10 Beste treningsøkter for indre brystmuskler

Hvis du har trent på brystmusklene i det siste og fortsatt ikke oppnår noen resultater. Vet du, tradisjonelle push-ups er ikke den eneste ideelle øvelsen som gir deg hule bryster. For å få den dybden, du må fokusere på å utvikle det indre brystet. Det er noen nøkkeløvelser og bevegelser som hjelper deg å dra nytte av å få imponerende estetikk.

Vi presenterer 10 grunnleggende øvelser for å hjelpe deg med å bygge muskler, styrke og skjære disse pecs.

1. Push-up med nært grep

Push-ups er grunnlaget for å bygge det indre brystet. Og push-ups med nært grep er det beste av push-ups for de fleste indre brystutviklinger. Selv om det ikke vil gi deg noen vektøkning, det gir en solid base, lærer deg kjernestyrke og perfekt form, og du kan gjøre dette hvor som helst.

Hvordan gjøre push-ups med nært grep:

1. Anta en push-up-stilling, komme på alle fire med tærne og håndflatene. Hoftene dine bør heves fra knærne. Skulderbladene dine skal holdes oppe og vekk fra ryggraden.
2. Mens du opprettholder justeringen, press deg selv ved å rette ut albuene. Klem på brystet og skulderbladene dine skal beskytte når du presser kroppen til toppen av bevegelsen.
3. Pust inn mens kroppen strekker seg høyt.
4. Skyv brystet tilbake til startposisjonen ved å puste ut og trekke sammen det indre brystet og triceps.
5. Gjenta for ønsket antall reps.

2. Vektstang & Dumbbell Chest Fly

Selv om manualer og vektstenger er benkpress, begge er markant effektive for å bygge brystet ditt større. Derfor bør du rotere mellom begge for mer effektive resultater. Vektstenger tillater større belastninger som er betydelig bedre for å bygge kister. Men manualer hjelper deg med et større bevegelsesområde og øker strekk- og sammentrekningsspenningen. En gang til, en ideell treningsøkt vil inkludere begge deler.

Hvordan gjøre vektstang:

1. Legg deg ned på en flat benk med hodet, skuldre og hofter støttet av en benk gjennom hele bevegelsen. Og trykk føttene godt ned i bakken.
2. Grip vektstangen med hendene bredere enn skulderbredden. Stengene skal være rett over skulderen.
3. Bøy albuen og løft armene så mye som mulig og inhaler dypt mens armene er høyt oppe.
4. Senk armene sakte og før dem tilbake til utgangsposisjonen. Puste ut. En gang til, ikke beveg ryggen eller hoftene fra benken.
5. Gjenta det for de ønskede tallene.

Hvordan gjøre dumbbell chest fly:

1. Legg deg ned på en flat benk med hodet, skuldre og hofter støttet av en benk. Og føttene på gulvet.
2. Hold manualene (til ønsket vekt), åpne armene og hold dem parallelt med bakken. Ta dem sammen over brystet og inhaler dypt. På toppen, prøv å komprimere brystet så mye som mulig før du går tilbake til avslappende stilling.
3. Slapp av armene til utgangsposisjonen, parallelt med bakken og pust sakte ut. Bruk brystmusklene for å reversere til startposisjonen. Hold en lett bøyning i albuene og ikke bøy ryggen.
4. Gjenta for de ønskede tallene

3. Diamond push-ups

Den passer perfekt for noen som ønsker å få tricepsstyrke med kallistheniske bevegelser.

Hvordan gjøre diamant-push-ups?

1. Ta kroppen til en tradisjonell push-up-stilling med et smalt grep.
2. Før håndflatene nærmest hverandre og hold ryggen rett og tærne sammen.
3. Lukk brystet og senk kroppen.
4. Skyv kroppen høyt opp, trykk godt på bakken med håndflatene og tærne.
5. Hold deg oppe så mye som mulig og pust dypt inn. Hold pusten til du reverserer bevegelsen til utgangsposisjonen.
6. Skyv deg sakte tilbake til startposisjonen med en hard sammentrekning.

4. Ground pund vekselpress

Begynn med å ligge rett på en matte og ta tak i kettlebellen. Påfør litt pulver på håndflaten for å få et sterkt grep. Du kan gjøre denne brystbyggende øvelsen hjemme også.

Hvordan gjøre ground pund vekselpress:

1. Plasser ryggen på en matte og hold en kettlebell, plassert ved siden av hver skulder.
2. Hold dem godt i hånden og før kjelene mot brystet. Hver kettlebell skal vende mot deg.
3. Senk den høyre vannkokeren nedover, roter håndleddet slik at håndflaten nå vender mot kroppen og albuen er over bakken.
4. Løft høyre arm rett over brystet og håndflaten peker fremover.
5. Senk høyre arm til omvendt posisjon og gjenta bevegelsen med venstre kettlebell.
6. Gjenta alternativt med ønskede reps.

Les også: Ulike typer treningsutstyr

5. Klem Trykk (Hex Press)

Klempressen ligner på en hantelbenkpress med en veldig liten variasjon. I manualpress, du holder manualene i kontakt med hverandre hele veien. Men klempress kalles også Hex Press sannsynligvis fordi de praktiseres best med hex manualer. I dette, du bør presse manualene mot hverandre, har spenninger i det indre brystet.

