puțină pudră în palmă pentru a avea o prindere puternică. Puteți face acest exercițiu pentru construirea pieptului și acasă.

Cum să faci apăsare alternativă cu liră măcinată:

1. Întinde-ți spatele pe un covoraș și ține un kettlebell, plasat lângă fiecare umăr.
2. Țineți-le ferm în mână și aduceți ibricurile spre piept. Fiecare kettlebell ar trebui să fie îndreptat spre tine.
3. Coborâți fierbătorul din dreapta în jos, rotind încheietura mâinii astfel încât palma să fie acum îndreptată spre corp și cotul să fie deasupra solului.
4. Ridică brațul drept drept deasupra pieptului, iar palma este îndreptată în față.
5. Coborâți brațul drept în poziția inversă și repetați mișcarea cu kettlebellul din mâna stângă.
6. Repetați alternativ cu repetările dorite.

Citește și: Diferite tipuri de echipamente de gimnastică

5. Strângeți apăsați (Presă hexagonală)

Presa de apăsare este similară cu o presă de bancă cu gantere, cu o variație foarte ușoară. În prese cu gantere, mențineți ganterele în contact unele cu altele pe tot parcursul. Dar presa de apăsare se mai numește și Hex Press, probabil pentru că se practică cel mai bine cu ganterele hexagonale. In acest, ar trebui să apăsați ganterele unul împotriva celuilalt, posedând tensiune în interiorul pieptului.

Cum se face Squeeze Press (Presă hexagonală):

1. Întinde-te pe o bancă plată cu capul, umerii și șoldurile susținute de o bancă pe toată durata mișcării. Și apăsați-vă picioarele ferm în pământ.
2. Prindeți ferm ganterele în fiecare palmă, ținând ganterele împreună.
3. Întindeți-vă brațele paralel cu solul, deasupra capului. Apoi reveniți la poziția inițială.
4. Amintiți-vă să apăsați ganterele una împotriva celeilalte cu cât mai multă forță posibil pe parcursul repetării.
5. Repetați-o pentru numerele dorite.

6. Cablu Crossover

Antrenamente încrucișate prin cablu pe mușchii pectorali majori, găsit în partea de jos a pieptului, precum și mușchii activi ai umărului și spatelui.

Cum se face Crossover prin cablu?

1. Stai drept și inspiră adânc.
2. Marcați-vă în centrul corzilor de rezistență, astfel încât să obțineți o presiune egală pe ambele părți.
3. Selectați rezistența și aduceți piciorul drept înainte decât piciorul stâng.
4. Trageți cablul la mijlocul pieptului până când ambii pumni se ating.
5. Îndoiți-vă trunchiul înainte de a vă mișca brațul, astfel încât să nu vă rănească spatele.
6. Mișcă-ți brațele spre exterior într-un arc până când simți o întindere în piept. Fă-ți brațele să se miște lin, fără nicio smucitură.
7. Țineți pentru 5 cu câteva secunde înainte de a-ți întinde brațele înapoi în poziția inițială.
8. Repetați pentru numărul dorit de repetări. Alternativ, schimbați poziția piciorului cu ture egale.

7. Muscă pe piept cu un singur braț

Acesta este încă altul variație de muscă, acest lucru are nevoie cu adevărat de practică. Permite mișcări izo laterale care persistă pe o parte a corpului. Pentru aceasta, trebuie să-ți perfecționezi gama de mișcare. Acest lucru poate fi exercitat în poziție verticală, precum și întins pe o bancă.

Cum să faci o muscă pe piept cu un singur braț? (întins pe o bancă)

1. Poziționați-vă corpul pe o bancă susținută de umeri și șolduri în timp ce picioarele sunt pe podea. Scrietul ar trebui să fie în poziția cea mai de jos lângă banca dvs.
2. Țineți cablul într-o mână și trageți brațul drept în sus. Dacă nu simți o întindere în piept, apoi opriți-vă și trageți-vă banca puțin mai departe de scripetele de localizare.
3. Împingeți cablul astfel încât brațul să fie drept în sus peste piept și palma îndreptată spre interior.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați.
5. Alternează mâinile după un număr egal de întinderi. Asigurați-vă că nu schimbați intervalul de mișcare în timpul ambelor brațe.

