Jika Anda telah melatih otot dada akhir-akhir ini dan masih belum mencapai hasil. Apakah kamu tahu, push-up tradisional bukan satu-satunya latihan ideal yang membuat Anda memiliki otot dada yang besar. Untuk mendapatkan kedalaman itu, Anda perlu fokus mengembangkan dada bagian dalam. Ada beberapa latihan dan gerakan utama yang membantu Anda mendapatkan keuntungan dari mendapatkan estetika yang mengesankan.
Kami menyajikan 10 latihan mendasar untuk membantu Anda membangun otot, kekuatan dan ukir pecs itu.
1. Tutup pegangan push-up
Push-up adalah fondasi membangun dada bagian dalam. Dan push-up cengkeraman dekat adalah push-up terbaik untuk sebagian besar pengembangan dada bagian dalam. Meskipun itu tidak akan memberi Anda kenaikan berat badan, itu memberikan dasar yang kuat, mengajarkan Anda kekuatan inti dan bentuk yang sempurna, dan Anda dapat melakukannya di mana saja.
Cara melakukan push-up pegangan dekat:
- Asumsikan posisi push-up, lakukan keempatnya dengan jari kaki dan telapak tangan. Pinggul Anda harus dinaikkan dari lutut. Bilah bahu Anda harus ditopang dan jauh dari tulang belakang Anda.
- Sambil mempertahankan keselarasan Anda, dorong diri Anda dengan meluruskan siku. Peras dada Anda dan tulang belikat Anda harus melindungi saat Anda mendorong tubuh Anda ke puncak gerakan.
- Tarik napas saat tubuh Anda meregang tinggi.
- Dorong kembali dada Anda ke posisi awal dengan menghembuskan napas dan mengencangkan dada bagian dalam dan trisep.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
2. Barbel & Lalat Dada Dumbbell
Meskipun halter dan barbel adalah bench press, keduanya sangat efektif dalam membangun dada Anda lebih besar. Oleh karena itu Anda harus memutar antara keduanya untuk hasil yang lebih efektif. Barbel memungkinkan beban lebih besar yang secara signifikan lebih baik untuk membuat peti. Tetapi halter membantu Anda dengan rentang gerak yang lebih besar dan meningkatkan ketegangan peregangan dan kontraksi. Lagi, latihan yang ideal akan menggabungkan keduanya.
Cara melakukan barbel:
- Berbaringlah di bangku datar dengan kepala Anda, bahu dan pinggul ditopang oleh bangku sepanjang seluruh gerakan. Dan tekan kaki Anda dengan kuat ke tanah.
- Pegang barbel dengan tangan lebih lebar dari lebar bahu. Palang harus tepat di atas bahu.
- Tekuk siku Anda dan angkat lengan Anda sebanyak mungkin dan tarik napas dalam-dalam saat lengan Anda terangkat tinggi.
- Turunkan lengan Anda secara perlahan dan kembalikan ke posisi awal. Menghembuskan. Lagi, jangan gerakkan punggung atau pinggul Anda dari bangku.
- Ulangi untuk nomor yang diinginkan.
Cara melakukan dumbbell chest fly:
- Berbaringlah di bangku datar dengan kepala Anda, bahu dan pinggul didukung oleh bangku. Dan kakimu di lantai.
- Pegang dumbel (dengan berat yang Anda inginkan), buka lengan Anda dan jaga agar sejajar dengan tanah. Satukan mereka di dada Anda dan tarik napas dalam-dalam. Di puncak, cobalah untuk menekan dada Anda sebanyak mungkin sebelum kembali ke posisi santai.
- Relakskan lengan Anda ke posisi awal, sejajar dengan tanah dan hembuskan perlahan. Gunakan otot dada Anda untuk mundur ke posisi awal. Pertahankan sedikit tekukan siku dan jangan melengkungkan punggung.
- Ulangi untuk nomor yang diinginkan
3. Push-up Berlian
Ini sangat cocok untuk seseorang yang ingin mendapatkan kekuatan trisep dengan gerakan senam.
Cara melakukan push-up berlian?
- Bawa tubuh Anda ke posisi push-up tradisional dengan pegangan sempit.
- Bawa telapak tangan Anda paling dekat satu sama lain dan jaga agar punggung dan kaki Anda tetap lurus.