Slik gjør du Squeeze Press (Hex Press):

1. Legg deg ned på en flat benk med hodet, skuldre og hofter støttet av en benk gjennom hele bevegelsen. Og trykk føttene godt ned i bakken.
2. Ta godt tak i manualene i hver håndflate mens du holder manualene sammen.
3. Strekk ut armene parallelt med bakken, over hodet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Husk å presse manualer mot hverandre med så mye styrke som mulig gjennom repetisjonen.
5. Gjenta det for de ønskede tallene.

6. Kabel Crossover

Cable crossover treningsøkter på brystmusklene dine, finnes nederst på brystet, samt aktiverer muskler i skulder og rygg.

Slik gjør du Cable Crossover?

1. Stå rett og ta et dypt pust.
2. Merk deg selv i midten av motstandstau slik at du får likt trykk på begge sider.
3. Velg motstanden og før høyre ben frem enn venstre ben.
4. Trekk kabelen til midten av brystet til begge nevene berører hverandre.
5. Bøy overkroppen før du beveger armen slik at det ikke gjør vondt i ryggen.
6. Beveg armene utover i en bue til du kjenner en strekk i brystet. Få armene til å bevege seg jevnt uten rykk.
7. Hold for 5 sekunder før du strekker armene tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta for ønsket antall reps. Alternativt, endre benposisjonen med like svinger.

7. Enarms brystgylp

Dette er enda en variasjon av flue, dette trenger virkelig øvelse. Den tillater iso laterale bevegelser som vedvarer på den ene siden av kroppen. For dette, du må perfeksjonere bevegelsesområdet ditt. Dette kan trenes i stående oppreist stilling samt liggende på en benk.

Hvordan gjøre en enarms-brystflue? (liggende på en benk)

1. Plasser kroppen på en benk støttet av skuldre og hofter mens føttene er på gulvet. Remskiven skal være i den laveste posisjonen ved siden av benken din.
2. Hold kabelen i den ene hånden og trekk armen rett opp. Hvis du ikke kjenner strekk i brystet, stopp deretter og trekk benken din litt lenger fra å finne trinser.
3. Skyv kabelen slik at armen din er rett opp over brystet og håndflaten vendt inn.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
5. Bytt hender etter like mange strekk. Pass på at du ikke endrer bevegelsesområdet under begge armene.

8. Benkpress

Benkpressen er ideelt sett en frivektsøvelse for generell brystutvikling. Den virker bevisst på brystbenet, som er det vi ønsker for å bygge det indre brystet. Selv om benkpress ikke virker direkte på brystet, skaper det styrken som støtter øvelsen du gjør for å utvikle et større bryst.

Hvordan gjøre benkpress?

1. Ligg på en flat benk som støtter hodet, skuldre og hofter. Hviler føttene på bakken.
2. Ta tak i stengene med hendene. Knyttnevene dine skal være litt bredere enn skuldrene. Og stenger skal i begge ender, bredere enn skuldrene dine.
3. Ikke la stengene berøre brystet. Senk den ca 3 til 4 tommer fra midten av brystet.
4. Trekk sammen brystet mens du skyver og drar stengene tilbake til start
5. Gjenta med ønsket antall reps.

9. Dumbbell Pullover

Dumbbell pullovers er de fineste øvelsene for både bryst og rygg. Genseren aktiverer mye av brystet fra en litt uvanlig vinkel mens den sikrer armposisjonen slik at trykket legges på brystet ditt.

Hvordan lage en hantelgenser?

1. Ligg over benken, vinkelrett på den. Da du kun støttes av skuldrene dine. Også, hodet henger over.
2. Hold manualen med begge hender over brystet. Hendene skal ikke overlappe hverandre.
3. Strekk armene opp, ta vekten oppover hodet og stopp når armene er parallelle med benken.
4. Ta vekten opp fremover og strekk ut pecs og lats.
5. Ta armene til startposisjonen.
6. Gjenta for ønsket antall reps.

10. Svend Press

Dette er veldig likt sekskantpressen, men dette er med en plate. Det utføres vanligvis stående og kan også gjøres mens du sitter på et sete eller en skråbenk. Du kan også bruke manualer.

Slik gjør du Svend Press?

1. Stå oppreist. Fjerner bena fra hverandre. Bredere enn hoftene.
2. Hold to plater (510-tallet) mellom to håndflater i brysthøyde, bøye albuene.
3. Rett armene parallelt med gulvet og fingrene dine vender mot deg.
4. Gjenta ønsket antall reps.

Konklusjon

Å bygge muskler er aldri en kort og enkel måte, det tar tid, styrke, og selvfølgelig hardt arbeid. Selv om dette bare er noen få tips for å hjelpe deg med å vokse brystet med indre brysttrening. Det er mye mer, spesielt når du vil bygge muskler. Og alle disse øvelsene krever utstyr. Mye utstyr. Men det er mange alt-i-ett-maskiner som vil hjelpe deg med å bygge alle kroppens muskler. Et eksempel på det kan du finne i denne Bowflex anmeldelse. Hvis du ikke kan gå på GYM regelmessig eller ønsker å bygge et lite hjemmetreningsstudio. Dette kan være det perfekte treningsutstyret for deg.

Forfatter Bio:

Bilal Khan er en markedsføringsstudent og elsker å lese og skrive om ulike emner. For tiden, han jobber med Saving sier et nettsted for kunnskapsrike shoppere som streber etter å spare pengene sine. Han har ekspertise på å skrive om ulike nisje-emner. I fritiden hans, han elsker å lære om nye ting. Han har tidligere skrevet noen fantastiske og engasjerende blogger for forskjellige nettsteder.