Jika anda telah bersenam pada otot dada anda akhir-akhir ini dan masih tidak mencapai hasil. Adakah awak tahu, tekan tubi tradisional bukanlah satu-satunya senaman yang ideal yang membuatkan anda berasa cemas. Untuk mendapatkan kedalaman itu, anda perlu memberi tumpuan kepada membangunkan bahagian dalam dada. Terdapat beberapa latihan dan pergerakan utama yang membantu anda mendapat manfaat daripada mendapatkan estetika yang mengagumkan.
Kami sedang membentangkan 10 latihan asas untuk membantu anda membina otot, kekuatan dan mengukir pec tersebut.
1. Tekan tubi genggaman rapat
Tekan tubi adalah asas membina dada dalaman. Dan tekan tubi genggaman rapat adalah tekan tubi terbaik untuk kebanyakan perkembangan dada dalaman. Walaupun ia tidak akan memberi anda sebarang penambahan berat badan, ia menyediakan asas yang kukuh, mengajar anda kekuatan teras dan bentuk yang sempurna, dan anda boleh melakukan ini di mana-mana sahaja.
Bagaimana untuk melakukan tekan tubi genggaman dekat:
- Ambil posisi tekan tubi, mendapatkan keempat-empat dengan jari kaki dan tapak tangan anda. Pinggul anda harus ditinggikan dari lutut anda. Bilah bahu anda harus dikekalkan dan jauh dari tulang belakang anda.
- Sambil mengekalkan penjajaran anda, tolak diri anda dengan meluruskan siku anda. Picit dada anda dan bilah bahu anda harus melindungi semasa anda menolak badan anda ke bahagian atas pergerakan.
- Tarik nafas semasa badan anda meregang tinggi.
- Tolak dada anda ke posisi permulaan dengan menghembus dan mengecutkan bahagian dalam dada dan trisep.
- Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini.
2. Barbell & Lalat Dada Dumbbell
Walaupun dumbbell dan barbell adalah penekan bangku, kedua-duanya amat berkesan dalam membina dada anda lebih besar. Oleh itu anda harus memutar antara kedua-duanya untuk hasil yang lebih berkesan. Barbel membenarkan beban yang lebih besar yang jauh lebih baik untuk membina dada. Tetapi dumbbell membantu anda dengan julat pergerakan yang lebih luas dan meningkatkan ketegangan regangan dan penguncupan. sekali lagi, senaman yang ideal akan menggabungkan kedua-duanya.
Bagaimana untuk melakukan barbell:
- Berbaring di bangku rata dengan kepala anda, bahu dan pinggul disokong oleh bangku sepanjang keseluruhan pergerakan. Dan tekan kaki anda dengan kuat ke tanah.
- Pegang barbel dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Bar hendaklah terus di atas bahu.
- Bengkokkan siku anda dan angkat tangan anda sebanyak mungkin dan tarik nafas dalam-dalam semasa tangan anda terangkat tinggi.
- Turunkan lengan anda perlahan-lahan dan bawa mereka kembali ke kedudukan permulaan. Hembus nafas. sekali lagi, jangan gerakkan punggung atau pinggul anda dari bangku simpanan.
- Ulangi untuk nombor yang dikehendaki.
Bagaimana untuk melakukan lalat dada dumbbell:
- Berbaring di bangku rata dengan kepala anda, bahu dan pinggul disokong oleh bangku. Dan kaki anda di atas lantai.
- Pegang dumbbell (kepada berat yang anda inginkan), buka lengan anda dan pastikan ia selari dengan tanah. Letakkannya di atas dada anda dan tarik nafas dalam-dalam. Di puncak, cuba mampatkan dada anda sebanyak mungkin sebelum kembali ke posisi santai.
- Rehatkan tangan anda ke kedudukan awal, selari dengan tanah dan hembus perlahan. Gunakan otot pektoral anda untuk membalikkan kedudukan permulaan. Simpan sedikit bengkok di siku anda dan jangan melengkung belakang anda.
- Ulang untuk nombor yang dikehendaki
3. Tekan Tubi Berlian
Ia amat sesuai untuk seseorang yang ingin mendapatkan kekuatan trisep dengan pergerakan callisthenic.
Bagaimana untuk melakukan tekan tubi berlian?
- Bawa badan anda ke posisi tekan tubi tradisional dengan cengkaman sempit.
- Dekatkan tapak tangan anda antara satu sama lain dan pastikan belakang anda lurus dan jari kaki bersama-sama.
