10 Najbolje vježbe za unutarnje prsne mišiće

Ako u posljednje vrijeme vježbate na prsnim mišićima i još uvijek ne postižete nikakve rezultate. Znaš li, tradicionalni sklekovi nisu jedina idealna vježba koja vam stvara kavernozne grudi. Da dobijemo tu dubinu, morate se usredotočiti na razvoj unutarnjeg dijela prsa. Postoje neke ključne vježbe i pokreti koji vam pomažu da postignete impresivnu estetiku.

Predstavljamo 10 temeljne vježbe da vam pomogne izgraditi mišiće, snagu i izrezbariti te grudice.

1. Sklekovi uskim hvatom

Sklekovi su temelj izgradnje unutarnjeg dijela prsa. A sklekovi uskim hvatom najbolji su od sklekova za razvoj većine unutarnjih dijelova prsnog koša. Iako vam to neće dati nikakav dobitak na težini, pruža čvrstu osnovu, uči vas temeljnoj snazi ​​i savršenoj formi, i to možete učiniti bilo gdje.

Kako raditi sklekove uskim hvatom:

1. Zauzmite položaj za sklekove, ustajući na sve četiri nožnim prstima i dlanovima. Vaši kukovi bi trebali biti podignuti u odnosu na koljena. Vaše lopatice trebaju biti oslonjene i udaljene od kralježnice.
2. Dok održavate svoju usklađenost, gurati se ispravljajući laktove. Stisnite prsa i lopatice bi trebale štititi dok gurate tijelo do vrha pokreta.
3. Udahnite dok vam se tijelo rasteže visoko.
4. Gurnite prsa u početni položaj izdišući i skupljajući unutarnju stranu prsa i triceps.
5. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

2. Uteg & Dumbbell Chest Fly

Iako su bučice i šipke bench press, oba su izrazito učinkovita u povećanju prsa. Stoga biste trebali rotirati između oba za učinkovitije rezultate. Utegovi omogućuju veća opterećenja što je značajno bolje za izgradnju prsa. Ali bučice vam pomažu s većim opsegom pokreta i povećavaju napetost istezanja i kontrakcije. Opet, idealan trening će uključivati ​​oboje.

Kako raditi uteg:

1. Legnite na ravnu klupu s glavom, ramena i bokovi poduprti klupom tijekom cijelog pokreta. I čvrsto stisnite noge u zemlju.
2. Uhvatite uteg rukama širim od širine ramena. Šipke trebaju biti izravno preko ramena.
3. Savijte lakat i podignite ruke što je više moguće te duboko udahnite dok su vam ruke visoko podignute.
4. Polako spustite ruke i vratite ih u početni položaj. Izdahnite. Opet, nemojte pomicati leđa ili kukove s klupe.
5. Ponovite to za željene brojeve.

Kako izvoditi let s bučicama na prsa:

1. Legnite na ravnu klupu s glavom, ramenima i bokovima oslonjenim na klupu. I noge na podu.
2. Držite bučice (do željene težine), raširite ruke i držite ih paralelno s tlom. Skupite ih preko prsa i duboko udahnite. Na vrhuncu, pokušajte stisnuti prsa što je više moguće prije nego što se vratite u opuštajući položaj.
3. Opustite ruke u početni položaj, paralelno s tlom i polako izdahnite. Koristite svoje prsne mišiće da se vratite u početni položaj. Zadržite blago savijene laktove i nemojte savijati leđa.
4. Ponovite za željene brojeve

3. Dijamantni sklekovi

Savršen je za nekoga tko želi povećati snagu tricepsa kalisteničkim pokretima.

Kako raditi dijamantne sklekove?

