10 האימונים הטובים ביותר לשרירי חזה פנימיים

אם אתה מתאמן על שרירי החזה שלך בזמן האחרון ועדיין לא משיג תוצאות. האם אתה יודע, שכיבות סמיכה מסורתיות אינן התרגיל האידיאלי היחיד שמביא לך נקודות חן. כדי לקבל את העומק הזה, אתה צריך להתמקד בפיתוח החזה הפנימי. יש כמה תרגילים ותנועות מפתח שעוזרים לך להפיק תועלת מקבלת אסתטיקה מרשימה.

אנחנו מציגים 10 תרגילים בסיסיים כדי לעזור לך לבנות שרירים, חוזק וגלף את הנקודות האלה.

1. שכיבה עם אחיזה צמודה

שכיבות סמיכה הן הבסיס לבניית החזה הפנימי. ושכיבות סמיכה באחיזה קרובה הן הטובות ביותר של שכיבות סמיכה עבור רוב התפתחות החזה הפנימי. אמנם זה לא ייתן לך שום עלייה במשקל, הוא מספק בסיס מוצק, מלמד אותך כוח ליבה וצורה מושלמת, ואתה יכול לעשות זאת בכל מקום.

איך לעשות שכיבות סמיכה באחיזה צמודה:

1. הניחו עמדת סמיכה, לעלות על ארבעת האצבעות וכפות הידיים. הירכיים שלך צריכות להיות מוגבהות מהברכיים. השכמות שלך צריכות להיות ממושכות ולהרחיק מעמוד השדרה שלך.
2. תוך שמירה על היישור שלך, לדחוף את עצמך על ידי יישור המרפקים. לחץ על החזה שלך והשכמות שלך אמורות להגן כשאתה דוחף את גופך לראש התנועה.
3. שאפו בעוד הגוף נמתח גבוה.
4. דחוף את החזה שלך לאחור לעמדת ההתחלה על ידי נשיפה וכיווץ של החזה הפנימי והתלת ראשי.
5. חזור על מספר החזרות הרצוי.

2. משקולת & זבוב חזה משקולת

אמנם משקולות ומשקולות הן לחיצת ספסל, שניהם יעילים במידה ניכרת בבניית החזה שלך גדול יותר. לפיכך עליך לסובב בין שניהם לתוצאות יעילות יותר. המשקולות מאפשרות עומסים גדולים יותר אשר טובים משמעותית לבניית חזה. אבל משקולות עוזרות לך עם טווח תנועה גדול יותר ומגבירות מתיחות ומתח כיווץ. שוב, אימון אידיאלי ישלב את שניהם.

איך לעשות משקולת:

1. שכב על ספסל שטוח עם הראש, כתפיים וירכיים נתמכות על ידי ספסל לאורך כל התנועה. ולחץ את הרגליים בחוזקה לתוך האדמה.
2. אחוז במשקולת בידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הסורגים צריכים להיות ישירות מעל הכתף.
3. כופפו את המרפק והרימו את הידיים ככל האפשר ושאפו נשימה עמוקה כשהזרועות גבוהות.
4. הורידו את הידיים לאט והחזירו אותן לעמדת ההתחלה. לִנְשׁוֹף. שוב, אל תזיז את הגב או הירכיים מהספסל.
5. חזור על זה עבור המספרים הרצויים.

איך לעשות זבוב חזה עם משקולת:

1. שכב על ספסל שטוח עם הראש, כתפיים וירכיים נתמכות על ידי ספסל. והרגליים שלך על הרצפה.
2. החזק את המשקולות (למשקל הרצוי), פתח את הידיים שלך והשאר אותן מקבילות לקרקע. חבר אותם יחד על החזה שלך ושאף עמוק. בשיא, נסה לדחוס את החזה שלך כמה שיותר לפני שתחזור למצב הרגיע.
3. הרפי את הידיים למצב ההתחלתי, במקביל לקרקע ונשוף לאט. השתמש בשרירי החזה שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. הקפידו על כיפוף קל במרפקים ואל תעקמו את הגב.
4. חזור על המספרים הרצויים

3. שכיבות סמיכה של יהלום

זה מתאים באופן מושלם למישהו שמחפש להשיג כוח תלת ראשי עם תנועות קליסתניות.

איך לעשות שכיבות סמיכה יהלומים?

