10 I migliori allenamenti per i muscoli interni del torace

Se ultimamente ti sei allenato sui muscoli del torace e continui a non ottenere risultati. Sai, le flessioni tradizionali non sono l'unico esercizio ideale che ti fa ottenere pettorali cavernosi. Per ottenere quella profondità, devi concentrarti sullo sviluppo del torace interno. Ci sono alcuni esercizi e movimenti chiave che ti aiutano a trarre vantaggio dall'ottenere un'estetica impressionante.

Stiamo presentando 10 esercizi fondamentali per aiutarti a costruire i muscoli, forza e scolpisci quei pettorali.

1. Flessioni a presa stretta

Le flessioni sono il fondamento della costruzione del torace interno. E le flessioni a presa stretta sono le migliori flessioni per la maggior parte dello sviluppo interno del torace. Anche se non ti darà alcun aumento di peso, fornisce una base solida, ti insegna la forza del core e la forma perfetta, e puoi farlo ovunque.

Come fare flessioni con presa stretta:

1. Assumi una posizione di flessione, salire su tutti e quattro con le dita dei piedi e i palmi delle mani. I fianchi dovrebbero essere sollevati rispetto alle ginocchia. Le scapole dovrebbero essere sostenute e lontane dalla colonna vertebrale.
2. Pur mantenendo il tuo allineamento, spingiti raddrizzando i gomiti. Stringi il petto e le scapole dovrebbero proteggerti mentre spingi il tuo corpo nella parte superiore del movimento.
3. Inspira mentre il tuo corpo si sta allungando in alto.
4. Spingi indietro il petto nella posizione di partenza espirando e contraendo la parte interna del torace e i tricipiti.
5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

2. Bilanciere & Petto con manubri Fly

Sebbene manubri e bilancieri siano distensioni su panca, entrambi sono notevolmente efficaci nel costruire il tuo petto più grande. Quindi dovresti ruotare tra entrambi per ottenere risultati più efficaci. I bilancieri consentono carichi maggiori che sono significativamente migliori per costruire casse. Ma i manubri ti aiutano con una maggiore libertà di movimento e aumentano la tensione di allungamento e contrazione. Ancora, un allenamento ideale incorporerà entrambi.

Come fare il bilanciere:

1. Sdraiati su una panca piana con la testa, spalle e anche sostenute da una panca per tutto il movimento. E premi saldamente i piedi nel terreno.
2. Afferra il bilanciere con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Le barre dovrebbero essere direttamente sopra la spalla.
3. Piega il gomito e alza le braccia il più possibile e inspira profondamente mentre le braccia sono in alto.
4. Abbassa lentamente le braccia e riportale nella posizione di partenza. Espira. Ancora, non spostare la schiena o i fianchi dalla panca.
5. Ripetere per i numeri desiderati.

Come far volare il petto con manubri:

1. Sdraiati su una panca piana con la testa, spalle e fianchi sostenuti da una panca. E i tuoi piedi sul pavimento.
2. Tieni i manubri (al peso desiderato), apri le braccia e tienile parallele al suolo. Portali insieme sul petto e inspira profondamente. Al culmine, cerca di comprimere il petto il più possibile prima di tornare alla posizione di rilassamento.
3. Rilassa le braccia nella posizione iniziale, parallela al suolo ed espira lentamente. Usa i muscoli pettorali per tornare alla posizione di partenza. Tieni i gomiti leggermente piegati e non inarcare la schiena.
4. Ripetere per i numeri desiderati

3. Push-up a diamante

È perfetto per chi cerca di aumentare la forza dei tricipiti con movimenti callistenici.

Come fare le flessioni a diamante?

1. Porta il tuo corpo in una tradizionale posizione push-up con una presa stretta.
2. Avvicina i palmi l'uno all'altro e mantieni la schiena dritta e le dita dei piedi unite.
3. Chiudi il petto e abbassa il corpo.
4. Spingi il tuo corpo in alto, premendo saldamente il terreno con i palmi delle mani e le dita dei piedi.
5. Tieniti in alto il più possibile e inspira profondamente. Trattenete il respiro finché non tornate alla posizione iniziale.
6. Spingiti indietro lentamente alla posizione iniziale con una forte contrazione.

