10 Najlepsze treningi na wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej

Jeśli ostatnio ćwiczyłeś mięśnie klatki piersiowej i nadal nie osiągasz rezultatów. Czy wiesz, tradycyjne pompki nie są jedynymi idealnymi ćwiczeniami, dzięki którym uzyskasz potężną klatkę piersiową. Aby uzyskać tę głębię, musisz skupić się na rozwijaniu wewnętrznej klatki piersiowej. Istnieje kilka kluczowych ćwiczeń i ruchów, które pomogą Ci uzyskać imponującą estetykę.

prezentujemy 10 podstawowe cwiczenia aby pomóc Ci zbudować mięśnie, siłę i wyrzeźbić te piersi.

1. Pompki w ścisłym uchwycie

Pompki to podstawa budowania wewnętrznej klatki piersiowej. A pompki z ciasnym uchwytem są najlepsze z pompek dla większości wewnętrznych elementów klatki piersiowej. Chociaż nie spowoduje to żadnego przyrostu masy ciała, zapewnia solidną podstawę, uczy siły rdzenia i doskonałej formy, i możesz to zrobić wszędzie.

Jak robić pompki z wąskim uchwytem:

1. Przyjmij pozycję do pompki, wchodzenie na wszystkie cztery palcami u stóp i dłońmi. Twoje biodra powinny być uniesione od kolan. Twoje łopatki powinny być podtrzymywane i oddalone od kręgosłupa.
2. Utrzymując wyrównanie, popchnij się, prostując łokcie. Ściśnij klatkę piersiową, a łopatki powinny chronić, gdy przesuwasz ciało na szczyt ruchu.
3. Wdychaj, gdy twoje ciało rozciąga się wysoko.
4. Odepchnij klatkę piersiową do pozycji wyjściowej, wydychając i napinając wewnętrzną część klatki piersiowej i triceps.
5. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

2. Sztanga & Rozporek na klatkę piersiową z hantlami

Chociaż hantle i sztanga to wyciskanie na ławce, oba są znacznie skuteczne w zwiększaniu klatki piersiowej. Dlatego powinieneś obracać się między obydwoma, aby uzyskać bardziej efektywne wyniki. Sztangi pozwalają na większe obciążenia, które są znacznie lepsze do budowania klatki piersiowej. Ale hantle pomagają w większym zakresie ruchu i zwiększają napięcie rozciągania i skurczu. Ponownie, idealny trening będzie zawierał oba elementy.

Jak zrobić sztangę:

1. Połóż się na płaskiej ławce z głową, barki i biodra wsparte na ławce przez cały ruch. I mocno wbij stopy w ziemię.
2. Chwyć sztangę dłońmi szerszymi niż szerokość barków. Poręcze powinny znajdować się bezpośrednio nad ramieniem.
3. Zegnij łokieć i podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, i weź głęboki wdech, trzymając ręce wysoko.
4. Powoli opuść ramiona i przywróć je do pozycji wyjściowej. Wydychać. Ponownie, nie ruszaj plecami ani biodrami z ławki.
5. Powtórz to dla żądanych liczb.

Jak zrobić muchę na klatkę piersiową z hantlami:

1. Połóż się na płaskiej ławce z głową, barki i biodra wsparte na ławce. A twoje stopy na podłodze.
2. Trzymaj hantle (do pożądanej wagi), otwórz ramiona i trzymaj je równolegle do podłoża. Połącz je na klatce piersiowej i głęboko wdychaj. Na szczycie, staraj się jak najbardziej ścisnąć klatkę piersiową przed powrotem do pozycji relaksacyjnej.
3. Rozluźnij ramiona do pozycji wyjściowej, równolegle do podłoża i wydychaj powoli. Użyj mięśni piersiowych, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach i nie wyginaj pleców.
4. Powtórz dla żądanych liczb

3. Diamentowe pompki

Jest to idealne dopasowanie dla kogoś, kto chce zyskać siłę tricepsa za pomocą ruchów kalistenicznych.

Jak robić diamentowe pompki?