- Tutup dada Anda dan turunkan tubuh Anda.
- Dorong tubuh Anda tinggi-tinggi, dengan kuat menekan tanah dengan telapak tangan dan kaki.
- Pegang diri Anda setinggi mungkin dan tarik napas dalam-dalam. Tahan napas sampai Anda membalikkan gerakan ke posisi awal.
- Dorong diri Anda kembali secara perlahan ke posisi awal dengan kontraksi keras.
4. Pers bolak-balik ground pound
Mulailah dengan berbaring lurus di atas matras dan meraih kettlebell. Oleskan sedikit bedak ke telapak tangan Anda untuk memiliki cengkeraman yang kuat. Anda juga bisa melakukan latihan membangun dada ini di rumah.
Cara melakukan ground pound bolak tekan:
- Ratakan punggung Anda di atas matras dan pegang kettlebell, ditempatkan di samping masing-masing bahu.
- Pegang dengan kuat di tangan Anda dan bawa ceret ke arah dada Anda. Setiap kettlebell harus menghadap ke arah Anda.
- Turunkan ketel sebelah kanan ke bawah, putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke tubuh dan siku berada di atas tanah.
- Angkat lengan kanan lurus di atas dada dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Turunkan lengan kanan Anda ke posisi terbalik dan ulangi gerakan dengan kettlebell kiri.
- Ulangi secara bergantian dengan repetisi yang diinginkan.
Baca juga: Berbagai Jenis Peralatan Gym
5. Peras Tekan (Tekan Hex)
Squeeze press mirip dengan dumbbell bench press dengan variasi yang sangat kecil. Dalam halter menekan, Anda menjaga halter tetap berhubungan satu sama lain. Tapi squeeze press juga disebut Hex Press kemungkinan besar karena mereka dipraktikkan paling baik dengan hex dumbbell. Di dalam, Anda harus menekan halter satu sama lain, memiliki ketegangan di dada bagian dalam.
Cara melakukan Squeeze Press (Tekan Hex):
- Berbaringlah di bangku datar dengan kepala Anda, bahu dan pinggul ditopang oleh bangku sepanjang seluruh gerakan. Dan tekan kaki Anda dengan kuat ke tanah.
- Genggam dumbel dengan kuat di masing-masing telapak tangan sambil menahan dumbel.
- Rentangkan tangan Anda sejajar dengan tanah, atas. Kemudian kembali ke posisi awal.
- Ingatlah untuk menekan halter satu sama lain dengan kekuatan sebanyak mungkin selama pengulangan.
- Ulangi untuk nomor yang diinginkan.
6. Kabel Menyeberang
Latihan kabel crossover pada otot utama pectoralis Anda, ditemukan di bagian bawah dada serta mengaktifkan otot di bahu dan punggung.
Cara melakukan Cable Crossover?
- Berdiri tegak dan tarik napas dalam-dalam.
- Tandai diri Anda di tengah tali resistensi sehingga Anda mendapatkan tekanan yang sama di kedua sisi.
- Pilih resistensi dan bawa kaki kanan Anda ke depan daripada kaki kiri.
- Tarik kabel ke tengah dada hingga kedua kepalan tangan saling bersentuhan.
- Tekuk badan Anda sebelum Anda menggerakkan lengan Anda sehingga tidak melukai punggung Anda.
- Gerakkan lengan Anda ke luar membentuk busur sampai Anda merasakan regangan di dada. Buat lengan Anda bergerak dengan lancar tanpa tersentak.
- Tahan untuk 5 detik sebelum Anda meregangkan lengan ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. kalau tidak, ubah posisi kaki Anda dengan putaran yang sama.
7. Lalat dada lengan tunggal
Ini adalah satu lagi variasi terbang, ini benar-benar membutuhkan latihan. Ini memungkinkan gerakan lateral iso yang bertahan di satu sisi tubuh. Untuk ini, Anda perlu menyempurnakan rentang gerak Anda. Ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri tegak serta berbaring di bangku.
Cara melakukan chest fly dengan satu tangan? (berbaring di bangku)
- Posisikan tubuh Anda di atas bangku yang ditopang oleh bahu dan pinggul sementara kaki Anda berada di lantai. Katrol harus berada di posisi terendah di sebelah bangku Anda.
