最近胸の筋肉を鍛えているのに効果が出ない方. あなたは知っていますか, 従来の腕立て伏せだけが、海綿体を作る理想的なエクササイズではありません。. その深さを得るために, 胸の内側の開発に集中する必要があります. 印象的な美しさを得るのに役立ついくつかの重要なエクササイズと動きがあります.
私たちは提示しています 10 基礎練習 あなたが筋肉を構築するのを助けるために, 強さとそれらのペーチを彫る.
1. クローズグリッププッシュアップ
腕立て伏せは胸の内側を作る土台. クローズ グリップ プッシュアップは、ほとんどの胸の内側の発達に最適なプッシュアップです。. それはあなたに体重増加を与えませんが, それは強固な基盤を提供します, 体幹の強さと完璧なフォームを教えます, これはどこでも実行できます.
クローズグリッププッシュアップのやり方:
- 腕立て伏せの姿勢をとる, つま先と手のひらで四つんばいに乗る. ヒップは膝よりも高くする必要があります. 肩甲骨は支え、背骨から離す必要があります.
- アライメントを保ちながら, 肘を伸ばして自分を押す. 胸を締め、肩甲骨を保護し、体を動きの頂点に押し上げます。.
- 息を吸いながら体を高く伸ばす.
- 息を吐きながら胸の内側と上腕三頭筋を収縮させて、胸を開始位置に押し戻します.
- 必要な担当者数まで繰り返します.
2. バーベル & ダンベルチェストフライ
ダンベルやバーベルはベンチプレスですが、, どちらも胸を大きくするのに非常に効果的です. したがって、より効果的な結果を得るには、両方の間でローテーションする必要があります. バーベルはより大きな負荷を可能にし、胸を構築するのに非常に優れています. しかし、ダンベルは可動域を広げ、ストレッチと収縮の緊張を高めるのに役立ちます. また, 理想的なワークアウトには、両方が組み込まれます.
バーベルのやり方:
- フラットベンチに仰向けになり頭を抱える, 動き全体を通してベンチで支えられた肩と腰. そして足をしっかりと地面に押し付けます.
- 肩幅より広い手でバーベルを握る. バーは肩の真上にある必要があります.
- 肘を曲げて腕をできるだけ上げ、腕を高く上げた状態で深く息を吸います.
- ゆっくりと腕を下ろし、最初の位置に戻します. 息を吐く. また, ベンチから背中や腰を動かさないでください.
- 好きな数だけ繰り返す.
ダンベルチェストフライのやり方:
- フラットベンチに仰向けになり頭を抱える, ベンチでサポートされた肩と腰. そして、あなたの足は床に.
- ダンベルを握る (ご希望の重さに), 両腕を開いて地面と平行に保ちます. それらを胸の上で合わせて、深く息を吸い込みます. ピーク時, リラックスした姿勢に戻る前に、できるだけ胸を圧迫するようにしてください.
- 腕を最初の位置までリラックスさせます, 地面と平行にしてゆっくりと息を吐く. 胸筋を使って開始位置に戻します. 肘を少し曲げたままにし、背中を丸めないでください.
- 必要な数だけ繰り返す
3. ダイヤモンドプッシュアップ
柔軟運動で上腕三頭筋を強化したい方に最適です。.
ダイヤモンドプッシュアップのやり方?
- 細いグリップで体を伝統的な腕立て伏せの位置に持っていきます.
- 手のひらを互いに近づけ、背中をまっすぐにし、つま先を合わせます.
- 胸を閉じて体を下げる.
- 体を高く押し上げる, 手のひらとつま先で地面をしっかりと押す.
- 体をできるだけ高く上げて、深く息を吸う. 動きを元の位置に戻すまで息を止めます.
- 強く収縮させながらゆっくりと元の位置に戻します.
4. グラウンドポンド交互プレス
マットの上にまっすぐ横になり、ケトルベルをつかむことから始めます. 手のひらにパウダーをのせてしっかり握る. この胸を鍛えるエクササイズは自宅でも行うことができます.
グラウンドポンド交互プレスのやり方:
- マットに仰向けになり、ケトルベルを持つ, 各肩の横に配置.
- 手にしっかりと持って、やかんを胸に近づけます. 各ケトルベルは自分の方を向いている必要があります.
- 右のやかんを下に下げる, 手首を回転させて、手のひらが体の方を向くようにし、肘が地面の上にくるようにします.
- 右腕を胸の真上に上げ、手のひらを前に向けます.
- 右腕を逆の位置まで下げ、左手のケトルベルで同じ動作を繰り返します.
- 希望の担当者で交互に繰り返します.
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5. スクイーズプレス (ヘックスプレス)
スクイーズ プレスはダンベル ベンチ プレスに似ていますが、違いはごくわずかです。. ダンベルプレスでは, あなたはダンベルを互いに接触させたままにします. しかし、スクイーズ プレスはヘックス プレスとも呼ばれます。. この中で, ダンベルを互いに押し付ける必要があります, 胸の内側に張りがある.
スクイーズプレスのやり方 (ヘックスプレス):
- フラットベンチに仰向けになり頭を抱える, 動き全体を通してベンチで支えられた肩と腰. そして足をしっかりと地面に押し付けます.
- ダンベルを一緒に保ちながら、各手のひらでダンベルをしっかりと握ります.
