Ha mostanában edzette a mellkasi izmait, de még mindig nem ér el eredményt. Tudod, A hagyományos fekvőtámasz nem az egyetlen ideális gyakorlat, amely barlangos peceket hoz. Hogy elérje ezt a mélységet, a belső mellkas fejlesztésére kell összpontosítania. Van néhány kulcsfontosságú gyakorlat és mozdulat, amelyek segítségével élvezheti a lenyűgöző esztétikát.
bemutatjuk 10 alapvető gyakorlatok hogy segítsen izomépítésben, erőt és faragni azokat a peceket.
1. Szoros markolatú fekvőtámasz
A fekvőtámaszok a belső mellkas felépítésének alapjai. A szoros fogású fekvőtámaszok pedig a legjobb fekvőtámaszok a legtöbb belső mellkas fejlesztéséhez. Miközben nem okoz súlygyarapodást, szilárd alapot biztosít, megtanítja az alapvető erőt és a tökéletes formát, és ezt bárhol megteheti.
Hogyan csináljunk szoros fekvőtámaszt:
- Vegyünk fel fekvőtámasz pozíciót, lábujjaddal és tenyereddel mind a négyre kapaszkodni. A csípőjét meg kell emelni a térdétől. A lapockáinak támasztottaknak kell lenniük, és távol kell lenniük a gerincétől.
- Az igazodás megőrzése mellett, könyökét kiegyenesítve tolja meg magát. Szorítsa össze a mellkasát, és a lapockáinak védelmet kell nyújtaniuk, miközben testét a mozgás tetejére tolja.
- Lélegezz be, miközben tested magasra nyúlik.
- Tolja vissza a mellkasát a kiindulási helyzetbe a belső mellkas és a tricepsz kilégzésével és összehúzásával.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.
2. Súlyzó & Súlyzó mellkas légy
Bár a súlyzók és a súlyzók fekvenyomások, mindkettő kifejezetten hatékonyan növeli a mellkasát. Ezért a hatékonyabb eredmény érdekében váltogatnia kell a kettő között. A súlyzók nagyobb terhelést tesznek lehetővé, ami lényegesen jobb a mellkas építéséhez. De a súlyzók segítenek a nagyobb mozgástartományban, és növelik a nyújtás és az összehúzódás feszültségét. Újra, az ideális edzés mindkettőt magában foglalja.
Hogyan kell súlyzót csinálni:
- Fejével feküdjön le egy lapos padra, a vállakat és a csípőt egy pad támasztja alá a teljes mozgás során. És nyomja a lábát erősen a talajba.
- Fogja meg a súlyzót a váll szélességénél szélesebb kezekkel. A rudak közvetlenül a váll fölött legyenek.
- Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a karját, amennyire csak lehetséges, és lélegezze be mélyen, miközben a karja magasan van.
- Lassan engedje le a karjait, és hozza vissza őket a kiindulási helyzetbe. Lehel. Újra, ne mozdítsa el a hátát vagy a csípőjét a padról.
- Ismételje meg a kívánt számokkal.
Hogyan repüljünk a súlyzó mellkasával:
- Fejével feküdjön le egy lapos padra, vállát és csípőjét pad támasztja alá. És a lábad a padlón.
- Fogd a súlyzókat (a kívánt súlyra), nyissa ki a karjait, és tartsa őket párhuzamosan a talajjal. Fogja össze őket a mellkasán, és lélegezze be mélyen. A csúcson, próbálja meg minél jobban összenyomni a mellkasát, mielőtt visszatér a pihentető helyzetbe.
- Lazítsa el a karját a kiindulási helyzetbe, párhuzamosan a talajjal, és lassan lélegezzen ki. Használja a mellizmokat a kiindulási helyzetbe való visszaforduláshoz. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és ne ívelje meg a hátát.
- Ismételje meg a kívánt számokhoz
3. Gyémánt fekvőtámaszok
Tökéletesen illeszkedik azok számára, akik a tricepsz erőt akarják erősíteni kalisztén mozdulatokkal.
Hogyan készítsünk gyémánt fekvőtámaszt?
- Hozd tested hagyományos fekvőtámasz helyzetbe keskeny markolattal.
- Közelítse egymáshoz a tenyerét, és tartsa egyenesen a hátát és a lábujjait.