1. Doprowadź swoje ciało do tradycyjnej pozycji pompki z wąskim uchwytem.
2. Zbliż dłonie do siebie i trzymaj proste plecy i palce stóp razem.
3. Zamknij klatkę piersiową i opuść ciało.
4. Podnieś swoje ciało wysoko, mocno dociskając ziemię dłońmi i palcami stóp.
5. Unieś się jak najwyżej i weź głęboki wdech. Wstrzymaj oddech, aż odwrócisz ruch do pozycji wyjściowej.
6. Odepchnij się powoli z powrotem do pozycji wyjściowej z mocnym skurczem.

4. Prasa naprzemienna z funtem mielonym

Zacznij od leżenia prosto na macie i chwytania kettlebell. Nałóż trochę pudru na dłoń, aby uzyskać mocny chwyt. Możesz również wykonać to ćwiczenie budujące klatkę piersiową w domu.

Jak wykonać naprzemienną prasę z funtem mielonym:

1. Rozłóż plecy na macie i trzymaj kettlebell, umieszczone obok każdego ramienia.
2. Trzymaj je mocno w dłoni i zbliżaj czajniki do klatki piersiowej. Każdy kettlebell powinien być skierowany w Twoją stronę.
3. Opuść prawy czajnik w dół, obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę ciała, a łokieć znajdował się nad ziemią.
4. Podnieś prawą rękę prosto nad klatkę piersiową i dłoń skierowaną do przodu.
5. Opuść prawą rękę do pozycji odwrotnej i powtórz ruch lewym kettlebellem.
6. Powtórz alternatywnie z pożądanymi powtórzeniami.

Przeczytaj także: Różne typy sprzętu do ćwiczeń

5. Ściśnij Naciśnij (Prasa sześciokątna)

Wyciskanie jest podobne do wyciskania hantli z bardzo niewielką różnicą. W wyciskaniu hantli, utrzymujesz hantle w kontakcie ze sobą przez cały czas. Ale prasa do wyciskania jest również nazywana prasą sześciokątną, prawdopodobnie dlatego, że najlepiej ćwiczy się ją z hantlami sześciokątnymi. W tym, powinieneś dociskać hantle do siebie, posiadające napięcie w wewnętrznej klatce piersiowej.

Jak wykonać wyciskanie prasy (Prasa sześciokątna):

1. Połóż się na płaskiej ławce z głową, barki i biodra wsparte na ławce przez cały ruch. I mocno wbij stopy w ziemię.
2. Chwyć mocno hantle obiema dłońmi, trzymając hantle razem.
3. Wyprostuj ramiona równolegle do podłoża, nad głową. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Pamiętaj, aby dociskać hantle do siebie z jak największą siłą podczas całego powtórzenia.
5. Powtórz to dla żądanych liczb.

6. Kabel Krzyżowanie

Trening crossover z kablami na głównych mięśniach piersiowych, znajduje się w dolnej części klatki piersiowej, a także aktywuje mięśnie ramion i pleców.

Jak wykonać skrzyżowanie kabli?

1. Stań prosto i weź głęboki oddech.
2. Zaznacz się na środku lin oporowych, aby uzyskać równy nacisk po obu stronach.
3. Wybierz opór i przesuń prawą nogę do przodu niż lewą.
4. Przeciągnij kabel do środka klatki piersiowej, aż obie pięści się zetkną.
5. Zegnij tułów przed poruszeniem ręką, aby nie zranić pleców.
6. Poruszaj ramionami na zewnątrz po łuku, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Spraw, aby ramiona poruszały się płynnie, bez szarpnięć.
7. Przytrzymaj 5 sekund, zanim rozciągniesz ręce do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Alternatywnie, zmieniaj pozycję nóg równymi obrotami.

7. Rozporek na klatkę piersiową z jednym ramieniem

To jest jeszcze jedno odmiana muchy, to naprawdę wymaga praktyki. Pozwala na izo-boczne ruchy, które utrzymują się po jednej stronie ciała. Dla tego, musisz doskonalić swój zakres ruchu. Można to ćwiczyć zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej na ławce.

Jak wykonać rozporek na klatkę piersiową na jednej ręce? (leżąc na ławce)

1. Ustaw swoje ciało na ławce wspartej na ramionach i biodrach, podczas gdy stopy spoczywają na podłodze. Koło pasowe powinno znajdować się w najniższej pozycji obok ławki.
2. Trzymaj kabel w jednej ręce i wyciągnij ramię prosto w górę. Jeśli nie czujesz rozciągnięcia w klatce piersiowej, następnie zatrzymaj się i odciągnij ławkę nieco dalej od kół pasowych.
3. Popchnij linkę tak, aby ramię znalazło się prosto nad klatką piersiową, a dłoń skierowana była do wewnątrz.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Zmieniaj ręce po równej liczbie rozciągnięć. Upewnij się, że nie zmieniasz zakresu ruchu podczas obu ramion.

