यदि आप हाल ही में अपनी छाती की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं और फिर भी कोई परिणाम नहीं मिल रहा है. क्या आप जानते हैं, पारंपरिक पुश-अप्स एकमात्र आदर्श व्यायाम नहीं है जो आपको कैवर्नस पेक्स देता है. उस गहराई को पाने के लिए, आपको आंतरिक छाती के विकास पर ध्यान देने की आवश्यकता है. कुछ प्रमुख अभ्यास और चालें हैं जो प्रभावशाली सौंदर्यशास्त्र प्राप्त करने में आपकी सहायता करती हैं.
हम पेश कर रहे हैं 10 मौलिक अभ्यास आपको मांसपेशियां बनाने में मदद करने के लिए, ताकत और उन पेक्स को तराशें.
1. क्लोज ग्रिप पुश-अप
पुश-अप्स भीतरी छाती के निर्माण की नींव हैं. और छाती के अंदरूनी विकास के लिए क्लोज ग्रिप पुश-अप सबसे अच्छे पुश-अप हैं. जबकि इससे आपका वजन नहीं बढ़ेगा, यह एक ठोस आधार प्रदान करता है, आपको कोर स्ट्रेंथ और परफेक्ट फॉर्म सिखाता है, और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं.
क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स कैसे करें:
- एक पुश-अप स्थिति मान लें, अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों के साथ चारों तरफ हो जाना. आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर उठे हुए होने चाहिए. आपके कंधे के ब्लेड निरंतर और आपकी रीढ़ से दूर होने चाहिए.
- अपना संरेखण बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा करके खुद को पुश करें. अपनी छाती को निचोड़ें और आपके कंधे के ब्लेड को सुरक्षा करनी चाहिए क्योंकि आप अपने शरीर को आंदोलन के शीर्ष पर धकेलते हैं.
- जब आपका शरीर ऊपर की ओर खिंच रहा हो तब श्वास लें.
- अपनी छाती को अंदरुनी छाती और ट्राइसेप्स को बाहर निकालकर और सिकोड़कर शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें.
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं.
2. लोहे का दंड & डंबल चेस्ट फ्लाई
हालांकि डंबल और बारबेल बेंच प्रेस हैं, दोनों आपकी छाती को बड़ा बनाने में स्पष्ट रूप से प्रभावी हैं. इसलिए आपको अधिक प्रभावी परिणामों के लिए दोनों के बीच घूमना चाहिए. बारबेल्स अधिक भार की अनुमति देते हैं जो चेस्ट बनाने के लिए काफी बेहतर हैं. लेकिन डम्बल गति की एक बड़ी रेंज के साथ आपकी मदद करते हैं और स्ट्रेचिंग और संकुचन तनाव को बढ़ाते हैं. दोबारा, एक आदर्श कसरत दोनों को शामिल करेगी.
बारबेल कैसे करें:
- समतल बेंच पर सिर के बल लेट जाएं, पूरे आंदोलन के दौरान एक बेंच द्वारा समर्थित कंधे और कूल्हे. और अपने पैरों को मजबूती से जमीन में दबाएं.
- कंधों की चौड़ाई से अधिक चौड़े हाथों से बारबेल को पकड़ें. बार्स सीधे कंधे के ऊपर होने चाहिए.
- अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और गहरी सांस लें, जबकि आपकी बाहें ऊपर हों.
- अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें और उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं. साँस छोड़ना. दोबारा, अपनी पीठ या कूल्हों को बेंच से न हटाएं.
- वांछित संख्या के लिए इसे दोहराएं.
डंबल चेस्ट फ्लाई कैसे करें:
- समतल बेंच पर सिर के बल लेट जाएं, एक बेंच द्वारा समर्थित कंधे और कूल्हे. और आपके पैर फर्श पर.
