10 Labākie treniņi iekšējiem krūšu muskuļiem

Ja pēdējā laikā trenējat krūšu muskuļus un joprojām nesasniedzat nekādus rezultātus. Vai Tu zini, tradicionālie atspiešanās nav vienīgais ideālais vingrinājums, kas rada kavernozs pecs. Lai iegūtu šo dziļumu, jums jākoncentrējas uz iekšējās krūškurvja attīstību. Ir daži galvenie vingrinājumi un kustības, kas palīdz iegūt iespaidīgu estētiku.

Mēs prezentējam 10 fundamentālie vingrinājumi lai palīdzētu jums veidot muskuļus, spēku un grebt tos pečus.

1. Atspiešanās ar ciešu satvērienu

Atspiešanās ir iekšējās krūškurvja veidošanas pamats. Un cieša satvēriena atspiešanās ir vislabākā no atspiešanās, lai attīstītu krūškurvja iekšpusi. Lai gan tas nedos jums svara pieaugumu, tas nodrošina stabilu pamatu, māca jums galveno spēku un perfektu formu, un to var izdarīt jebkur.

Kā veikt atspiešanos ciešā satvērienā:

1. Ieņemiet atspiešanās pozīciju, uzkāpjot uz visiem četriem ar kāju pirkstiem un plaukstām. Jūsu gurni ir jāpaaugstina no ceļgaliem. Jūsu plecu lāpstiņām jābūt noturētām un prom no mugurkaula.
2. Saglabājot savu līdzinājumu, piespiediet sevi, iztaisnojot elkoņus. Saspiediet krūtis, un plecu lāpstiņām ir jāaizsargā, kad jūs virzāt ķermeni uz kustības augšdaļu.
3. Ieelpojiet, kamēr jūsu ķermenis stiepjas augstu.
4. Atspiediet krūtis atpakaļ sākuma stāvoklī, izelpojot un savelkot krūškurvja iekšējo daļu un tricepsu.
5. Atkārtojiet līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.

2. Stienis & Hanteles lādes muša

Lai gan hanteles un stieņi ir stenda preses, abi ir ļoti efektīvi, lai palielinātu krūtis. Tāpēc, lai iegūtu efektīvākus rezultātus, jums vajadzētu mainīt abus. Stieņi pieļauj lielākas slodzes, kas ir ievērojami labākas lādes veidošanai. Bet hanteles palīdz nodrošināt lielāku kustību diapazonu un palielina stiepšanās un kontrakcijas spriedzi. Atkal, ideāls treniņš ietvers abus.

Kā veikt stieni:

1. Apgulieties uz līdzena sola ar galvu, plecus un gurnus visas kustības laikā atbalsta sols. Un stingri piespiediet kājas zemē.
2. Satveriet stieni ar rokām, kas ir platākas par plecu platumu. Stieņiem jābūt tieši pāri plecam.
3. Salieciet elkoni un paceliet rokas, cik vien iespējams, un dziļi ieelpojiet, kamēr rokas ir paceltas.
4. Lēnām nolaidiet rokas un atgrieziet tās sākuma stāvoklī. Izelpot. Atkal, nepārvietojiet muguru vai gurnus no sola.
5. Atkārtojiet to vajadzīgajiem skaitļiem.

Kā lidot ar hanteles krūtīm:

1. Apgulieties uz līdzena sola ar galvu, plecus un gurnus atbalsta sols. Un kājas uz grīdas.
2. Turiet hanteles (līdz vēlamajam svaram), atveriet rokas un turiet tās paralēli zemei. Salieciet tos kopā uz krūtīm un dziļi ieelpojiet. Virsotnē, mēģiniet pēc iespējas vairāk saspiest krūtis, pirms atgriežaties relaksējošā stāvoklī.
3. Atslābiniet rokas sākotnējā stāvoklī, paralēli zemei ​​un lēnām izelpojiet. Izmantojiet krūšu muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Nedaudz salieciet elkoņus un neizlieciet muguru.
4. Atkārtojiet vajadzīgos skaitļus

3. Dimanta atspiešanās

Tas ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas iegūt tricepsa spēku ar kalistēniskām kustībām.

Kā veikt dimanta atspiešanos?