- Pegang kabel dengan satu tangan dan tarik lengan Anda lurus ke atas. Jika Anda tidak merasakan regangan di dada Anda, kemudian berhenti dan tarik bangku Anda sedikit lebih jauh dari lokasi katrol.
- Dorong kabel sehingga lengan Anda lurus ke atas di atas dada dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Tangan bergantian setelah jumlah peregangan yang sama. Pastikan Anda tidak mengubah rentang gerakan selama kedua lengan.
8. Pers Bench
Bench press idealnya merupakan latihan beban bebas untuk perkembangan dada secara keseluruhan. Ia bekerja dengan sengaja di bagian buritan, itulah yang kami inginkan untuk membangun dada bagian dalam. Meskipun bench press tidak bekerja langsung di dada, itu menciptakan kekuatan yang mendukung latihan yang Anda lakukan untuk mengembangkan dada yang lebih besar.
Bagaimana melakukan Bench Press?
- Berbaringlah di bangku datar yang menopang kepala Anda, bahu dan pinggul. Mengistirahatkan kaki Anda di tanah.
- Pegang palang dengan tangan Anda. Tinju Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dan palang harus di kedua ujungnya, lebih lebar dari bahu Anda.
- Jangan biarkan palang menyentuh dada Anda. Turunkan 3 untuk 4 inci dari tengah dada Anda.
- Kontraksikan dada Anda saat Anda mendorong dan menarik palang kembali ke awal
- Ulangi dengan jumlah repetisi yang Anda inginkan.
9. Pullover halter
Pullover halter adalah latihan terbaik untuk dada dan punggung. Pullover mengaktifkan sebagian besar dada dari sudut yang sedikit tidak biasa sambil mengamankan posisi lengan sehingga tekanan diletakkan di dada Anda.
Cara melakukan pullover halter?
- Berbaring di seberang bangku, tegak lurus terhadapnya. Karena Anda hanya didukung oleh bahu Anda. Juga, kepalamu menggantung.
- Pegang dumbel dengan kedua tangan di atas dada. Tangan tidak boleh saling tumpang tindih.
- Rentangkan tangan Anda ke atas, angkat beban ke atas kepala Anda dan berhenti saat lengan Anda sejajar dengan bangku.
- Angkat beban ke depan dengan meregangkan otot dada dan lat Anda.
- Bawa lengan Anda ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
10. Svend Tekan
Ini sangat mirip dengan pers hex tapi ini dengan piring. Biasanya dilakukan dengan berdiri tegak dan bisa juga dilakukan sambil duduk di kursi atau bangku miring. Anda juga bisa menggunakan dumbel.
Bagaimana melakukan Svend Press?
- Berdiri tegak. Menjauhkan kaki Anda dari satu sama lain. Lebih lebar dari pinggul Anda.
- Tahan dua piring (510-an) antara dua telapak tangan setinggi dada, menekuk siku Anda.
- Luruskan lengan Anda sejajar dengan lantai dan jari-jari Anda menghadap ke arah Anda.
- Ulangi jumlah repetisi yang diinginkan.
Kesimpulan
Membangun otot bukanlah cara yang singkat dan mudah, ini membutuhkan waktu, kekuatan, dan tentunya kerja keras. Meskipun ini hanya beberapa tips untuk membantu Anda membesarkan dada dengan latihan dada bagian dalam. Masih banyak lagi, terutama ketika Anda ingin membangun otot Anda. Dan semua latihan ini membutuhkan peralatan. Banyak peralatan. Tetapi ada banyak mesin all-in-one yang akan membantu Anda membangun semua otot tubuh Anda. Salah satu contohnya bisa Anda temukan di sini Ulasan Bowflex. Jika Anda tidak dapat pergi ke GYM secara teratur atau ingin membangun gym kecil di rumah. Ini mungkin peralatan olahraga yang sempurna untuk Anda.
penulis Bio:
Bilal Khan adalah mahasiswa Pemasaran dan suka membaca dan menulis tentang berbagai topik. Saat ini, dia bekerja dengan Tabungan Berkata situs web untuk pembeli cerdas yang berusaha menghemat uang mereka. Dia memiliki keahlian dalam menulis tentang berbagai topik khusus. Di waktu luangnya, dia suka belajar tentang hal-hal baru. Dia sebelumnya menulis beberapa blog yang luar biasa dan menarik untuk berbagai situs.