최근에 가슴 근육 운동을 하고 있지만 여전히 결과가 나오지 않는 경우. 당신은 알고 계십니까, 전통적인 팔 굽혀 펴기는 해면 근육을 얻는 유일한 이상적인 운동이 아닙니다.. 그 깊이를 얻으려면, 가슴 안쪽 발달에 집중해야 합니다.. 인상적인 미학을 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 주요 운동과 움직임이 있습니다..
우리는 제시하고 있습니다 10 기본 운동 근육 생성을 돕기 위해, 힘과 그 근육 조각.
1. 클로즈 그립 푸쉬업
팔 굽혀 펴기는 가슴 안쪽을 만드는 기초입니다.. 그리고 클로즈 그립 푸쉬업은 대부분의 가슴 안쪽 발달을 위한 최고의 푸쉬업입니다.. 체중 증가를 주지는 않지만, 그것은 견고한 기반을 제공합니다, 코어 근력과 완벽한 자세를 가르쳐줍니다., 그리고 당신은 이것을 어디에서나 할 수 있습니다.
클로즈 그립 푸시업을 수행하는 방법:
- 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오., 발가락과 손바닥으로 네 발 모두에 올라타기. 엉덩이는 무릎보다 높아야 합니다.. 견갑골은 척추에서 멀리 떨어져 있어야 합니다..
- 정렬을 유지하면서, 팔꿈치를 곧게 펴서 몸을 밀어. 가슴을 쥐고 견갑골이 몸을 움직임의 정점으로 밀면서 보호해야 합니다..
- 몸을 높이 뻗으면서 숨을 들이마신다..
- 숨을 내쉬고 가슴 안쪽과 삼두근을 수축시켜 가슴을 시작 위치로 되돌립니다..
- 원하는 횟수만큼 반복.
2. 바벨 & 덤벨 체스트 플라이
덤벨과 바벨은 벤치 프레스이지만, 둘 다 가슴을 더 크게 만드는 데 현저하게 효과적입니다.. 따라서 보다 효과적인 결과를 위해 둘 사이를 회전해야 합니다.. 바벨은 가슴을 만드는 데 훨씬 더 좋은 더 큰 하중을 허용합니다.. 그러나 덤벨은 운동 범위를 넓히고 스트레칭 및 수축 장력을 증가시키는 데 도움이 됩니다.. 다시, 이상적인 운동은 두 가지를 모두 포함합니다.
바벨을하는 방법:
- 평평한 벤치에 머리를 대고 누워, 동작 내내 벤치에 의해 어깨와 엉덩이가 지지됨. 그리고 발을 땅에 단단히 누르십시오..
- 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 잡는다.. 바는 어깨 바로 위에 있어야 합니다..
- 팔꿈치를 구부려 팔을 최대한 들어 올리고 팔을 높이 든 상태에서 깊게 숨을 들이마신다..
- 팔을 천천히 내리고 시작 위치로 되돌립니다.. 내쉬다. 다시, 벤치에서 등이나 엉덩이를 움직이지 마십시오..
- 원하는 숫자만큼 반복.
덤벨 체스트 플라이 하는 방법:
- 평평한 벤치에 머리를 대고 누워, 벤치에 의해 지지되는 어깨와 엉덩이. 그리고 바닥에 발.
- 아령을 잡아 (원하는 무게로), 팔을 벌리고 지면과 평행을 유지하십시오.. 가슴 위로 모으고 깊게 숨을 들이마신다.. 절정에, 편안한 자세로 돌아가기 전에 가슴을 최대한 압박하십시오..
- 팔을 초기 위치로 이완하십시오., 지면과 평행하고 천천히 숨을 내쉰다.. 가슴 근육을 사용하여 시작 위치로 되돌립니다.. 팔꿈치를 약간 굽힌 상태를 유지하고 등을 구부리지 마십시오..
- 원하는 숫자에 대해 반복
3. 다이아몬드 푸쉬업
캘리스테닉 운동으로 삼두근 근력을 키우고 싶은 사람에게 딱 맞습니다..
다이아몬드 푸시업을 하는 방법?
- 좁은 그립으로 전통적인 푸쉬업 자세를 취하세요..
- 손바닥을 서로 가장 가깝게 가져오고 등을 곧게 펴고 발가락을 모으십시오..
- 가슴을 닫고 몸을 낮춘다.