- डंबल्स को पकड़ें (अपने वांछित वजन के लिए), अपनी भुजाओं को खोलकर उन्हें जमीन के समानांतर रखें. उन्हें अपनी छाती के ऊपर एक साथ लाएँ और गहरी साँस लें. चरम पर, आराम की स्थिति में लौटने से पहले जितना हो सके अपनी छाती को दबाने की कोशिश करें.
- अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में आराम दें, जमीन के समानांतर और धीरे-धीरे सांस छोड़ें. प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करें. अपनी कोहनियों में हल्का सा झुकें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं.
- वांछित संख्या के लिए दोहराएं
3. डायमंड पुश-अप्स
यह कैलिसथेनिक मूवमेंट के साथ ट्राइसेप्स स्ट्रेंथ हासिल करने की चाहत रखने वाले व्यक्ति के लिए एकदम सही है.
डायमंड पुश-अप्स कैसे करें?
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ अपने शरीर को पारंपरिक पुश-अप स्थिति में लाएं.
- अपनी हथेलियों को एक दूसरे के पास लाएं और अपनी पीठ को सीधा और पंजों को एक साथ रखें.
- अपनी छाती को बंद करें और अपने शरीर को नीचे करें.
- अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी हथेलियों और पंजों से जमीन को मजबूती से दबाएं.
- जितना हो सके खुद को ऊपर उठाएं और गहरी सांस लें. अपनी सांस को तब तक रोकें जब तक कि आप अपने आंदोलन को प्रारंभिक स्थिति में वापस न कर दें.
- एक कठिन संकुचन के साथ अपने आप को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें.
4. ग्राउंड पाउंड अल्टरनेटिंग प्रेस
मैट पर सीधे लेटकर और केटलबेल को पकड़कर शुरुआत करें. मजबूत पकड़ के लिए अपनी हथेली पर थोड़ा सा पाउडर लगाएं. चेस्ट बिल्डिंग एक्सरसाइज को आप घर पर भी कर सकते हैं.
ग्राउंड पाउंड अल्टरनेटिंग प्रेस कैसे करें:
- अपनी पीठ को एक चटाई पर सपाट करें और केटलबेल को पकड़ें, प्रत्येक कंधे के बगल में रखा गया.
- उन्हें अपने हाथ में मजबूती से पकड़ें और केटल्स को अपनी छाती की ओर लाएं. प्रत्येक केटलबेल का मुंह आपकी ओर होना चाहिए.
- दाएँ हाथ की केतली को नीचे करें, अपनी कलाई को इस तरह घुमाएं कि आपकी हथेली अब शरीर की ओर हो और आपकी कोहनी जमीन से ऊपर हो.
- अपने दाहिने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं और हथेली आगे की ओर हो.
- अपने दाहिने हाथ को उसकी उल्टी स्थिति में ले जाएँ और बाएं हाथ के केटलबेल के साथ आंदोलन को दोहराएं.
- वांछित प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक रूप से दोहराएं.
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5. निचोड़ प्रेस (हेक्स प्रेस)
निचोड़ प्रेस एक बहुत ही मामूली भिन्नता के साथ डंबेल बेंच प्रेस के समान है. डंबल प्रेस में, आप डम्बल को एक दूसरे के संपर्क में रखते हैं. लेकिन निचोड़ प्रेस को हेक्स प्रेस भी कहा जाता है क्योंकि वे हेक्स डम्बल के साथ सबसे अच्छा अभ्यास करते हैं. इस में, आपको डम्बल को एक दूसरे के खिलाफ दबाना चाहिए, भीतरी छाती में तनाव होना.
स्क्वीज़ प्रेस कैसे करें (हेक्स प्रेस):
- समतल बेंच पर सिर के बल लेट जाएं, पूरे आंदोलन के दौरान एक बेंच द्वारा समर्थित कंधे और कूल्हे. और अपने पैरों को मजबूती से जमीन में दबाएं.
- डम्बल को एक साथ रखते हुए प्रत्येक हथेली में डंबल को मजबूती से पकड़ें.
- अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर फैलाएं, उपरि. फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.
- रेप के दौरान जितना संभव हो उतना ताकत के साथ डम्बल को एक दूसरे के खिलाफ दबाना याद रखें.
- वांछित संख्या के लिए इसे दोहराएं.
6. केबल विदेशी
केबल क्रॉसओवर आपके पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों पर वर्कआउट करता है, आपकी छाती के निचले हिस्से में पाया जाता है और साथ ही आपके कंधे और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है.
केबल क्रॉसओवर कैसे करें?
- सीधे खड़े हो जाएं और गहरी सांस लें.
- अपने आप को प्रतिरोध रस्सियों के केंद्र में चिह्नित करें ताकि आपको दोनों तरफ समान दबाव मिले.
- प्रतिरोध का चयन करें और अपने दाहिने पैर को बाएं पैर की तुलना में आगे लाएं.
- केबल को अपनी छाती के बीच में तब तक खींचे जब तक कि आपकी दोनों मुट्ठी एक दूसरे को स्पर्श न कर लें.
- अपने हाथ को हिलाने से पहले अपने धड़ को मोड़ें ताकि यह आपकी पीठ को चोट न पहुँचाए.
- जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी भुजाओं को एक चाप में बाहर की ओर ले जाएँ. अपनी भुजाओं को बिना किसी झटके के सुचारू रूप से चलायें.
- इसके लिए रखें 5 सेकंड इससे पहले कि आप अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं.
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं. वैकल्पिक, अपने पैर की स्थिति को समान घुमावों के साथ बदलें.
7. सिंगल आर्म चेस्ट फ्लाई
यह एक और है मक्खी की भिन्नता, इसके लिए वास्तव में अभ्यास की आवश्यकता है. यह आइसो लेटरल मूवमेंट की अनुमति देता है जो शरीर के एक तरफ बना रहता है. इसके लिए, आपको अपनी गति की सीमा को सही करने की आवश्यकता है. इसे सीधे खड़े होने के साथ-साथ बेंच पर लेटकर भी किया जा सकता है.
सिंगल-आर्म चेस्ट फ्लाई कैसे करें? (एक बेंच पर लेटा हुआ)
- अपने शरीर को कंधों और कूल्हों द्वारा समर्थित बेंच पर रखें, जबकि आपके पैर फर्श पर हों. चरखी आपकी बेंच के बगल में सबसे निचले स्थान पर होनी चाहिए.
- केबल को एक हाथ में पकड़ें और अपने हाथ को सीधा ऊपर खींचें. अगर आपको अपने सीने में खिंचाव महसूस नहीं हो रहा है, फिर रुकें और अपनी बेंच को पुली का पता लगाने से थोड़ा आगे खींचें.
- केबल को पुश करें ताकि आपका हाथ आपकी छाती के ऊपर सीधा हो और आपकी हथेली अंदर की ओर हो.
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं.
- समान संख्या में स्ट्रेच करने के बाद वैकल्पिक हाथ. सुनिश्चित करें कि आप दोनों भुजाओं के दौरान गति की सीमा को नहीं बदलते हैं.
8. बेंच प्रेस
बेंच प्रेस आदर्श रूप से छाती के समग्र विकास के लिए एक फ्री-वेट व्यायाम है. यह उरोस्थि पर जानबूझकर कार्य करता है, आंतरिक छाती के निर्माण के लिए हम यही चाहते हैं. हालांकि बेंच प्रेस सीधे छाती पर काम नहीं करता है लेकिन यह ताकत पैदा करता है जो आपके द्वारा बड़ी छाती विकसित करने के लिए किए जाने वाले व्यायाम का समर्थन करता है.
बेंच प्रेस कैसे करें?
- अपने सिर को सहारा देते हुए एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, कंधे और कूल्हे. अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर.
