Se você tem trabalhado nos músculos do peito ultimamente e ainda não obteve resultados. Você sabe, flexões tradicionais não são o único exercício ideal que lhe dá peitorais cavernosos. Para obter essa profundidade, você precisa se concentrar em desenvolver o peito interno. Existem alguns exercícios e movimentos importantes que ajudam você a se beneficiar de uma estética impressionante.
estamos apresentando 10 exercícios fundamentais para ajudá-lo a construir músculos, força e esculpir esses peitorais.
1. Flexão de pegada fechada
Flexões são a base da construção do peito interno. E as flexões de pegada fechada são as melhores flexões para a maior parte do desenvolvimento interno do peito. Embora não lhe dê nenhum ganho de peso, fornece uma base sólida, ensina a força do núcleo e a forma perfeita, e você pode fazer isso em qualquer lugar.
Como fazer flexões fechadas:
- Assuma uma posição de flexão, ficar de quatro com os dedos dos pés e palmas das mãos. Seus quadris devem ser elevados a partir dos joelhos. As omoplatas devem ser sustentadas e afastadas da coluna.
- Enquanto mantém seu alinhamento, empurre-se endireitando os cotovelos. Aperte seu peito e suas omoplatas devem proteger enquanto você empurra seu corpo para o topo do movimento.
- Inspire enquanto seu corpo está esticando alto.
- Empurre o peito para a posição inicial, expirando e contraindo a parte interna do peito e o tríceps.
- Repita para o número desejado de repetições.
2. barra & Mosca de peito com halteres
Embora halteres e barras sejam supinos, ambos são marcadamente eficazes na construção de seu peito maior. Portanto, você deve alternar entre os dois para obter resultados mais eficazes. Os halteres permitem cargas maiores que são significativamente melhores para construir baús. Mas os halteres ajudam você com uma maior amplitude de movimento e aumentam a tensão de alongamento e contração. De novo, um treino ideal irá incorporar ambos.
como fazer barra:
- Deite-se em um banco plano com a cabeça, ombros e quadris apoiados em um banco durante todo o movimento. E pressione seus pés firmemente no chão.
- Segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros. As barras devem estar diretamente sobre o ombro.
- Dobre o cotovelo e levante os braços o máximo possível e inspire profundamente enquanto os braços estão elevados.
- Abaixe os braços lentamente e traga-os de volta à posição inicial. Expire. De novo, não mova as costas ou os quadris para fora do banco.
- Repita para os números desejados.
Como fazer o peito fly com halteres:
- Deite-se em um banco plano com a cabeça, ombros e quadris apoiados em um banco. E seus pés no chão.
- Segure os halteres (ao seu peso desejado), abra os braços e mantenha-os paralelos ao chão. Junte-os sobre o peito e inspire profundamente. No pico, tente comprimir o peito o máximo possível antes de retornar à posição de relaxamento.
- Relaxe os braços para a posição inicial, paralelo ao chão e expire lentamente. Use seus músculos peitorais para reverter para a posição inicial. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e não arqueie as costas.
- Repita para os números desejados
3. flexões de diamante
É um ajuste perfeito para quem quer ganhar força no tríceps com movimentos calistênicos.
Como fazer flexões de diamante?
- Traga seu corpo para uma posição tradicional de flexão com uma pegada estreita.
- Traga as palmas das mãos uma para a outra e mantenha as costas retas e os dedos dos pés juntos.
- Feche o peito e abaixe o corpo.
- Empurre seu corpo para o alto, pressionando firmemente o chão com as palmas das mãos e dedos dos pés.
- Mantenha-se erguido o máximo possível e inspire profundamente. Prenda a respiração até reverter o movimento para a posição inicial.
- Empurre-se de volta lentamente para a posição inicial com uma forte contração.
4. Imprensa alternada de libra moída
Comece deitado em uma esteira e agarrando o kettlebell. Aplique um pouco de pó na palma da mão para ter uma pegada forte. Você também pode fazer este exercício de fortalecimento do peito em casa.
Como fazer o ground pound alternando press:
- Estique as costas em um colchonete e segure um kettlebell, colocado ao lado de cada ombro.
- Segure-os firmemente em sua mão e traga as chaleiras em direção ao seu peito. Cada kettlebell deve estar voltado para você.
- Abaixe a chaleira direita para baixo, girando o pulso de modo que a palma da mão esteja voltada para o corpo e o cotovelo acima do solo.
- Levante o braço direito acima do peito e a palma da mão voltada para a frente.
- Abaixe o braço direito para a posição invertida e repita o movimento com o kettlebell da mão esquerda.
- Repita alternadamente com as repetições desejadas.
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5. Squeeze Press (Imprensa hexadecimal)
O squeeze press é semelhante ao supino com halteres, com uma variação muito pequena. Em supino com halteres, você mantém os halteres em contato um com o outro durante. Mas o squeeze press também é chamado de Hex Press, provavelmente porque eles são mais praticados com halteres hexadecimais.. Nisso, você deve pressionar os halteres um contra o outro, possuindo tensão no peito interno.
Como fazer Squeeze Press (Imprensa hexadecimal):
- Deite-se em um banco plano com a cabeça, ombros e quadris apoiados em um banco durante todo o movimento. E pressione seus pés firmemente no chão.
- Segure os halteres firmemente em cada palma, mantendo os halteres juntos.
