Als u de laatste tijd aan uw borstspieren heeft gewerkt en nog steeds geen resultaat behaalt. Ken jij, traditionele push-ups zijn niet de enige ideale oefening die je holle borstspieren bezorgt. Om die diepte te krijgen, je moet je concentreren op het ontwikkelen van de binnenkant van de borst. Er zijn enkele belangrijke oefeningen en bewegingen die u helpen profiteren van een indrukwekkende esthetiek.
We zijn aan het presenteren 10 fundamentele oefeningen om u te helpen spieren op te bouwen, kracht en snijd die borstspieren.
1. Push-up met gesloten grip
Push-ups vormen de basis van het opbouwen van de innerlijke borst. En push-ups met goede grip zijn de beste push-ups voor de meeste ontwikkeling van de binnenkant van de borst. Terwijl je er geen gewichtstoename van krijgt, het zorgt voor een stevige basis, leert je kernkracht en perfecte vorm, en je kunt dit overal doen.
Hoe je close-grip push-ups doet:
- Neem een push-up positie aan, op alle vier stappen met je tenen en handpalmen. Je heupen moeten vanaf je knieën worden verhoogd. Je schouderbladen moeten worden ondersteund en weg van je ruggengraat.
- Met behoud van uw uitlijning, duw jezelf door je ellebogen te strekken. Knijp in je borst en je schouderbladen moeten beschermen terwijl je je lichaam naar de top van de beweging duwt.
- Adem in terwijl je lichaam zich hoog uitstrekt.
- Duw je borst terug naar de startpositie door uit te ademen en de binnenkant van de borstkas en triceps samen te trekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
2. Halter & Dumbbell borstvlieg
Hoewel dumbbells en barbells bankdrukken zijn, beide zijn opmerkelijk effectief in het groter maken van je borst. Daarom moet u tussen beide afwisselen voor effectievere resultaten. Barbells zorgen voor grotere belastingen die aanzienlijk beter zijn voor het bouwen van kisten. Maar halters helpen je met een groter bewegingsbereik en verhogen de rek- en samentrekkingsspanning. Opnieuw, een ideale training zal beide bevatten.
Hoe barbell te doen:
- Ga met je hoofd op een vlakke bank liggen, schouders en heupen ondersteund door een bank gedurende de hele beweging. En druk je voeten stevig in de grond.
- Pak de barbell vast met handen breder dan schouderbreedte. Bars moeten recht over de schouder zijn.
- Buig je elleboog en til je armen zo veel mogelijk op en adem diep in terwijl je armen omhoog zijn.
- Laat je armen langzaam zakken en breng ze terug naar de beginpositie. Uitademen. Opnieuw, beweeg uw rug of heupen niet van de bank.
- Herhaal dit voor de gewenste nummers.
Hoe dumbbell chest fly te doen:
- Ga met je hoofd op een vlakke bank liggen, schouders en heupen ondersteund door een bankje. En je voeten op de grond.
- Houd de halters vast (tot uw gewenste gewicht), open je armen en houd ze evenwijdig aan de grond. Breng ze samen over je borst en adem diep in. Op de top, probeer uw borst zoveel mogelijk samen te drukken voordat u terugkeert naar de ontspannende positie.
- Ontspan je armen naar de beginpositie, evenwijdig aan de grond en adem langzaam uit. Gebruik je borstspieren om terug te keren naar de startpositie. Houd uw ellebogen licht gebogen en buig uw rug niet.
- Herhaal dit voor de gewenste nummers
3. Diamanten push-ups
Het past perfect bij iemand die zijn triceps wil versterken met calisthenische bewegingen.
Hoe diamanten push-ups te doen?
- Breng je lichaam naar een traditionele push-up positie met een smalle greep.
- Breng je handpalmen het dichtst bij elkaar en houd je rug recht en tenen bij elkaar.
- Sluit je borst en laat je lichaam zakken.
- Duw je lichaam omhoog, stevig op de grond drukken met je handpalmen en tenen.