- Tutup dada dan turunkan badan.
- Tolak badan anda tinggi, menekan tanah dengan kuat dengan tapak tangan dan kaki anda.
- Tahan diri anda setinggi mungkin dan tarik nafas dalam-dalam. Tahan nafas anda sehingga anda membalikkan pergerakan anda ke kedudukan awal.
- Tolak diri anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan dengan penguncupan yang kuat.
4. Tekan selang seli paun tanah
Mulakan dengan berbaring tegak di atas tikar dan pegang loceng kettle. Sapukan sedikit serbuk pada tapak tangan anda untuk mendapatkan cengkaman yang kuat. Anda boleh melakukan senaman membina dada ini di rumah juga.
Bagaimana untuk melakukan penekan selang seli paun tanah:
- Ratakan punggung anda di atas tikar dan pegang kettlebell, diletakkan di sebelah setiap bahu.
- Pegang dengan kuat di tangan anda dan bawa cerek ke arah dada anda. Setiap kettlebell harus menghadap ke arah anda.
- Turunkan cerek sebelah kanan ke bawah, pusingkan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda kini menghadap badan dan siku anda berada di atas tanah.
- Angkat lengan kanan anda lurus di atas dada anda dan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Turunkan lengan kanan anda ke kedudukan terbalik dan ulangi pergerakan dengan kettlebell sebelah kiri.
- Ulang secara alternatif dengan wakil yang dikehendaki.
Baca Juga: Pelbagai Jenis Peralatan Gim
5. Tekan Picit (Hex Press)
Tekan picit adalah serupa dengan penekan bangku dumbbell dengan varians yang sangat sedikit. Dalam tekanan dumbbell, anda memastikan dumbbells bersentuhan antara satu sama lain sepanjang masa. Tetapi tekan picit juga dipanggil Hex Press berkemungkinan kerana ia paling baik diamalkan dengan dumbbell hex. Di dalam ini, anda harus menekan dumbbell antara satu sama lain, mempunyai ketegangan di dalam dada.
Bagaimana untuk melakukan Squeeze Press (Hex Press):
- Berbaring di bangku rata dengan kepala anda, bahu dan pinggul disokong oleh bangku sepanjang keseluruhan pergerakan. Dan tekan kaki anda dengan kuat ke tanah.
- Pegang dumbbell dengan kuat di setiap tapak tangan dengan mengekalkan dumbbell bersama-sama.
- Panjangkan tangan anda selari dengan tanah, atas kepala. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ingat untuk menekan dumbbell antara satu sama lain dengan kekuatan yang mungkin sepanjang rep.
- Ulangi untuk nombor yang dikehendaki.
6. Kabel Crossover
Senaman silang kabel pada otot pectoralis utama anda, terdapat di bahagian bawah dada anda serta mengaktifkan otot di bahu dan belakang anda.
Bagaimana untuk melakukan Cable Crossover?
- Berdiri tegak dan tarik nafas dalam-dalam.
- Tandakan diri anda di tengah-tengah tali rintangan supaya anda mendapat tekanan yang sama pada kedua-dua belah.
- Pilih rintangan dan bawa kaki kanan anda ke hadapan daripada kaki kiri.
- Lukis kabel ke bahagian tengah dada anda sehingga kedua-dua penumbuk anda bersentuhan antara satu sama lain.
- Bengkokkan badan anda sebelum anda menggerakkan lengan anda supaya ia tidak menyakitkan belakang anda.
- Gerakkan tangan anda ke luar dalam lengkok sehingga anda merasakan regangan di dada anda. Jadikan lengan anda bergerak dengan lancar tanpa sebarang jeritan.
- Tahan untuk 5 beberapa saat sebelum anda meregangkan kembali lengan anda ke kedudukan permulaan.
- Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini. Sebagai alternatif, tukar kedudukan kaki anda dengan pusingan yang sama.
7. Lalat dada lengan tunggal
Ini lagi satu variasi lalat, ini benar-benar memerlukan latihan. Ia membolehkan pergerakan iso sisi yang berterusan pada satu sisi badan. Untuk ini, anda perlu menyempurnakan julat pergerakan anda. Ini boleh dilakukan dalam keadaan berdiri tegak serta berbaring di atas bangku.
Bagaimana untuk melakukan lalat dada satu lengan? (berbaring di atas bangku)
- Letakkan badan anda di atas bangku yang disokong oleh bahu dan pinggul sambil kaki anda di atas lantai. Takal hendaklah berada pada kedudukan paling rendah di sebelah bangku anda.