- 몸을 높이 들어 올려, 손바닥과 발가락으로 땅을 단단히 누르십시오..
- 몸을 최대한 높이 들고 숨을 깊이 들이마신다.. 움직임을 처음 위치로 되돌릴 때까지 숨을 참으십시오..
- 강한 수축으로 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다..
4. 그라운드 파운드 얼터네이트 프레스
매트에 똑바로 누워서 케틀벨을 잡는 것으로 시작. 강한 그립을 위해 손바닥에 약간의 파우더를 바르십시오.. 집에서도 할 수 있는 가슴운동.
그라운드 파운드 얼터너티브 프레스를 하는 방법:
- 매트에 등을 대고 케틀벨을 잡습니다., 각 어깨 옆에 배치.
- 손으로 단단히 잡고 주전자를 가슴쪽으로 가져옵니다.. 각 케틀벨은 자신을 향해야 합니다..
- 오른쪽 주전자를 아래로 내립니다., 손바닥이 몸을 향하고 팔꿈치가 지면 위에 있도록 손목을 돌립니다..
- 오른팔을 가슴 위로 똑바로 들고 손바닥은 앞을 향하게 합니다..
- 오른팔을 반대 위치로 내리고 왼손 케틀벨로 움직임을 반복하십시오..
- 원하는 담당자와 번갈아 반복.
또한 읽기: 다양한 유형의 체육관 장비
5. 스퀴즈 프레스 (육각 프레스)
스퀴즈 프레스는 덤벨 벤치 프레스와 비슷하지만 약간의 차이가 있습니다.. 덤벨 프레스에서, 당신은 덤벨을 서로 접촉하게 유지합니다.. 그러나 스퀴즈 프레스는 헥스 덤벨로 가장 잘 수련되기 때문에 헥스 프레스라고도 합니다.. 이에, 서로에 대해 덤벨을 눌러야합니다, 가슴 안쪽에 긴장감을 가지고.
스퀴즈 프레스 하는 방법 (육각 프레스):
- 평평한 벤치에 머리를 대고 누워, 동작 내내 벤치에 의해 어깨와 엉덩이가 지지됨. 그리고 발을 땅에 단단히 누르십시오..
- 덤벨을 함께 유지하면서 각 손바닥에 덤벨을 단단히 잡습니다..
- 팔을 지면과 평행하게 뻗는다., 간접비. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다..
- 반복하는 동안 가능한 한 많은 힘으로 덤벨을 서로 누르십시오..
- 원하는 숫자만큼 반복.
6. 케이블 크로스오버
대흉근의 케이블 크로스오버 운동, 가슴 아래쪽에서 발견되며 어깨와 등의 근육을 활성화합니다..
케이블 크로스오버 방법?
- 똑바로 서서 심호흡을 하세요.
- 저항 로프의 중앙에 자신을 표시하여 양쪽에 동일한 압력을 가합니다..
- 저항을 선택하고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리보다 앞으로 가져옵니다..
- 두 주먹이 서로 닿을 때까지 케이블을 가슴 중앙으로 당깁니다..
- 등이 다치지 않도록 팔을 움직이기 전에 상체를 구부리십시오..
- 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 원호를 그리며 팔을 바깥쪽으로 움직입니다.. 흔들림 없이 팔을 부드럽게 움직이십시오..
- 보류 5 시작 위치로 팔을 뒤로 뻗기 몇 초 전.
- 원하는 횟수만큼 반복. 또는, 동일한 회전으로 다리 위치 변경.
7. 싱글 암 체스트 플라이
이것은 또 다른 파리의 변형, 이건 정말 연습이 필요하다. 그것은 신체의 한쪽에 지속되는 iso lateral 움직임을 허용합니다.. 이를 위해, 운동 범위를 완벽하게 해야 합니다.. 벤치에 누워서 뿐만 아니라 똑바로 선 자세에서도 운동이 가능합니다..
싱글 암 체스트 플라이를 하는 방법? (벤치에 누워)
- 발이 바닥에 있는 동안 어깨와 엉덩이로 지지되는 벤치에 몸을 위치시킵니다.. 도르래는 벤치 옆의 가장 낮은 위치에 있어야 합니다..
- 한 손으로 케이블을 잡고 팔을 똑바로 위로 당깁니다.. 가슴이 당기는 느낌이 없다면, 그런 다음 도르래를 찾는 것에서 벤치를 멈추고 조금 더 당깁니다..