4. Pressa alternata a terra

Inizia sdraiandoti su un tappetino e afferrando il kettlebell. Applicare un po' di cipria sul palmo della mano per avere una presa salda. Puoi fare questo esercizio per costruire il torace anche a casa.

Come eseguire la stampa alternata del ground pound:

1. Appiattisci la schiena su un tappetino e tieni un kettlebell, posto accanto a ciascuna spalla.
2. Tienili saldamente in mano e porta i bollitori verso il petto. Ogni kettlebell dovrebbe essere rivolto verso di te.
3. Abbassare il bollitore di destra verso il basso, ruotando il polso in modo che il palmo sia ora rivolto verso il corpo e il gomito sia sopra il suolo.
4. Alza il braccio destro dritto sopra il petto e il palmo è rivolto in avanti.
5. Abbassa il braccio destro nella posizione inversa e ripeti il ​​movimento con il kettlebell della mano sinistra.
6. Ripeti alternativamente con le ripetizioni desiderate.

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5. Spremere premere (Stampa esadecimale)

La pressa di compressione è simile a una panca con manubri con una variazione molto leggera. Nelle presse con manubri, mantieni i manubri in contatto tra loro per tutto il tempo. Ma lo squeeze press è anche chiamato Hex Press, probabilmente perché è meglio praticato con i manubri esagonali. In questo, dovresti premere i manubri l'uno contro l'altro, possedere tensione nel petto interno.

Come fare Squeeze Press (Stampa esadecimale):

1. Sdraiati su una panca piana con la testa, spalle e anche sostenute da una panca per tutto il movimento. E premi saldamente i piedi nel terreno.
2. Afferra saldamente i manubri in ogni palmo mantenendo i manubri insieme.
3. Allunga le braccia parallele al suolo, sopraelevato. Poi torna alla posizione di partenza.
4. Ricorda di premere i manubri l'uno contro l'altro con quanta più forza possibile durante la ripetizione.
5. Ripetere per i numeri desiderati.

6. Cavo Incrocio

Allenamenti incrociati via cavo sui muscoli principali del pettorale, si trova nella parte inferiore del petto e attiva i muscoli delle spalle e della schiena.

Come eseguire il crossover dei cavi?

1. Stai dritto e fai un respiro profondo.
2. Contrassegna te stesso al centro delle corde di resistenza in modo da ottenere la stessa pressione su entrambi i lati.
3. Seleziona la resistenza e porta la gamba destra in avanti rispetto alla gamba sinistra.
4. Tira il cavo al centro del petto finché entrambi i pugni non si toccano.
5. Piega il busto prima di muovere il braccio in modo da non farti male alla schiena.
6. Muovi le braccia verso l'esterno in un arco finché non senti un allungamento nel petto. Fai muovere le braccia senza intoppi senza strappi.
7. Tenere per 5 secondi prima di allungare le braccia nella posizione di partenza.
8. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. In alternativa, cambia la posizione delle gambe con giri uguali.

7. Mosca sul petto a braccio singolo

Questo è ancora un altro variazione di mosca, questo ha davvero bisogno di pratica. Permette movimenti iso laterali che persistono su un lato del corpo. Per questo, devi perfezionare la tua gamma di movimento. Questo può essere esercitato in posizione eretta così come sdraiato su una panca.

Come eseguire una mosca sul petto a braccio singolo? (sdraiato su una panchina)

1. Posiziona il tuo corpo su una panca sostenuta da spalle e fianchi mentre i tuoi piedi sono sul pavimento. La puleggia dovrebbe trovarsi nella posizione più bassa accanto alla panca.
2. Tenere il cavo in una mano e tirare il braccio verso l'alto. Se non senti un allungamento nel petto, quindi fermati e tira la panca un po' più lontano dalle pulegge di posizionamento.
3. Spingi il cavo in modo che il braccio sia dritto sopra il petto e il palmo rivolto verso l'interno.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
5. Alternare le mani dopo un numero uguale di allungamenti. Assicurati di non modificare la gamma di movimento durante entrambe le braccia.