8. Bench Press

Bench Press este ideal un exercițiu de greutate liberă pentru dezvoltarea generală a pieptului. Acționează în mod deliberat asupra sternului, ceea ce ne dorim pentru construirea pieptului interior. Deși presa pe bancă nu funcționează direct pe piept, creează forța care sprijină exercițiul pe care îl faci pentru a dezvolta un piept mai mare.

Cum se face Bench Press?

1. Întinde-te pe o bancă plată susținându-ți capul, umerii și șoldurile. Odihnindu-vă picioarele pe pământ.
2. Prinde gratiile cu mâinile. Pumnii tăi ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii tăi. Și barele ar trebui la ambele capete, mai lat decât umerii tăi.
3. Nu lăsați barele să vă atingă pieptul. Coboară-l cam 3 la 4 centimetri de mijlocul pieptului tău.
4. Contractați-vă pieptul în timp ce împingeți și trageți barele înapoi la pornire
5. Repetați cu numărul dorit de repetări.

9. Pulover cu gantere

Puloverele cu gantere sunt cele mai bune exerciții atât pentru piept, cât și pentru spate. Puloverul activează o mare parte a pieptului dintr-un unghi ușor neobișnuit în timp ce asigură poziția brațului, astfel încât presiunea să fie pusă pe piept..

Cum să faci un pulover cu gantere?

1. Întinde-te peste bancă, perpendicular pe acesta. Pentru că ești susținut doar de umerii tăi. De asemenea, îți atârnă capul.
2. Țineți haltera cu ambele mâini deasupra pieptului. Mâinile nu trebuie să se suprapună.
3. Întinde-ți brațele în sus, ridicați greutatea pe cap și opriți-vă când brațele sunt paralele cu banca.
4. Ridicați greutatea înainte, întinzându-vă pectoralii și dorsalii.
5. Aduceți brațele în poziția inițială.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

10. Svend Press

Aceasta este foarte asemănătoare cu presa hexagonală, dar aceasta este cu o placă. Se efectuează de obicei în picioare și se poate face și în timp ce stați pe un scaun sau pe o bancă înclinată. Puteți folosi și gantere.

Cum se face Svend Press?

1. Stai drept. Îndepărtându-ți picioarele unul de celălalt. Mai lat decât șoldurile tale.
2. Țineți două farfurii (5are 10 ani) între două palme la înălțimea pieptului, îndoind coatele.
3. Îndreptați-vă brațele paralel cu podeaua și degetele sunt orientate în fața dvs.
4. Repetați numărul dorit de repetări.

Concluzie

Construirea mușchilor nu este niciodată un mod scurt și ușor, dureaza, putere, si bineinteles munca grea. Deși acestea sunt doar câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă creșteți pieptul cu antrenamente pentru interiorul pieptului. Sunt mult mai multe, mai ales când vrei să-ți construiești mușchii. Și toate aceste exerciții necesită echipament. Multe echipamente. Dar există multe aparate all-in-one care te vor ajuta să-ți construiești toți mușchii corpului. Un exemplu în acest sens îl puteți găsi Recenzie Bowflex. Dacă nu puteți merge regulat la GYM sau doriți să construiți o mică sală de sport acasă. Acestea ar putea fi echipamentul de gimnastică perfect pentru tine.

Autor Bio:

Bilal Khan este student în marketing și îi place să citească și să scrie pe diverse subiecte. În prezent, el lucrează Salvarea spune un site web pentru cumpărătorii pricepuți care se străduiesc să-și economisească banii. Are experiență în scris pe diferite subiecte de nișă. În timpul lui liber, îi place să învețe despre lucruri noi. El a scris anterior câteva bloguri uimitoare și captivante pentru diverse site-uri.