1. הביאו את גופכם למצב שכיבות סמיכה מסורתי עם אחיזה צרה.
2. הביאו את כפות הידיים הקרובות אחת אל השנייה והקפידו על גב ישר והבהונות זו לזו.
3. סגרו את החזה והורידו את הגוף.
4. דחף את הגוף שלך למעלה, לוחצים בחוזקה על הקרקע עם כפות הידיים והבהונות.
5. החזיקו את עצמכם גבוה ככל האפשר ושאפו עמוק. עצור את הנשימה עד שתהפוך את התנועה למצב ההתחלתי.
6. דחוף את עצמך אחורה לאט לעמדת ההתחלה עם התכווצות קשה.

4. טחון פאונד לסירוגין

התחל בשכיבה ישרה על מחצלת ותפוס את הקטלבל. מרחו מעט אבקה על כף היד כדי לקבל אחיזה חזקה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה לבניית חזה גם בבית.

איך לעשות לחיצה לסירוגין של פאונד טחון:

1. שטוח את הגב על מחצלת והחזק קטלבלס, מונח ליד כל כתף.
2. החזק אותם בחוזקה בידך והבא את הקומקומים לכיוון החזה שלך. כל קטלבל צריך להיות מופנה אליך.
3. הורד את הקומקום הימני כלפי מטה, סובב את פרק כף היד שלך כך שכף היד שלך פונה כעת לגוף והמרפק שלך מעל הקרקע.
4. הרם את יד ימין ישר מעל החזה וכף היד פונה קדימה.
5. הורד את זרוע ימין למצב ההפוך שלה וחזור על התנועה עם הקטלבלס השמאלי.
6. חזור לחלופין עם חזרות רצויות.

קרא גם: סוגים שונים של ציוד חדר כושר

5. לחץ לחיצה (הקש הקש)

לחיצת הלחיצה דומה למכבש ספסל עם משקולת עם שונות קלה מאוד. בלחיצות משקולות, אתה שומר על המשקולות במגע אחד עם השני לאורך כל הדרך. אבל לחיצה מכונה גם לחיצה על Hex סביר כי הם מתורגלים בצורה הטובה ביותר עם משקולות hex. בזה, אתה צריך ללחוץ את המשקולות אחד על השני, בעל מתח בחזה הפנימי.

איך לעשות לחיצה (הקש הקש):

1. שכב על ספסל שטוח עם הראש, כתפיים וירכיים נתמכות על ידי ספסל לאורך כל התנועה. ולחץ את הרגליים בחוזקה לתוך האדמה.
2. אחוז בחוזקה את המשקולות בכל כף יד תוך שמירה על המשקולות יחד.
3. הושיטו את הידיים במקביל לקרקע, מעל. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
4. זכור ללחוץ משקולות אחד כנגד השני עם כמה שיותר כוח לאורך כל הנציג.
5. חזור על זה עבור המספרים הרצויים.

6. כֶּבֶל הצלבה

אימוני הצלבה בכבלים על שרירי החזה הגדולים שלך, נמצא בחלק התחתון של החזה שלך כמו גם הפעלת שרירים בכתף ​​ובגב.

איך לעשות Crossover בכבלים?

1. לעמוד ישר ולנשום עמוק.
2. סמן את עצמך במרכז חבלי התנגדות כך שתקבל לחץ שווה משני הצדדים.
3. בחר את ההתנגדות והבא את רגל ימין קדימה מאשר את רגל שמאל.
4. משוך את הכבל לאמצע החזה שלך עד ששני האגרופים שלך נוגעים זה בזה.
5. כופפו את פלג הגוף העליון לפני שאתם מזיזים את היד כדי שלא יפגע בגב.
6. הזיזו את הידיים החוצה בקשת עד שתרגישו מתיחה בחזה. תן לזרועות שלך לנוע בצורה חלקה ללא טלטולים.
7. החזק ל 5 שניות לפני שתמתח את הידיים לאחור לעמדת ההתחלה.
8. חזור על מספר החזרות הרצוי. לחלופין, שנה את תנוחת הרגל שלך עם סיבובים שווים.

7. זבוב חזה עם זרוע אחת

זה עוד אחד וריאציה של זבוב, זה באמת מצריך תרגול. הוא מאפשר תנועות איזו לרוחב הנמשכות בצד אחד של הגוף. לזה, אתה צריך לשכלל את טווח התנועה שלך. ניתן לממש זאת בעמידה זקופה כמו גם בשכיבה על ספסל.

