Jei pastaruoju metu treniruojate krūtinės raumenis ir vis tiek nepasiekėte jokių rezultatų. Ar tu žinai, tradiciniai atsispaudimai nėra vienintelis idealus pratimas, kuris ugdo raukšles. Norėdami gauti tokį gylį, reikia sutelkti dėmesį į vidinės krūtinės ląstos vystymąsi. Yra keletas pagrindinių pratimų ir judesių, kurie padės jums gauti įspūdingą estetiką.
Mes pristatome 10 pagrindiniai pratimai padėti jums sukurti raumenis, stiprybės ir raižyti tuos pečius.
1. Prispaudimas iš arti
Atsispaudimai yra vidinės krūtinės kūrimo pagrindas. O atsispaudimai iš arti yra geriausi atsispaudimai, kad būtų galima vystyti krūtinę. Nors tai nepriaugs svorio, tai suteikia tvirtą pagrindą, moko jus pagrindinės jėgos ir tobulos formos, ir tai galite padaryti bet kur.
Kaip daryti atsispaudimus iš arti:
- Užimkite atsispaudimo padėtį, užlipę ant visų keturių kojų pirštais ir delnais. Jūsų klubai turi būti pakelti nuo kelių. Jūsų pečių ašmenys turi būti palaikomi ir toliau nuo stuburo.
- Išlaikant savo lygiavimą, stumkite save ištiesindami alkūnes. Suspauskite krūtinę ir pečių ašmenys turėtų apsaugoti, kai stumiate kūną į judesio viršų.
- Įkvėpkite, kol kūnas ištiestas aukštai.
- Iškvėpdami ir sutraukdami vidinę krūtinės ląstą bei tricepsą stumkite krūtinę į pradinę padėtį.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
2. Štanga & Hantelio krūtinės skrydis
Nors hanteliai ir štanga yra spaudimas ant suoliuko, abu yra labai veiksmingi didinant krūtinę. Taigi, norėdami gauti efektyvesnių rezultatų, turėtumėte keisti abu. Štanga leidžia išlaikyti didesnes apkrovas, kurios žymiai geriau statant krūtines. Tačiau hanteliai padeda atlikti didesnį judesių diapazoną ir padidina tempimo bei susitraukimo įtampą. Vėlgi, ideali treniruotė apims abu.
Kaip daryti štangą:
- Atsigulkite ant plokščio suolo galva, pečiai ir klubai viso judesio metu palaikomi suoliuko. Ir tvirtai prispauskite kojas į žemę.
- Suimkite štangą rankomis, platesnėmis nei pečių plotis. Strypai turi būti tiesiai per petį.
- Sulenkite alkūnę ir kiek įmanoma pakelkite rankas ir giliai įkvėpkite, kol rankos yra aukštai.
- Lėtai nuleiskite rankas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Iškvėpkite. Vėlgi, nejudinkite nugaros ar klubų nuo suolo.
- Pakartokite tai su norimais skaičiais.
Kaip skraidyti hanteliu krūtine:
- Atsigulkite ant plokščio suolo galva, pečius ir klubus remia suoliukas. Ir tavo kojos ant grindų.
- Laikykite hantelius (iki norimo svorio), ištieskite rankas ir laikykite jas lygiagrečiai žemei. Sudėkite juos ant krūtinės ir giliai įkvėpkite. Į viršų, stenkitės kiek įmanoma labiau suspausti krūtinę prieš grįždami į atsipalaidavimo padėtį.
- Atpalaiduokite rankas į pradinę padėtį, lygiagrečiai žemei ir lėtai iškvėpkite. Naudokite krūtinės raumenis, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir nesulenkite nugaros.
- Pakartokite su norimais skaičiais
3. Deimantiniai atsispaudimai
Tai puikiai tinka tiems, kurie nori padidinti tricepso jėgą kalisteniniais judesiais.
Kaip padaryti atsispaudimus su deimantu?
- Patraukite savo kūną į tradicinę atsispaudimo padėtį siaura rankena.
- Delnus priartinkite vienas prie kito ir laikykite nugarą tiesiai ir kojų pirštus kartu.
- Uždarykite krūtinę ir nuleiskite kūną.
- Pakelkite savo kūną aukštyn, delnais ir kojų pirštais tvirtai spausdami žemę.