- 腕を地面と平行に伸ばす, オーバーヘッド. その後、開始位置に戻ります.
- 担当者全体でできるだけ多くの強さでダンベルを互いに押し付けることを忘れないでください.
- 好きな数だけ繰り返す.
6. ケーブル クロスオーバー
大胸筋のケーブル クロスオーバー ワークアウト, 胸の下部にあるだけでなく、肩と背中の筋肉を活性化します.
ケーブルクロスオーバーのやり方?
- まっすぐ立って深呼吸.
- 両側に均等な圧力がかかるように、抵抗ロープの中心に自分自身をマークします.
- 抵抗を選択し、右足を左足よりも前に出します.
- 両方の拳が互いに触れるまでケーブルを胸の真ん中まで引きます.
- 背中を痛めないように、腕を動かす前に胴体を曲げます.
- 胸が伸びるのを感じるまで、腕を弧を描くように外側に動かします. ぎくしゃくせずに腕をスムーズに動かす.
- ホールド 5 腕を伸ばして最初の位置に戻す数秒前.
- 必要な担当者数まで繰り返します. あるいは, 等回転で足の位置を変える.
7. シングルアームチェストフライ
これはまた別の フライのバリエーション, これは本当に練習が必要です. 体の片側に持続する等横方向の動きを可能にします. このため, 可動域を完璧にする必要がある. 立った状態でも、ベンチに寝転がった状態でも行うことができます.
片腕チェストフライのやり方? (ベンチに横たわる)
- 足を床につけたまま、肩と腰で支えられたベンチに体を置きます. プーリーは、ベンチの隣の最も低い位置にある必要があります.
- 片手でケーブルを持ち、腕をまっすぐ上に引き上げます. 胸の張りを感じない場合, 次に、ベンチを止めて、プーリーの位置から少し遠ざけます.
- 腕が胸の真上にあり、手のひらが内側に向くようにケーブルを押し込みます.
- 開始位置に戻り、繰り返します.
- 同数のストレッチの後、交互の手. 両腕の可動域を変えないように注意.
8. ベンチプレス
ベンチプレスは理想的には、胸全体の発達のためのフリーウエイト運動です. 意図的に胸骨に作用する, これは、胸の内側を構築するために私たちが望むものです. ベンチプレスは胸に直接作用しませんが、より大きな胸を開発するために行う運動をサポートする強さを生み出します.
ベンチプレスのやり方?
- 平らなベンチに横になり、頭を支えます, 肩と腰. 足を地面につける.
- 手で棒を掴む. 拳は肩幅より少し広くする. バーは両端にある必要があります, 肩幅より広い.
- バーが胸に触れないようにする. 約下げます 3 に 4 胸の真ん中からインチ.
- バーを最初に押したり引いたりしながら、胸を収縮させます
- 希望の回数で繰り返します.
9. ダンベルプルオーバー
ダンベル プルオーバーは、胸と背中の両方を鍛える最高のエクササイズです. プルオーバーは、腕の位置を確保しながら少し変わった角度から胸の多くを活性化するため、胸に圧力がかかります.
ダンベルプルオーバーのやり方?
- ベンチに横たわる, それに垂直. 肩だけで支えるから. また, あなたの頭はぶら下がっています.
- ダンベルを両手で胸の上に持つ. 手は互いに重なってはいけません.
- 腕を上に伸ばす, ウェイトを頭の上に上げ、腕がベンチと平行になったら停止します.
- 胸と広背筋を伸ばしてウェイトを前方に持ち上げます.
- 腕を開始位置に持ってきます.
- 必要な担当者数まで繰り返します.
10. スヴェンプレス
これは六角プレスに非常に似ていますが、これはプレート付きです. 通常は直立して行いますが、シートやインクラインベンチに座って行うこともできます. ダンベルも使える.
スヴェンプレスのやり方?
- 直立. 両足を離す. 腰よりも広い.
- 2枚のプレートを保持 (510代) 胸の高さで2つの手のひらの間, 肘を曲げる.
- 腕を床と平行に伸ばし、指は自分の反対側に向けます.
- 必要な回数繰り返します.
結論
筋肉を構築することは決して短くて簡単な方法ではありません, 時間がかかる, 強さ, そしてもちろんハードワーク. これらは、胸の内側のトレーニングで胸を大きくするのに役立つヒントのほんの一部です。. もっとたくさんあります, 特に筋肉をつけたいとき. そして、これらすべての演習には機器が必要です. たくさんの機器. しかし、体のすべての筋肉を構築するのに役立つオールインワンのマシンがたくさんあります. これで見つけることができるその一例 ボウフレックスのレビュー. ジムに定期的に通えない方、小さなホームジムを作りたい方. これらはあなたにとって完璧なジム機器かもしれません.
著者のバイオ:
Bilal Khan はマーケティングの学生で、さまざまなトピックについて読み書きするのが大好きです。. 現在, 彼は一緒に働いている 節約は言う お金を節約しようとする賢い買い物客のためのウェブサイト. 彼は、さまざまなニッチなトピックに関する執筆の専門知識を持っています. 彼の自由な時間に, 彼は新しいことを学ぶのが大好きです. 彼は以前、さまざまなサイトで驚くほど魅力的なブログを書いています。.