- Pegang kabel dalam satu tangan dan tarik lengan anda lurus. Jika anda tidak merasakan regangan di dada anda, kemudian berhenti dan tarik bangku anda jauh sedikit daripada mencari takal.
- Tolak kabel supaya lengan anda lurus ke atas dada anda dan tapak tangan anda menghadap ke dalam.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Gantikan tangan selepas jumlah regangan yang sama. Pastikan anda tidak menukar julat pergerakan semasa kedua-dua lengan.
8. Akhbar Bangku
Akhbar bangku adalah idealnya senaman berat bebas untuk pembangunan dada keseluruhan. Ia bertindak dengan sengaja pada sternum, itulah yang kita mahukan untuk membina dada sanubari. Walaupun penekan bangku tidak berfungsi secara langsung pada dada, ia mewujudkan kekuatan yang menyokong senaman yang anda lakukan untuk mengembangkan dada yang lebih besar.
Bagaimana untuk melakukan Bench Press?
- Berbaring di bangku rata yang menyokong kepala anda, bahu dan pinggul. Rehatkan kaki di atas tanah.
- Pegang palang dengan tangan anda. Penumbuk anda harus sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Dan bar harus di kedua-dua hujungnya, lebih lebar daripada bahu anda.
- Jangan biarkan palang menyentuh dada anda. Turunkan kira-kira 3 kepada 4 inci dari tengah dada anda.
- Kecutkan dada anda semasa anda menolak dan tarik palang kembali ke permulaan
- Ulang dengan bilangan ulangan yang anda inginkan.
9. Pullover Dumbbell
Pullover dumbbell adalah senaman terbaik untuk kedua-dua dada dan belakang. Pullover mengaktifkan sebahagian besar dada dari sudut yang agak luar biasa sambil mengekalkan kedudukan lengan supaya tekanan diletakkan pada dada anda.
Bagaimana untuk melakukan pullover dumbbell?
- Baring di seberang bangku, berserenjang dengannya. Memandangkan anda hanya disokong oleh bahu anda. juga, kepala awak tergantung.
- Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di atas dada anda. Tangan tidak boleh bertindih antara satu sama lain.
- Panjangkan tangan anda ke atas, angkat beban ke atas kepala anda dan berhenti apabila lengan anda selari dengan bangku.
- Angkat berat badan ke hadapan sambil meregangkan pec dan lats anda.
- Bawa lengan anda ke kedudukan permulaan.
- Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini.
10. Svend Press
Ini sangat serupa dengan penekan hex tetapi ini dengan pinggan. Ia biasanya dilakukan berdiri tegak dan juga boleh dilakukan semasa duduk di tempat duduk atau bangku condong. Anda juga boleh menggunakan dumbbell.
Bagaimana untuk melakukan Svend Press?
- Berdiri tegak. Menjauhkan kaki antara satu sama lain. Lebih lebar daripada pinggul anda.
- Pegang dua pinggan (510-an) antara dua tapak tangan setinggi dada, membengkokkan siku anda.
- Luruskan tangan anda selari dengan lantai dan jari anda menghadap bertentangan dengan anda.
- Ulang bilangan ulangan yang dikehendaki.
kesimpulan
Membina otot bukanlah cara yang singkat dan mudah, ia mengambil masa, kekuatan, dan sudah tentu kerja keras. Walaupun ini hanyalah beberapa petua untuk membantu anda membesarkan dada anda dengan senaman dada dalaman. Ada banyak lagi, terutamanya apabila anda ingin membina otot anda. Dan semua latihan ini memerlukan peralatan. Banyak peralatan. Tetapi terdapat banyak mesin semua-dalam-satu yang akan membantu anda membina semua otot badan anda. Satu contoh yang boleh anda temui dalam ini Kajian Bowflex. Jika anda tidak boleh pergi ke GYM dengan kerap atau ingin membina gim di rumah kecil. Ini mungkin peralatan gim yang sesuai untuk anda.
Pengarang Bio:
Bilal Khan adalah pelajar Pemasaran dan suka membaca dan menulis mengenai pelbagai topik. Pada masa ini, dia bekerja dengan Says Says laman web untuk pembeli yang bijak yang berusaha untuk menjimatkan wang mereka. Beliau mempunyai kepakaran dalam menulis mengenai topik khusus yang berbeza. Pada masa lapangnya, dia suka belajar tentang perkara baru. Beliau sebelum ini telah menulis beberapa blog yang menakjubkan dan menarik untuk pelbagai tapak.