- Houd jezelf zo hoog mogelijk omhoog en adem diep in. Houd je adem in totdat je je beweging omkeert naar de beginpositie.
- Duw jezelf langzaam terug naar de beginpositie met een harde samentrekking.
4. Wisselende pers voor gemalen ponden
Begin met recht op een mat te gaan liggen en de kettlebell vast te pakken. Breng wat poeder aan op je handpalm voor een stevige grip. Je kunt deze borstopbouwende oefening ook thuis doen.
Hoe de afwisselende pers van gemalen ponden te doen:
- Leg je rug plat op een mat en houd een kettlebell vast, geplaatst naast elke schouder.
- Houd ze stevig in je hand en breng de ketels naar je borst. Elke kettlebell moet naar je toe wijzen.
- Laat de rechterketel naar beneden zakken, draai je pols zodat je handpalm nu naar het lichaam is gericht en je elleboog boven de grond is.
- Hef je rechterarm recht boven je borst en de handpalm is naar voren gericht.
- Laat je rechterarm zakken naar de omgekeerde positie en herhaal de beweging met de linker kettlebell.
- Herhaal afwisselend met de gewenste herhalingen.
Lees ook: Verschillende soorten fitnessapparatuur
5. Knijp pers (Zeskant pers)
De knijppers is vergelijkbaar met een halterbankdrukken met een zeer kleine variantie. Bij halterdrukken, je houdt de dumbbells de hele tijd in contact met elkaar. Maar squeeze press wordt ook wel Hex Press genoemd, waarschijnlijk omdat ze het beste kunnen worden geoefend met hex dumbbells. In deze, je moet de dumbbells tegen elkaar drukken, spanning in de binnenkant van de borst hebben.
Hoe Squeeze Press te doen (Zeskant pers):
- Ga met je hoofd op een vlakke bank liggen, schouders en heupen ondersteund door een bank gedurende de hele beweging. En druk je voeten stevig in de grond.
- Pak de dumbbells stevig vast in elke handpalm en houd de dumbbells bij elkaar.
- Strek je armen evenwijdig aan de grond, overhead. Keer dan terug naar de startpositie.
- Vergeet niet om de halters tijdens de rep met zoveel mogelijk kracht tegen elkaar te drukken.
- Herhaal dit voor de gewenste nummers.
6. Kabel Oversteek
Kabel-crossover-workouts op de belangrijkste spieren van uw borstspier, gevonden in de onderkant van je borst, evenals het activeren van spieren in je schouder en rug.
Hoe kabelovergang te doen?
- Sta rechtop en haal diep adem.
- Markeer jezelf in het midden van weerstandstouwen zodat je aan beide kanten gelijke druk krijgt.
- Selecteer de weerstand en breng je rechterbeen naar voren dan het linkerbeen.
- Trek de kabel naar het midden van je borst totdat beide vuisten elkaar raken.
- Buig uw romp voordat u uw arm beweegt, zodat uw rug geen pijn doet.
- Beweeg je armen in een boog naar buiten totdat je een rek in je borst voelt. Laat je armen soepel bewegen zonder schokken.
- Houden voor 5 seconden voordat je je armen naar de startpositie strekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. alternatief, verander je beenpositie met gelijke slagen.
7. Eenarmige borstvlieg
Dit is nog een andere variant van vliegen, dit heeft echt oefening nodig. Het maakt iso laterale bewegingen mogelijk die aan één kant van het lichaam blijven bestaan. Voor deze, je moet je bewegingsbereik perfectioneren. Dit kan zowel staand als liggend op een bankje worden beoefend.
Hoe een eenarmige borstvlieg te doen? (liggend op een bankje)
- Plaats uw lichaam op een bank die wordt ondersteund door schouders en heupen terwijl uw voeten op de grond staan. De katrol moet zich in de laagste positie naast uw bank bevinden.
- Houd de kabel in één hand en trek je arm recht omhoog. Als u geen rek in uw borst voelt, stop dan en trek uw bank iets verder weg van het lokaliseren van katrollen.