- Csukja be a mellkasát, és engedje le a testét.
- Told magasra a tested, tenyerével és lábujjaival erősen nyomja a talajt.
- Tartsd magad magasan, amennyire csak lehetséges, és lélegezz be mélyen. Tartsa vissza a lélegzetét, amíg meg nem fordítja a mozgását a kiindulási helyzetbe.
- Lassan tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe kemény összehúzódással.
4. Őrölt font váltakozó prés
Kezdje azzal, hogy egyenesen feküdjön egy szőnyegen, és megragadja a kettlebellt. Vigyen fel púdert a tenyerére, hogy erős fogást biztosítson. Ezt a mellkasépítő gyakorlatot otthon is elvégezheti.
Hogyan kell csinálni őrölt font váltakozó sajtó:
- Lapítsd a hátadat egy szőnyegre, és tarts egy kettlebellt, minden váll mellé helyezzük.
- Tartsa őket erősen a kezében, és hozza a vízforralókat a mellkasa felé. Minden kettlebellnek Ön felé kell néznie.
- Engedje le a jobb oldali vízforralót, forgatva a csuklóját úgy, hogy a tenyere most a test felé nézzen, a könyöke pedig a talaj felett legyen.
- Emelje fel a jobb karját egyenesen a mellkasa fölé, és a tenyér előre néz.
- Engedje le a jobb karját fordított helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot a bal oldali kettlebellel.
- Ismételje meg felváltva a kívánt ismétlésszámmal.
Olvassa el is: Különböző típusú edzőtermi felszerelések
5. Összenyomás Nyomja meg (Hex Press)
A squeeze prés nagyon csekély eltéréssel hasonlít egy súlyzós fekvenyomáshoz. Súlyzóprésekben, a súlyzókat mindvégig érintkezésben tartod egymással. De a préselést Hex Pressnek is nevezik, mivel ezeket hatszögletű súlyzókkal lehet a legjobban gyakorolni. Ebben, egymáshoz kellene nyomni a súlyzókat, feszültséggel rendelkezik a belső mellkasban.
Hogyan kell Squeeze Press (Hex Press):
- Fejével feküdjön le egy lapos padra, a vállakat és a csípőt egy pad támasztja alá a teljes mozgás során. És nyomja a lábát erősen a talajba.
- Fogja meg erősen a súlyzókat mindkét tenyerében, és tartsa együtt a súlyzókat.
- Nyújtsa ki karjait a talajjal párhuzamosan, felső. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ne felejtse el a súlyzókat a lehető legnagyobb erővel egymáshoz nyomni az ismétlés során.
- Ismételje meg a kívánt számokkal.
6. Kábel Crossover
Kábel-crossing edzés a nagy mellizomra, a mellkas aljában található, valamint aktiválja a váll és a hát izmait.
Hogyan készítsünk kábelkeresztezést?
- Állj egyenesen, és vegyél mély levegőt.
- Jelölje meg magát az ellenállási kötelek közepén, hogy mindkét oldalon egyenlő nyomást érjen el.
- Válassza ki az ellenállást, és hozza előre a jobb lábát, mint a bal lábát.
- Húzza a kábelt a mellkasa közepéig, amíg mindkét ökle meg nem érinti egymást.
- Hajlítsa be a törzsét, mielőtt megmozdítja a karját, hogy ne fájjon a háta.
- Mozgassa a karjait ívben kifelé, amíg nyúlást nem érez a mellkasában. Gondoskodjon arról, hogy karjai zökkenőmentesen mozogjanak.
- Tartsa 5 másodpercig, mielőtt kinyújtja a karját a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig. Alternatív megoldásként, egyenlő fordulatokkal változtassa meg a láb helyzetét.
7. Egykaros mellkasi légy
Ez még egy másik légy variációja, ez valóban gyakorlást igényel. Lehetővé teszi az azonos oldalirányú mozgásokat, amelyek a test egyik oldalán maradnak. Ezért, tökéletesítenie kell a mozgásterjedelmét. Ezt akár álló helyzetben, akár padon fekve gyakorolhatjuk.
Hogyan készítsünk egykaros mellkasi repülést? (egy padon fekve)
- Helyezze testét egy padra, amelyet váll és csípő támaszt meg, miközben lábai a padlón vannak. A szíjtárcsának a legalacsonyabb helyzetben kell lennie a pad mellett.