- Estenda os braços paralelos ao chão, a sobrecarga. Em seguida, retorne à posição inicial.
- Lembre-se de pressionar os halteres um contra o outro com o máximo de força possível durante toda a repetição.
- Repita para os números desejados.
6. Cabo Cruzamento
Exercícios de crossover de cabo em seus músculos peitorais maiores, encontrado na parte inferior do peito, bem como ativando os músculos do ombro e das costas.
Como fazer cruzamento de cabos?
- Fique em pé e respire fundo.
- Marque-se no centro das cordas de resistência para obter pressão igual em ambos os lados.
- Selecione a resistência e traga a perna direita para a frente do que a perna esquerda.
- Puxe o cabo até o meio do peito até que os dois punhos se toquem.
- Dobre o tronco antes de mover o braço para não machucar as costas.
- Mova os braços para fora em um arco até sentir um alongamento no peito. Faça seus braços se moverem suavemente, sem solavancos.
- Segure por 5 segundos antes de esticar os braços para trás até a posição inicial.
- Repita para o número desejado de repetições. alternativamente, mude a posição da perna com voltas iguais.
7. Mosca de peito de braço único
Este é mais um variação de voar, isso realmente precisa de prática. Permite movimentos isolaterais que persistem em um lado do corpo. Por esta, você precisa aperfeiçoar sua amplitude de movimento. Isso pode ser exercido na posição vertical, bem como deitado em um banco.
Como fazer uma mosca no peito com um braço? (deitado em um banco)
- Posicione seu corpo em um banco apoiado em ombros e quadris enquanto seus pés estão no chão. A polia deve estar na posição mais baixa ao lado de sua bancada.
- Segure o cabo com uma mão e puxe o braço para cima. Se você não sente um estiramento no peito, então pare e puxe seu banco um pouco mais longe das polias de localização.
- Empurre o cabo para que seu braço fique reto sobre o peito e a palma da mão voltada para dentro.
- Volte à posição inicial e repita.
- Mãos alternadas após um número igual de alongamentos. Certifique-se de não alterar a amplitude de movimento durante ambos os braços.
8. Supino
O supino é idealmente um exercício de peso livre para o desenvolvimento geral do tórax. Atua deliberadamente no esterno, que é o que queremos para construir o baú interno. Embora o supino não funcione diretamente no peito, ele cria a força que suporta o exercício que você faz para desenvolver um peitoral maior..
Como fazer supino?
- Deite-se em um banco plano apoiando sua cabeça, ombros e quadris. Descansando os pés no chão.
- Pegue as barras com as mãos. Seus punhos devem ser ligeiramente mais largos que seus ombros. E as barras devem em ambas as extremidades, mais largo que seus ombros.
- Não deixe as barras tocarem seu peito. Abaixe-o sobre 3 para 4 centímetros do meio do seu peito.
- Contraia o peito enquanto empurra e puxa as barras de volta ao início
- Repita com o número desejado de repetições.
9. pulôver com halteres
Pulôveres com halteres são os melhores exercícios para peito e costas. O pulôver ativa grande parte do peito de um ângulo ligeiramente incomum, ao mesmo tempo em que protege a posição do braço para que a pressão seja colocada no peito.
Como fazer um pulôver com halteres?
- Deite-se no banco, perpendicular a ele. Como você é apoiado apenas por seus ombros. tb, sua cabeça está pendurada.
- Segure o haltere com as duas mãos acima do peito. As mãos não devem ficar sobrepostas umas às outras.
- Estenda os braços para cima, levante o peso da cabeça e pare quando os braços estiverem paralelos ao banco.
- Traga o peso para frente alongando seus peitorais e dorsais.
- Traga os braços para a posição inicial.
- Repita para o número desejado de repetições.
10. Svend Press
Isso é muito semelhante à prensa hexagonal, mas é com uma placa. Geralmente é realizado em pé e também pode ser feito sentado em um assento ou banco inclinado. Você também pode usar halteres.
Como fazer Svend Press?
- Fique de pé. Distanciando as pernas uma da outra. Mais largo que seus quadris.
- Segure dois pratos (510 anos) entre duas palmas na altura do peito, dobrando os cotovelos.
- Estique os braços paralelos ao chão e os dedos voltados para a frente.
- Repita o número desejado de repetições.
Conclusão
Construir músculos nunca é uma maneira curta e fácil, leva tempo, força, e claro muito trabalho. Embora essas sejam apenas algumas dicas para ajudá-lo a aumentar o peito com exercícios internos para o peito. tem muito mais, especialmente quando você quer construir seus músculos. E todos esses exercícios requerem equipamentos. Muitos equipamentos. Mas existem muitas máquinas multifuncionais que o ajudarão a construir todos os músculos do seu corpo. Um exemplo disso você pode encontrar neste Avaliação do Bowflex. Se você não pode ir ao GYM regularmente ou deseja construir um pequeno ginásio em casa. Estes podem ser os equipamentos de ginástica perfeitos para você.
Autor Bio:
Bilal Khan é estudante de Marketing e adora ler e escrever sobre diversos temas. Atualmente, ele está trabalhando com Salvar diz um site para compradores experientes que se esforçam para economizar seu dinheiro. Ele tem experiência em escrever sobre diferentes tópicos de nicho. Em seu tempo livre, ele adora aprender sobre coisas novas. Ele já escreveu alguns blogs incríveis e envolventes para vários sites.