8. Panca

La panca è idealmente un esercizio a peso libero per lo sviluppo generale del torace. Agisce deliberatamente sullo sterno, che è ciò che vogliamo per costruire il torace interno. Sebbene la distensione su panca non funzioni direttamente sul petto, crea la forza che supporta l'esercizio che fai per sviluppare un torace più grande.

Come fare Bench Press?

1. Sdraiati su una panca piana sostenendo la testa, spalle e fianchi. Appoggiando i piedi per terra.
2. Afferra le sbarre con le mani. I tuoi pugni dovrebbero essere leggermente più larghi delle tue spalle. E le barre dovrebbero essere ad entrambe le estremità, più largo delle tue spalle.
3. Non lasciare che le sbarre ti tocchino il petto. Abbassalo 3 a 4 pollici dal centro del tuo petto.
4. Contrai il petto mentre spingi e riporti le barre all'inizio
5. Ripeti con il numero desiderato di ripetizioni.

9. Pullover con manubri

I pullover con manubri sono gli esercizi migliori sia per il petto che per la schiena. Il pullover attiva gran parte del torace da un'angolazione leggermente insolita mentre assicura la posizione del braccio in modo che la pressione venga esercitata sul petto.

Come fare un pullover con manubri?

1. Sdraiati sulla panchina, perpendicolare ad essa. Poiché sei sostenuto solo dalle tue spalle. Anche, la tua testa pende.
2. Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra il petto. Le mani non dovrebbero sovrapporsi l'una all'altra.
3. Allunga le braccia in alto, porta il peso sulla testa e fermati quando le braccia sono parallele alla panca.
4. Porta il peso in avanti allungando i pettorali e i dorsali.
5. Porta le braccia nella posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

10. Svend Press

Questo è molto simile alla pressa esagonale ma è con una piastra. Di solito viene eseguito in piedi e può essere eseguito anche stando seduti su un sedile o su una panca inclinata. Puoi anche usare i manubri.

Come fare Svend Press?

1. Stai in piedi. Distanziare le gambe l'una dall'altra. Più largo dei tuoi fianchi.
2. Tieni due piatti (5's 10's) tra due palmi all'altezza del petto, piegando i gomiti.
3. Raddrizza le braccia parallele al pavimento e le dita sono rivolte verso di te.
4. Ripetere il numero desiderato di ripetizioni.

Conclusione

Costruire i muscoli non è mai un modo breve e facile, richiede tempo, forza, e, naturalmente, duro lavoro. Mentre questi sono solo alcuni suggerimenti per aiutarti a far crescere il petto con gli allenamenti del petto interno. Ce ne sono molti di più, soprattutto quando vuoi costruire i tuoi muscoli. E tutti questi esercizi richiedono attrezzature. Un sacco di attrezzature. Ma ci sono molte macchine all-in-one che ti aiuteranno a costruire tutti i muscoli del tuo corpo. Un esempio lo puoi trovare in questo Recensione Bowflex. Se non puoi andare in PALESTRA regolarmente o vuoi costruire una piccola palestra in casa. Queste potrebbero essere le attrezzature da palestra perfette per te.

Autore Bio:

Bilal Khan è uno studente di marketing e ama leggere e scrivere su vari argomenti. Attualmente, con cui sta lavorando Risparmio Dice un sito Web per acquirenti esperti che si sforzano di risparmiare i propri soldi. Ha esperienza nella scrittura su diversi argomenti di nicchia. Nel suo tempo libero, ama conoscere cose nuove. In precedenza ha scritto alcuni blog sorprendenti e coinvolgenti per vari siti.