- Tartsa a kábelt az egyik kezében, és húzza fel egyenesen a karját. Ha nem érez nyúlást a mellkasában, majd álljon meg és húzza kicsit távolabb a padját a csigák helyétől.
- Nyomja a kábelt úgy, hogy a karja egyenesen felfelé legyen a mellkasán, és a tenyere befelé nézzen.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
- Változtassa meg a kezét azonos számú nyújtás után. Ügyeljen arra, hogy ne változtassa meg a mozgási tartományt mindkét kar során.
8. Fekvenyomás
A fekvenyomás ideális szabadsúlyos gyakorlat a mellkas általános fejlődéséhez. Szándékosan hat a mellcsontra, amit a belső mellkas felépítéséhez szeretnénk. Bár a fekvenyomás nem közvetlenül a mellkason fejti ki hatását, megerősíti azt az erőt, amely támogatja a nagyobb mellkas kialakításához végzett gyakorlatot..
Hogyan kell fekvenyomást csinálni?
- Feküdj egy lapos padon, megtámasztva a fejedet, vállak és csípő. Pihentesse a lábát a talajon.
- Fogja meg a rudakat a kezével. Öklének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállad. És a rudak mindkét végén legyenek, szélesebb, mint a vállad.
- Ne hagyja, hogy a rudak hozzáérjenek a mellkasához. Engedje le kb 3 nak nek 4 hüvelyknyire a mellkasa közepétől.
- Húzza össze a mellkasát, miközben nyomja és húzza vissza a rudakat az induláshoz
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámmal.
9. Súlyzópulóver
A súlyzópulóverek a legjobb gyakorlatok mellkasra és hátra egyaránt. A pulóver enyhén szokatlan szögből aktiválja a mellkas nagy részét, miközben biztosítja a kar helyzetét, így a nyomás nehezedik a mellkasra.
Hogyan készítsünk súlyzópulóvert?
- Feküdj át a padon, merőlegesen rá. Ahogy csak a vállad támogat. Is, lóg a fejed.
- Tartsa a súlyzót mindkét kezével a mellkasa felett. A kezek nem fedhetik egymást.
- Nyújtsa ki a karját, emelje fel a súlyt a fejében, és álljon meg, amikor a karjai párhuzamosak a paddal.
- Emelje fel a súlyt előre, nyújtva a pecsét és a latt.
- Hozd a karjaidat a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.
10. Svend Press
Ez nagyon hasonlít a hatlapú préshez, de ez egy tányérral van. Általában függőlegesen állva hajtják végre, és egy ülésen vagy lejtős padon ülve is elvégezhető. Használhat súlyzót is.
Hogyan kell Svend Press?
- Állj egyenesen. Távolítsa el a lábát egymástól. Szélesebb, mint a csípőd.
- Fogjon két tányért (510-es) két tenyér között mellkasmagasságban, hajlítva a könyökét.
- Egyenesítse ki karjait a padlóval párhuzamosan, és ujjai Önnel szemben nézzenek.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
Következtetés
Az izomépítés soha nem rövid és egyszerű módszer, időbe telik, erő, és persze kemény munka. Bár ez csak néhány tipp, amelyek segítségével növelheti a mellkasát belső mellkasi edzésekkel. Sokkal több van, különösen, ha izmait szeretné építeni. És mindezekhez a gyakorlatokhoz felszerelésre van szükség. Rengeteg felszerelés. De sok minden az egyben gép létezik, amelyek segítenek felépíteni tested összes izmát. Ennek egyik példája ebben található Bowflex áttekintés. Ha nem tud rendszeresen tornaterembe járni, vagy kis otthoni edzőtermet szeretne építeni. Ezek a tökéletes edzőtermi felszerelések lehetnek az Ön számára.
Szerző Bio:
Bilal Khan marketing szakos hallgató, és szeret különféle témákról olvasni és írni. Jelenleg, -vel dolgozik Mentés azt mondja egy weboldal hozzáértő vásárlók számára, akik igyekeznek megtakarítani a pénzüket. Szakértelemmel rendelkezik a különböző témákban való írásban. Szabadidejében, szeret új dolgokat tanulni. Korábban írt néhány csodálatos és lebilincselő blogot különböző webhelyek számára.