1. Dovedite tijelo u tradicionalni položaj za sklekove uskim hvatom.
2. Približite dlanove jedan drugome i držite leđa ravnom, a nožne prste skupljene.
3. Zatvorite prsa i spustite tijelo.
4. Gurnite svoje tijelo visoko, čvrsto pritiskajući tlo dlanovima i nožnim prstima.
5. Podignite se što je više moguće i duboko udahnite. Zadržite dah dok ne vratite pokret u početni položaj.
6. Gurnite se polako natrag u početni položaj uz snažnu kontrakciju.

4. Ground pound naizmjenični pritisak

Započnite ležanjem ravno na strunjači i zgrabite girju. Nanesite malo pudera na dlan kako biste imali jak stisak. Ovu vježbu za izgradnju prsa možete raditi i kod kuće.

Kako izvoditi izmjenični potisak:

1. Poravnajte leđa na strunjači i držite girju, postavljen uz svako rame.
2. Čvrsto ih držite u ruci i prinesite kuhala prema prsima. Svaka girja treba biti okrenuta prema vama.
3. Spustite desni kuhalo prema dolje, rotirajući zglob tako da vam je dlan sada okrenut prema tijelu, a lakat iznad tla.
4. Podignite desnu ruku ravno iznad prsa, a dlan je okrenut prema naprijed.
5. Spustite desnu ruku u obrnuti položaj i ponovite pokret s lijevom girjom.
6. Ponovite alternativno sa željenim ponavljanjima.

Također pročitajte: Različite vrste opreme za teretanu

5. Stisnuti Pritisnite (Hex Press)

Squeeze press sličan je bench pressu s bučicama s vrlo malom razlikom. U potisaku bučicama, cijelo vrijeme držite bučice u kontaktu jedna s drugom. Ali squeeze press se također naziva Hex Press vjerojatno zato što se najbolje vježba s hex bučicama. U ovom, trebali biste pritisnuti bučice jednu o drugu, posjedujući napetost u unutarnjem dijelu prsa.

Kako raditi Squeeze Press (Hex Press):

1. Legnite na ravnu klupu s glavom, ramena i bokovi poduprti klupom tijekom cijelog pokreta. I čvrsto stisnite noge u zemlju.
2. Uhvatite bučice čvrsto svakim dlanom držeći bučice zajedno.
3. Ispružite ruke paralelno s tlom, iznad glave. Zatim se vratite u početni položaj.
4. Ne zaboravite pritiskati bučice jednu o drugu što je moguće jače tijekom ponavljanja.
5. Ponovite to za željene brojeve.

6. Kabel Crossover

Cable Crossover vježbe na vašim velikim prsnim mišićima, nalazi se u donjem dijelu prsnog koša, kao i aktivira mišiće ramena i leđa.

Kako napraviti Cable Crossover?

1. Stanite uspravno i duboko udahnite.
2. Označite se u središtu otpornih užadi tako da imate jednak pritisak na obje strane.
3. Odaberite otpor i izvucite desnu nogu naprijed od lijeve noge.
4. Povucite kabel do sredine prsa dok vam obje šake ne dodirnu jedna drugu.
5. Savijte torzo prije nego pomaknete ruku kako vas ne bi povrijedila leđa.
6. Pomičite ruke prema van u luku dok ne osjetite rastezanje u prsima. Neka vam se ruke pomiču glatko, bez trzaja.
7. Pričekajte 5 sekundi prije nego što ispružite ruke u početni položaj.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja. Alternativno, mijenjajte položaj nogu jednakim okretima.

7. Muha na prsima s jednom rukom

Ovo je još jedna varijacija muhe, ovo stvarno zahtijeva praksu. Omogućuje izolateralne pokrete koji se odvijaju na jednoj strani tijela. Za ovo, morate usavršiti raspon pokreta. Ovo se može vježbati u stojećem uspravnom položaju kao i ležeći na klupi.