- Kiek įmanoma laikykite save aukštai ir giliai įkvėpkite. Sulaikykite kvėpavimą, kol pakeisite savo judesį į pradinę padėtį.
- Lėtai stumkite save atgal į pradinę padėtį stipriai susitraukdami.
4. Grunto svaro kintamasis presas
Pradėkite nuo gulėjimo tiesiai ant kilimėlio ir griebkite virdulio varpelio. Užtepkite šiek tiek miltelių ant delno, kad tvirtai sukibtumėte. Šį krūtinės stiprinimo pratimą galite atlikti ir namuose.
Kaip daryti žemės svaro kintamąjį presą:
- Padėkite nugarą ant kilimėlio ir laikykite virdulį, dedamas prie kiekvieno peties.
- Tvirtai laikykite juos rankoje ir pritraukite virdulius prie krūtinės. Kiekvienas virdulys turi būti nukreiptas į jus.
- Nuleiskite dešinįjį virdulį žemyn, pasukite riešą taip, kad delnas būtų atsuktas į kūną, o alkūnė būtų virš žemės.
- Pakelkite dešinę ranką tiesiai virš krūtinės, o delnas nukreiptas į priekį.
- Nuleiskite dešinę ranką į atvirkštinę padėtį ir pakartokite judesį kairiuoju virdulio kakleliu.
- Kartokite pakaitomis su norimais pakartojimais.
Taip pat Skaitykite: Įvairių tipų sporto salės įranga
5. Suspausti Paspauskite (Hex Press)
Suspaudimo presas yra panašus į hantelių spaudimą su labai nedideliu skirtumu. Hantelių presuose, jūs išlaikote hantelių ryšį vienas su kitu visą laiką. Tačiau suspaudimas taip pat vadinamas šešiakampiu spaudimu, nes jie geriausiai praktikuojami su šešiabriauniais hanteliais. Šiame, turėtumėte prispausti hantelius vienas prie kito, jaučia įtampą vidinėje krūtinės dalyje.
Kaip padaryti „Squeeze Press“. (Hex Press):
- Atsigulkite ant plokščio suolo galva, pečiai ir klubai viso judesio metu palaikomi suoliuko. Ir tvirtai prispauskite kojas į žemę.
- Tvirtai suimkite hantelius kiekviename delne, laikydami hantelius kartu.
- Ištieskite rankas lygiagrečiai žemei, virš galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Nepamirškite spausti hantelių vienas prieš kitą su kiek įmanoma stipriau per visą pakartojimo laiką.
- Pakartokite tai su norimais skaičiais.
6. Kabelis Kryžminis
Kryžminės treniruotės pagrindiniams krūtinės raumenims, krūtinės apačioje, taip pat aktyvuoja pečių ir nugaros raumenis.
Kaip padaryti kabelių kryžminimą?
- Atsistokite tiesiai ir giliai įkvėpkite.
- Pasižymėkite pasipriešinimo virvių centre, kad gautumėte vienodą spaudimą abiejose pusėse.
- Pasirinkite pasipriešinimą ir pakelkite dešinę koją į priekį nei kairę.
- Vilkite laidą iki krūtinės vidurio, kol abu kumščiai palies vienas kitą.
- Prieš judindami ranką sulenkite liemenį, kad neskaudėtų nugaros.
- Judinkite rankas į išorę lanku, kol pajusite tempimą krūtinėje. Tegul rankos juda sklandžiai, be jokių trūkčiojimų.
- Palauk 5 sekundžių prieš ištiesdami rankas atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Arba, vienodais posūkiais pakeiskite kojų padėtį.
7. Vienos rankos krūtinės musė
Tai dar vienas musės variacija, tam tikrai reikia praktikos. Tai leidžia atlikti vienodus šoninius judesius, kurie išlieka vienoje kūno pusėje. Už tai, turite tobulinti savo judesių diapazoną. Tai galima atlikti tiek stovint, tiek gulint ant suoliuko.
Kaip skraidyti krūtine viena ranka? (gulėdamas ant suoliuko)
- Padėkite savo kūną ant suoliuko, paremto pečiais ir klubais, o pėdos yra ant grindų. Skriemulys turi būti žemiausioje padėtyje šalia jūsų suolo.
- Laikykite laidą vienoje rankoje ir patraukite ranką tiesiai. Jei nejaučiate tempimo krūtinėje, tada sustokite ir patraukite savo suolą šiek tiek toliau nuo skriemulių nustatymo.