1. Ar šauru satvērienu novietojiet savu ķermeni tradicionālā atspiešanās pozīcijā.
2. Novietojiet plaukstas vistuvāk viena otrai un turiet muguru taisni un kāju pirkstus kopā.
3. Aizveriet krūtis un nolaidiet ķermeni.
4. Paceliet savu ķermeni augstu, stingri piespiežot zemi ar plaukstām un kāju pirkstiem.
5. Turiet sevi pēc iespējas augstāk un dziļi ieelpojiet. Turiet elpu, līdz pārvietojat kustību sākotnējā stāvoklī.
6. Lēnām atbīdiet sevi sākuma stāvoklī ar spēcīgu kontrakciju.

4. Zemes mārciņa mainīga prese

Sāciet ar gulēšanu taisni uz paklājiņa un satveriet tējkannu. Uzklājiet nedaudz pūdera uz plaukstas, lai tas būtu stiprs satvēriens. Šo krūškurvja veidošanas vingrinājumu varat veikt arī mājās.

Kā veikt zemes mārciņas mainīgu presi:

1. Nolaidiet muguru uz paklājiņa un turiet tējkannu, novietots blakus katram plecam.
2. Turiet tos stingri rokā un virziet tējkannu pie krūtīm. Katram tējkannam jābūt vērstam pret jums.
3. Nolaidiet labās puses tējkannu uz leju, pagriežot plaukstas locītavu tā, lai plauksta tagad būtu vērsta pret ķermeni un elkonis būtu virs zemes.
4. Paceliet labo roku taisni virs krūtīm, un plauksta ir vērsta uz priekšu.
5. Nolaidiet labo roku pretējā stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso tējkannu.
6. Atkārtojiet pārmaiņus ar vēlamajiem atkārtojumiem.

Lasīt arī: Dažādu veidu sporta zāles aprīkojums

5. Saspiest Nospiediet (Hex Press)

Saspiešanas prese ir līdzīga hanteles stenda presei ar ļoti nelielu novirzi. Hanteles presēs, jūs visu laiku turat hanteles kontaktā viena ar otru. Bet saspiešanas presi, iespējams, sauc arī par Hex Press, jo to vislabāk praktizē ar sešstūra hanteles. Šajā, jums vajadzētu piespiest hanteles vienu pret otru, kam ir spriedze iekšējā krūšu daļā.

Kā veikt saspiešanas presi (Hex Press):

1. Apgulieties uz līdzena sola ar galvu, plecus un gurnus visas kustības laikā atbalsta sols. Un stingri piespiediet kājas zemē.
2. Stingri satveriet hanteles katrā plaukstā, turot hanteles kopā.
3. Izstiepiet rokas paralēli zemei, virs galvas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atcerieties piespiest hanteles vienu pret otru ar pēc iespējas lielāku spēku visā atkārtojuma laikā.
5. Atkārtojiet to vajadzīgajiem skaitļiem.

6. Kabelis Crossover

Kabeļu krustojuma treniņi jūsu krūšu muskuļiem, atrodas jūsu krūšu apakšdaļā, kā arī aktivizē plecu un muguras muskuļus.

Kā veikt kabeļa krustojumu?

1. Stāviet taisni un dziļi elpojiet.
2. Atzīmējiet sevi pretestības virvju centrā, lai jūs iegūtu vienādu spiedienu uz abām pusēm.
3. Izvēlieties pretestību un virziet labo kāju uz priekšu nekā kreiso kāju.
4. Pavelciet kabeli līdz krūšu vidum, līdz abas jūsu dūres pieskaras viena otrai.
5. Pirms rokas kustināšanas salieciet rumpi, lai tas nesāpētu muguru.
6. Virziet rokas lokā uz āru, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Ļaujiet rokām kustēties vienmērīgi, bez raustīšanās.
7. Turies 5 sekundes pirms izstiept rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
8. Atkārtojiet līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam. Alternatīvi, mainiet kājas stāvokli ar vienādiem pagriezieniem.

7. Vienas rokas krūšu lidojums

Šis ir vēl viens mušu variācija, tam tiešām ir vajadzīga prakse. Tas pieļauj vienādas sānu kustības, kas saglabājas vienā ķermeņa pusē. Priekš šī, jums ir nepieciešams pilnveidot savu kustību diapazonu. To var veikt stāvus vertikālā stāvoklī, kā arī guļot uz soliņa.