- 팔이 가슴 위로 일직선이 되고 손바닥이 안쪽을 향하도록 케이블을 밉니다..
- 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오..
- 같은 수의 스트레칭 후 손을 번갈아 가며. 양팔을 사용하는 동안 동작 범위를 변경하지 않도록 하십시오..
8. 벤치 프레스
벤치 프레스는 전반적인 가슴 발달을 위한 이상적인 프리웨이트 운동입니다.. 흉골에 의도적으로 작용합니다., 가슴 안쪽을 만들기 위해 우리가 원하는 것입니다.. 벤치 프레스는 가슴에 직접 작용하지 않지만 더 큰 가슴을 개발하기 위해 수행하는 운동을 지원하는 힘을 생성합니다..
벤치 프레스를 수행하는 방법?
- 평평한 벤치에 누워 머리를 받치고, 어깨와 엉덩이. 발을 땅에 대고 쉬기.
- 손으로 막대를 잡습니다.. 주먹은 어깨보다 약간 넓어야 합니다.. 막대는 양쪽 끝에 있어야 합니다., 어깨보다 넓은.
- 바가 가슴에 닿지 않도록. 약 낮추어 3 에 4 가슴 중앙에서 인치.
- 바를 밀고 당기는 동안 가슴을 수축하여 시작 위치로 되돌립니다.
- 원하는 담당자 수로 반복하십시오..
9. 덤벨 풀오버
덤벨 풀오버는 가슴과 등 모두를 위한 최고의 운동입니다.. 풀오버는 가슴에 압력이 가해지도록 팔 위치를 고정하면서 약간 특이한 각도에서 가슴의 많은 부분을 활성화합니다..
덤벨 풀오버를 하는 방법?
- 벤치에 누워, 그것에 수직. 어깨로만 받쳐주듯이. 또한, 머리가 걸려있다.
- 가슴 위로 양손으로 덤벨을 잡습니다.. 손이 서로 겹치지 않아야 합니다..
- 팔을 위로 뻗어, 웨이트를 머리 위로 들고 팔이 벤치와 평행이 되면 멈춥니다..
- 흉근과 광배근 스트레칭을 위해 웨이트를 앞으로 가져오세요.
- 팔을 시작 위치로 가져옵니다..
- 원하는 횟수만큼 반복.
10. 스벤 프레스
이것은 육각 프레스와 매우 유사하지만 이것은 플레이트가 있습니다.. 일반적으로 똑바로 서서 수행되며 좌석이나 인클라인 벤치에 앉아 수행할 수도 있습니다.. 덤벨을 사용할 수도 있습니다..
스벤 프레스를 하는 방법?
- 똑바로 서다. 다리를 서로 거리를 두고. 엉덩이보다 넓다.
- 두 개의 접시를 들고 (510대) 가슴 높이에서 두 손바닥 사이, 팔꿈치 구부리기.
- 팔을 바닥과 평행하게 펴고 손가락은 반대쪽을 향하게 합니다..
- 원하는 횟수만큼 반복.
결론
근육 키우기는 결코 짧고 쉬운 방법이 아닙니다, 시간이 걸린다, 힘, 그리고 물론 열심히. 이것은 가슴 안쪽 운동으로 가슴을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 팁에 불과하지만. 더 많이 있습니다, 특히 근육을 만들고 싶을 때. 그리고 이 모든 운동에는 장비가 필요합니다. 많은 장비. 그러나 몸의 모든 근육을 만드는 데 도움이 되는 올인원 기계가 많이 있습니다.. 이것에 대한 한 가지 예를 찾을 수 있습니다. Bowflex 검토. 정기적으로 GYM에 갈 수 없거나 작은 홈짐을 만들고 싶은 경우. 이것은 당신에게 완벽한 체육관 장비 일 수 있습니다.
저자 바이오:
Bilal Khan은 마케팅 학생이며 다양한 주제에 대해 읽고 쓰는 것을 좋아합니다.. 현재, 그는 함께 일하고있다 저장 말한다 돈을 절약하기 위해 노력하는 정통한 쇼핑객을 위한 웹사이트. 그는 다양한 틈새 주제에 대한 글쓰기 전문 지식을 보유하고 있습니다.. 그의 자유 시간에, 그는 새로운 것에 대해 배우는 것을 좋아합니다. 그는 이전에 다양한 사이트에 대한 놀랍고 매력적인 블로그를 작성했습니다..