- Duw de kabel zodat uw arm recht omhoog over uw borst is en uw handpalm naar binnen gericht.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Wissel handen af na een gelijk aantal rekoefeningen. Zorg ervoor dat u het bewegingsbereik tijdens beide armen niet verandert.
8. Bankdrukken
De bankdrukken is bij uitstek een oefening met vrije gewichten voor de algehele ontwikkeling van de borstkas. Het werkt opzettelijk op het borstbeen, dat is wat we willen voor het bouwen van de binnenste kist. Hoewel bankdrukken niet direct op de borst werkt, creëert het de kracht die de oefening ondersteunt die u doet om een grotere borstkas te ontwikkelen.
Hoe bankdrukken te doen?
- Ga op een vlakke bank liggen die uw hoofd ondersteunt, schouders en heupen. Je voeten op de grond laten rusten.
- Pak de tralies vast met je handen. Je vuisten moeten iets breder zijn dan je schouders. En staven moeten aan beide uiteinden, breder dan je schouders.
- Laat de tralies je borst niet raken. Laat het ongeveer zakken 3 naar 4 centimeters van het midden van je borst.
- Trek je borst samen terwijl je de staven naar het begin duwt en trekt
- Herhaal dit met het gewenste aantal herhalingen.
9. Halter trui
Haltertruien zijn de fijnste oefeningen voor zowel borst als rug. De pullover activeert een groot deel van de borstkas vanuit een ietwat ongebruikelijke hoek, terwijl de armpositie wordt vastgezet zodat er druk op je borst wordt uitgeoefend.
Hoe een haltertrui te doen?
- Ga dwars op de bank liggen, loodrecht daarop. Omdat je alleen door je schouders wordt ondersteund. Ook, je hoofd hangt naar beneden.
- Houd de dumbbell met beide handen boven je borst. Handen mogen elkaar niet overlappen.
- Strek je armen omhoog, breng het gewicht naar je hoofd en stop wanneer je armen evenwijdig aan de bank zijn.
- Breng het gewicht naar voren en strek je borstspieren en latten uit.
- Breng je armen naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
10. Svend Pers
Dit lijkt erg op de hex-pers, maar dit is met een plaat. Het wordt meestal rechtopstaand uitgevoerd en kan ook zittend op een stoel of schuine bank worden gedaan. Je kunt ook halters gebruiken.
Hoe Svend Press te doen?
- Sta rechtop. Afstand nemen van je benen van elkaar. Breder dan je heupen.
- Houd twee borden vast (5's 10's) tussen twee handpalmen op borsthoogte, je ellebogen buigen.
- Strek je armen evenwijdig aan de vloer en je vingers zijn tegenover je gericht.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Conclusie
Spieren opbouwen is nooit een korte en gemakkelijke manier, het kost tijd, kracht, en natuurlijk hard werken. Hoewel dit slechts enkele tips zijn om u te helpen uw borstkas te laten groeien met trainingen aan de binnenkant van de borst. Er zijn er nog veel meer, vooral als je je spieren wilt opbouwen. En al deze oefeningen vereisen apparatuur. Veel apparatuur. Maar er zijn veel alles-in-één machines die u zullen helpen alle spieren van uw lichaam op te bouwen. Een voorbeeld daarvan vind je hierin Bowflex-recensie. Als je niet regelmatig naar GYM kunt gaan of een kleine thuisgymnastiek wilt bouwen. Dit is misschien wel het perfecte fitnessapparaat voor jou.
auteur Bio:
Bilal Khan studeert Marketing en houdt van lezen en schrijven over verschillende onderwerpen. Momenteel, hij werkt mee Opslaan zegt een website voor slimme shoppers die ernaar streven hun geld te besparen. Hij heeft expertise in het schrijven over verschillende niche-onderwerpen. In zijn vrije tijd, hij houdt ervan nieuwe dingen te leren. Hij heeft eerder een aantal geweldige en boeiende blogs geschreven voor verschillende sites.