Kako izvesti muhu s jednom rukom na prsima? (ležeći na klupi)

1. Postavite tijelo na klupu oslonjenu na ramena i kukove dok su vam stopala na podu. Kolotura bi trebala biti na najnižoj poziciji pored vaše klupe.
2. Držite kabel jednom rukom i povucite ruku prema gore. Ako ne osjećate istezanje u prsima, zatim stanite i povucite svoju klupu malo dalje od locirajućih kolotura.
3. Gurnite kabel tako da vam ruka bude ravno iznad prsa, a dlan okrenut prema unutra.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.
5. Zamijenite ruke nakon jednakog broja istezanja. Pazite da ne mijenjate raspon pokreta tijekom obje ruke.

8. Bench press

Bench press je idealna vježba sa slobodnim utezima za cjelokupni razvoj prsa. Namjerno djeluje na prsnu kost, što je ono što želimo za izgradnju unutarnjeg prsa. Iako potisak s klupe ne djeluje izravno na prsa, on stvara snagu koja podržava vježbu koju radite za razvoj većih prsa.

Kako raditi bench press?

1. Legnite na ravnu klupu podupirući glavu, ramena i bokova. Odmarajući se nogama na tlu.
2. Uhvatite šipke rukama. Vaše šake trebaju biti malo šire od ramena. I šipke bi trebale biti na oba kraja, širi od tvojih ramena.
3. Ne dopustite da vam šipke dodiruju prsa. Spustite ga otprilike 3 do 4 inča od sredine vaših prsa.
4. Skupite prsa dok gurate i povlačite šipke natrag na početak
5. Ponovite sa željenim brojem ponavljanja.

9. Pulover s bučicama

Puloveri s bučicama su najbolje vježbe za prsa i leđa. Pulover aktivira veliki dio prsnog koša iz malo neobičnog kuta dok osigurava položaj ruku tako da se pritisak vrši na vaša prsa.

Kako napraviti pulover s bučicama?

1. Lezite preko klupe, okomito na njega. Kao što vas podupiru samo vaša ramena. Također, glava ti visi.
2. Držite bučicu s obje ruke iznad prsa. Ruke se ne smiju preklapati.
3. Ispružite ruke prema gore, podignite uteg na glavu i zaustavite se kada su vam ruke paralelne s klupom.
4. Podignite uteg prema naprijed istežući grudi i lat.
5. Dovedite ruke u početni položaj.
6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

10. Svend Press

Ovo je vrlo slično šesterokutnoj preši, ali je s pločom. Obično se izvodi stojeći uspravno, a može se izvoditi i dok sjedite na sjedalu ili nagnutoj klupi. Također možete koristiti bučice.

Kako raditi Svend Press?

1. Stanite uspravno. Odmaknite noge jednu od druge. Širi od vaših kukova.
2. Držite dva tanjura (510-ih) između dva dlana u visini prsa, savijajući laktove.
3. Ispravite ruke paralelno s podom, a prsti su vam okrenuti nasuprot.
4. Ponovite željeni broj ponavljanja.

Zaključak

Izgradnja mišića nikada nije kratak i lak put, treba vremena, snaga, i naravno naporan rad. Iako je ovo samo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da povećate prsa vježbama za unutarnja prsa. Ima ih još puno, pogotovo kada želite izgraditi mišiće. A za sve te vježbe potrebna je oprema. Puno opreme. Ali postoje mnogi sve-u-jednom strojevi koji će vam pomoći izgraditi sve mišiće vašeg tijela. Jedan primjer toga možete pronaći u ovome Bowflex recenzija. Ako ne možete redovito ići u TERETANU ili želite izgraditi malu kućnu teretanu. Ovo bi mogla biti savršena oprema za teretanu za vas.

Autor Bio:

Bilal Khan je student marketinga i voli čitati i pisati o raznim temama. Trenutno, s njim radi Saving kaže web stranica za pametne kupce koji nastoje uštedjeti svoj novac. Posjeduje stručnost u pisanju različitih nišnih tema. U njegovo slobodno vrijeme, voli učiti o novim stvarima. Prethodno je napisao nekoliko nevjerojatnih i privlačnih blogova za razne stranice.