- सलाखों को अपने हाथों से पकड़ें. आपकी मुट्ठी आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए. और बार दोनों सिरों पर होना चाहिए, आपके कंधों से अधिक चौड़ा.
- सलाखों को अपनी छाती को छूने न दें. इसके बारे में कम करें 3 सेवा मेरे 4 आपकी छाती के बीच से इंच.
- धक्का देते समय अपनी छाती को सिकोड़ें और सलाखों को शुरुआत में वापस खींचें
- प्रतिनिधि की अपनी वांछित संख्या के साथ दोहराएं.
9. डंबल पुलओवर
डंबल पुलओवर छाती और पीठ दोनों के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं. हाथ की स्थिति को सुरक्षित करते हुए पुलोवर छाती को थोड़ा असामान्य कोण से सक्रिय करता है ताकि आपकी छाती पर दबाव डाला जा सके.
डंबल पुलोवर कैसे करें?
- बेंच के पार लेट जाओ, इसके लंबवत. जैसा कि आप केवल अपने कंधों द्वारा समर्थित हैं. भी, तुम्हारा सिर लटक रहा है.
- दोनों हाथों से डंबल को अपनी छाती के ऊपर से पकड़ें. हाथ एक-दूसरे को ओवरलैप नहीं करने चाहिए.
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, वजन को अपने सिर के ऊपर ले आएं और रुक जाएं जब आपकी भुजाएं बेंच के समानांतर हों.
- अपने पेक्स और लैट्स को स्ट्रेच करते हुए वेट को आगे लाएं.
- अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ.
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं.
10. स्वेन्द प्रेस
यह हेक्स प्रेस के समान ही है लेकिन यह प्लेट के साथ है. यह आमतौर पर सीधे खड़े होकर किया जाता है और इसे सीट या इंक्लाइन बेंच पर बैठकर भी किया जा सकता है. आप डंबल्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं.
स्वेन्द प्रेस कैसे करें?
- सीधे खड़े हों. अपने पैरों को एक दूसरे से दूर करना. आपके कूल्हों से अधिक चौड़ा.
- दो थाली रखो (510 का) छाती की ऊंचाई पर दो हथेलियों के बीच, अपनी कोहनी मोड़ना.
- अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर सीधा करें और आपकी उंगलियां आपके विपरीत दिशा में हों.
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या दोहराएं.
निष्कर्ष
मसल्स बनाना कभी छोटा और आसान तरीका नहीं होता, समय लगता है, ताकत, और बेशक कड़ी मेहनत. जबकि ये केवल कुछ टिप्स हैं जो आपकी चेस्ट को इनर चेस्ट वर्कआउट के साथ बढ़ने में मदद करते हैं. और भी बहुत कुछ हैं, खासकर जब आप अपनी मांसपेशियां बनाना चाहते हैं. और इन सभी अभ्यासों के लिए उपकरणों की आवश्यकता होती है. बहुत सारे उपकरण. लेकिन कई ऑल-इन-वन मशीनें हैं जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद करेंगी. इसका एक उदाहरण आप इसमें देख सकते हैं बोफ्लेक्स समीक्षा. यदि आप नियमित रूप से GYM नहीं जा सकते हैं या एक छोटा सा होम जिम बनाना चाहते हैं. ये आपके लिए एकदम सही जिम उपकरण हो सकते हैं.
लेखक जैव:
बिलाल खान एक मार्केटिंग छात्र हैं और विभिन्न विषयों पर पढ़ना और लिखना पसंद करते हैं. वर्तमान में, वह साथ काम कर रहा है बचत कहते हैं जानकार खरीदारों के लिए एक वेबसाइट जो अपने पैसे बचाने का प्रयास करते हैं. विभिन्न आला विषयों पर लेखन में उनकी विशेषज्ञता है. अपने खाली समय में, वह नई चीजों के बारे में सीखना पसंद करता है. उन्होंने पहले विभिन्न साइटों के लिए कुछ अद्भुत और आकर्षक ब्लॉग लिखे हैं.