Kā veikt lidojumu ar vienu roku krūtīs? (guļ uz soliņa)

1. Novietojiet savu ķermeni uz sola, ko atbalsta pleci un gurni, kamēr kājas atrodas uz grīdas. Skriemelim jāatrodas zemākajā pozīcijā blakus jūsu solam.
2. Turiet kabeli vienā rokā un pavelciet roku taisni. Ja nejūtat stiepšanos krūtīs, tad apstājieties un pavelciet soliņu nedaudz tālāk no skriemeļu atrašanās vietas.
3. Nospiediet kabeli tā, lai jūsu roka būtu taisni uz augšu pāri krūtīm un plauksta būtu vērsta uz iekšu.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
5. Mainiet rokas pēc vienāda skaita stiepšanās. Pārliecinieties, ka nemaināt kustību diapazonu abu roku laikā.

8. Stieņa spiešana guļus

Spiediens uz guļus ir ideāls vingrinājums ar brīvo svaru vispārējai krūškurvja attīstībai. Tas apzināti iedarbojas uz krūšu kauli, ko mēs vēlamies iekšējās lādes veidošanai. Lai gan spiešana guļus nedarbojas tieši uz krūtīm, tā rada spēku, kas atbalsta vingrinājumu, ko veicat, lai attīstītu lielākas krūtis.

Kā veikt stenda spiedienu?

1. Apgulieties uz līdzena sola, atbalstot galvu, pleci un gurni. Atpūta kājas uz zemes.
2. Satveriet stieņus ar rokām. Dūrēm jābūt nedaudz platākām par pleciem. Un stieņiem vajadzētu abos galos, platāks par pleciem.
3. Neļaujiet stieņiem pieskarties jūsu krūtīm. Nolaidiet to apmēram 3 līdz 4 collas no krūškurvja vidus.
4. Savelciet krūtis, kamēr stumjat un velciet stieņus atpakaļ uz sākuma
5. Atkārtojiet ar vēlamo atkārtojumu skaitu.

9. Hanteles džemperis

Hanteles puloveri ir labākie vingrinājumi gan krūtīm, gan mugurai. Pulovers aktivizē lielu daļu krūškurvja no nedaudz neparasta leņķa, vienlaikus nostiprinot roku stāvokli, lai tiktu izdarīts spiediens uz krūtīm.

Kā uztaisīt hanteles džemperi?

1. Guļus pāri solam, perpendikulāri tai. Tā kā tevi atbalsta tikai pleci. arī, tava galva karājas pāri.
2. Turiet hanteli ar abām rokām virs krūtīm. Rokas nedrīkst pārklāties viena ar otru.
3. Izstiepiet rokas uz augšu, paceliet svaru uz augšu ar galvu un apstājieties, kad rokas ir paralēlas solam.
4. Pacel svaru uz priekšu, izstiepjot pečus un latus.
5. Novietojiet rokas sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.

10. Svend Press

Tas ir ļoti līdzīgs sešstūra presei, bet tas ir ar plāksni. To parasti veic, stāvot vertikāli, un to var izdarīt arī sēžot uz sēdekļa vai slīpa sola. Varat arī izmantot hanteles.

Kā to izdarīt Svend Press?

1. Stāviet taisni. Attālinot kājas vienu no otras. Platāks par gurniem.
2. Turiet divus šķīvjus (510. gadi) starp divām plaukstām krūšu augstumā, saliekot elkoņus.
3. Iztaisnojiet rokas paralēli grīdai, un pirksti ir vērsti pret jums.
4. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

secinājums

Muskuļu veidošana nekad nav īss un vienkāršs veids, Tas paņem laiku, spēks, un, protams, smags darbs. Lai gan šie ir tikai daži padomi, kas palīdzēs palielināt krūtis, veicot iekšējos treniņus. Ir daudz vairāk, it īpaši, ja vēlaties veidot muskuļus. Un visiem šiem vingrinājumiem ir nepieciešams aprīkojums. Daudz aprīkojuma. Taču ir daudz universālu iekārtu, kas palīdzēs veidot visus ķermeņa muskuļus. Šeit varat atrast vienu piemēru Bowflex apskats. Ja nevarat regulāri apmeklēt vingrošanas zāli vai vēlaties izveidot nelielu mājas sporta zāli. Tas varētu būt ideāls sporta aprīkojums jums.

Autors Bio:

Bilal Khan ir mārketinga students, un viņam patīk lasīt un rakstīt par dažādām tēmām. Šobrīd, viņš strādā ar Saglabājot saka vietne gudriem pircējiem, kuri cenšas ietaupīt naudu. Viņam ir pieredze rakstīšanā par dažādām nišas tēmām. Savā brīvajā laikā, viņam patīk uzzināt jaunas lietas. Viņš iepriekš ir uzrakstījis dažus pārsteidzošus un saistošus emuārus dažādām vietnēm.