- Stumkite laidą taip, kad ranka būtų tiesiai virš krūtinės, o delnas – į vidų.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Pakeiskite rankas po vienodo skaičiaus tempimų. Įsitikinkite, kad nekeičiate abiejų rankų judesių diapazono.
8. Štangos spaudimas
Spaudimas ant suoliuko yra ideali laisvo svorio pratimas bendram krūtinės vystymuisi. Jis sąmoningai veikia krūtinkaulį, ko norime kurti vidinę krūtinę. Nors spaudimas ant suoliuko neveikia tiesiai ant krūtinės, jis sukuria jėgą, kuri palaiko pratimą, kurį atliekate didindami krūtinę.
Kaip padaryti spaudimą ant stalo?
- Atsigulkite ant plokščio suolo, palaikydami galvą, pečių ir klubų. Atsiremkite kojomis į žemę.
- Suimkite strypus rankomis. Jūsų kumščiai turėtų būti šiek tiek platesni už pečius. Ir juostos turėtų būti abiejuose galuose, platesnis už pečius.
- Neleiskite strypams liesti jūsų krūtinės. Nuleiskite jį maždaug 3 į 4 colių atstumu nuo krūtinės vidurio.
- Stumdami ir traukdami strypus atgal į pradžią sutraukite krūtinę
- Pakartokite su norimu pakartojimų skaičiumi.
9. Hantelio megztinis
Megztiniai su hanteliais yra geriausi pratimai tiek krūtinei, tiek nugarai. Megztinis suaktyvina didžiąją krūtinės dalį šiek tiek neįprastu kampu, tuo pačiu užtikrindamas rankos padėtį, kad būtų daromas spaudimas ant krūtinės.
Kaip pasidaryti hantelių megztinį?
- Atsigulkite ant suolo, statmenai jai. Kaip tave palaiko tik pečiai. taip pat, tavo galva kabo.
- Laikykite hantelį abiem rankomis virš krūtinės. Rankos neturėtų persidengti viena su kita.
- Ištieskite rankas aukštyn, pakelkite svorį į viršų ir sustokite, kai rankos yra lygiagrečios suoliui.
- Pakelkite svorį į priekį, ištempdami pecs ir latą.
- Pakelkite rankas į pradinę padėtį.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
10. Svend Press
Tai labai panašu į šešiakampį presą, bet tai yra su plokštele. Paprastai tai atliekama stovint vertikaliai, taip pat gali būti atliekama sėdint ant sėdynės ar nuožulnaus suoliuko. Taip pat galite naudoti hantelius.
Kaip padaryti Svend Press?
- Atsistokite tiesiai. Atstumas viena nuo kitos kojas. Platesnis nei tavo klubai.
- Laikykite dvi lėkštes (510-ies) tarp dviejų delnų krūtinės aukštyje, lenkdamas alkūnes.
- Ištieskite rankas lygiagrečiai grindims, o pirštai yra priešais jus.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
išvada
Raumenų ugdymas niekada nėra trumpas ir lengvas būdas, tai reikalauja laiko, jėga, ir, žinoma, sunkaus darbo. Nors tai tik keli patarimai, padėsiantys padidinti krūtinę atliekant vidines krūtinės treniruotes. Yra daug daugiau, ypač kai nori užsiauginti raumenis. Ir visi šie pratimai reikalauja įrangos. Daug įrangos. Tačiau yra daug „viskas viename“ mašinų, kurios padės sukurti visus kūno raumenis. Vieną pavyzdį galite rasti čia Bowflex apžvalga. Jei negalite reguliariai lankytis treniruoklių salėje arba norite pastatyti nedidelę sporto salę namuose. Tai gali būti tobula sporto salės įranga.
Autorius Biografija:
Bilal Khan yra rinkodaros studentas ir mėgsta skaityti bei rašyti įvairiomis temomis. Šiuo metu, jis dirba su Sako taupymas svetainė, skirta išprususiems pirkėjams, kurie stengiasi sutaupyti savo pinigus. Jis turi patirties rašydamas įvairiomis nišinėmis temomis. Laisvu laiku, jam patinka mokytis naujų dalykų. Anksčiau jis parašė keletą nuostabių ir patrauklių tinklaraščių įvairioms svetainėms.