8. Wyciskanie

Wyciskanie na ławce jest idealnym ćwiczeniem z wolnym ciężarem dla ogólnego rozwoju klatki piersiowej. Działa celowo na mostek, tego właśnie chcemy do zbudowania wewnętrznej klatki piersiowej. Chociaż wyciskanie na ławce nie działa bezpośrednio na klatkę piersiową, tworzy siłę, która wspiera ćwiczenie, które wykonujesz, aby rozwinąć większą klatkę piersiową.

Jak wykonać wyciskanie na ławce?

1. Połóż się na płaskiej ławce, podpierając głowę, ramiona i biodra. Oparcie stóp na ziemi.
2. Chwyć pręty rękami. Twoje pięści powinny być nieco szersze niż ramiona. A pręty powinny znajdować się na obu końcach, szerszy niż ramiona.
3. Nie pozwól, aby drążki dotykały klatki piersiowej. Opuść go o 3 do 4 cale od środka klatki piersiowej.
4. Napnij klatkę piersiową, jednocześnie pchając i ciągnąc drążki z powrotem do początku
5. Powtórz z żądaną liczbą powtórzeń.

9. Sweter z hantlami

Pulowery z hantlami to najlepsze ćwiczenia zarówno na klatkę piersiową, jak i plecy. Pulower aktywuje większą część klatki piersiowej pod nieco nietypowym kątem, jednocześnie zabezpieczając pozycję ramion, dzięki czemu wywierany jest nacisk na klatkę piersiową.

Jak zrobić pulower z hantlami?

1. Połóż się na ławce, prostopadle do niego. Ponieważ wspierają cię tylko ramiona. Również, Twoja głowa zwisa.
2. Trzymaj hantle obiema rękami nad klatką piersiową. Ręce nie powinny zachodzić na siebie.
3. Wyciągnij ramiona do góry, podnieś ciężar do głowy i zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do ławki.
4. Podnieś ciężar do przodu, rozciągając klatkę piersiową i łaty.
5. Przynieś ręce do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

10. Svend Press

Jest to bardzo podobne do prasy sześciokątnej, ale jest z płytą. Zwykle wykonuje się go w pozycji stojącej, ale można go również wykonać siedząc na ławce lub ławce skośnej. Możesz także użyć hantli.

Jak zrobić Svend Press?

1. Stać na baczność. Oddalanie nóg od siebie. Szerszy niż twoje biodra.
2. Trzymaj dwa talerze (510 lat) między dwiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej, zginając łokcie.
3. Wyprostuj ramiona równolegle do podłogi, a palce skierowane są w przeciwną stronę.
4. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Wniosek

Budowanie mięśni nigdy nie jest krótką i łatwą drogą, to wymaga czasu, wytrzymałość, i oczywiście ciężka praca. Chociaż to tylko kilka wskazówek, które pomogą Ci rozwinąć klatkę piersiową dzięki treningom wewnętrznej klatki piersiowej. Jest ich o wiele więcej, zwłaszcza gdy chcesz zbudować mięśnie. A wszystkie te ćwiczenia wymagają sprzętu. Dużo sprzętu. Istnieje jednak wiele maszyn typu „wszystko w jednym”, które pomogą Ci zbudować wszystkie mięśnie Twojego ciała. Jeden z przykładów można znaleźć w tym Recenzja Bowflexa. Jeśli nie możesz regularnie chodzić na GYM lub chcesz zbudować małą domową siłownię. To może być dla Ciebie idealny sprzęt do ćwiczeń.

Autor Bio:

Bilal Khan jest studentem marketingu i uwielbia czytać i pisać na różne tematy. Obecnie, on pracuje Oszczędzanie mówi strona internetowa dla świadomych kupujących, którzy starają się zaoszczędzić pieniądze. Ma doświadczenie w pisaniu na różne niszowe tematy. W jego wolnym czasie, uwielbia uczyć się nowych rzeczy. Wcześniej napisał kilka niesamowitych i wciągających blogów dla różnych witryn.