איך לעשות זבוב חזה עם זרוע אחת? (שוכב על ספסל)

1. מקם את גופך על ספסל הנתמך בכתפיים וירכיים כאשר כפות הרגליים שלך על הרצפה. הגלגלת צריכה להיות במיקום הנמוך ביותר ליד הספסל שלך.
2. החזק את הכבל ביד אחת ומשוך את זרועך ישר. אם אתה לא מרגיש מתיחה בחזה, לאחר מכן עצור ומשוך את הספסל שלך מעט רחוק יותר מאיתור גלגלות.
3. דחוף את הכבל כך שהזרוע שלך תהיה ישרה מעל החזה שלך וכף היד שלך פונה פנימה.
4. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
5. חילופי ידיים לאחר מספר שווה של מתיחות. ודא שאתה לא משנה את טווח התנועה במהלך שתי הזרועות.

8. לחיצת ספסל

לחיצת הספסל היא באופן אידיאלי תרגיל במשקל חופשי לפיתוח כללי של החזה. הוא פועל בכוונה על עצם החזה, שזה מה שאנחנו רוצים לבניית החזה הפנימי. למרות שלחיצת ספסל אינה פועלת ישירות על החזה, היא יוצרת את הכוח שתומך בתרגיל שאתה עושה לפיתוח חזה גדול יותר.

איך לעשות לחיצת ספסל?

1. שכבו על ספסל שטוח התומך בראשכם, כתפיים וירכיים. הנח את הרגליים על הקרקע.
2. תפוס את הסורגים עם הידיים. האגרופים שלך צריכים להיות מעט רחבים יותר מהכתפיים שלך. וסורגים צריכים בשני הקצוות, רחב יותר מהכתפיים שלך.
3. אל תיתן לסורגים לגעת בחזה שלך. תוריד אותו בערך 3 ל 4 סנטימטרים מאמצע החזה שלך.
4. כיווץ את החזה בזמן שאתה דוחף ומושך את המוטות בחזרה להתחלה
5. חזור על מספר החזרות הרצוי.

9. סוודר משקולת

סוודרי משקולת הם התרגילים הטובים ביותר עבור החזה והגב כאחד. הסוודר מפעיל חלק גדול מהחזה מזווית מעט יוצאת דופן תוך הבטחת תנוחת הזרוע כך שהלחץ מופעל על החזה שלך.

איך לעשות סוודר משקולת?

1. שוכב מעבר לספסל, בניצב אליו. מכיוון שאתה נתמך רק על ידי הכתפיים שלך. גַם, הראש שלך תלוי.
2. החזק את המשקולת בשתי הידיים מעל החזה שלך. ידיים לא צריכות להיות חופפות זו לזו.
3. הושיטו את הידיים למעלה, העלה את המשקל לראש שלך ועצור כאשר הידיים שלך מקבילות לספסל.
4. הרם את המשקל קדימה, מותח את החזה וה-lats שלך.
5. הביאו את הידיים לעמדת ההתחלה.
6. חזור על מספר החזרות הרצוי.

10. הוצאת סוונד

זה דומה מאוד למכבש המשושה אבל זה עם צלחת. זה מבוצע בדרך כלל בעמידה זקופה וניתן לעשות זאת גם בישיבה על מושב או ספסל משופע. אתה יכול גם להשתמש במשקולת.

איך לעשות את Svend Press?

1. לְהִזדַקֵף. מרחיקים את הרגליים אחת מהשנייה. רחב יותר מהמותניים שלך.
2. להחזיק שתי צלחות (5שנות ה-10) בין שתי כפות ידיים בגובה החזה, לכופף את המרפקים.
3. יישר את הידיים במקביל לרצפה ואצבעותיך פונות מולך.
4. חזור על מספר החזרות הרצוי.

סיכום

בניית שרירים היא אף פעם לא דרך קצרה וקלה, זה לוקח זמן, כוח, וכמובן עבודה קשה. אמנם אלו הם רק כמה טיפים שיעזרו לך להצמיח את החזה שלך עם אימוני חזה פנימי. יש עוד הרבה, במיוחד כאשר אתה רוצה לבנות את השרירים שלך. וכל התרגילים האלה דורשים ציוד. הרבה ציוד. אבל יש הרבה מכונות All-in-One שיעזרו לך לבנות את כל שרירי הגוף שלך. דוגמה אחת לכך תוכל למצוא בזה סקירת Bowflex. אם אתה לא יכול ללכת למכון כושר באופן קבוע או רוצה לבנות חדר כושר ביתי קטן. אלה עשויים להיות ציוד הכושר המושלם עבורך.

ביו מחבר:

בילאל חאן הוא סטודנט לשיווק ואוהב לקרוא ולכתוב בנושאים שונים. כַּיוֹם, שהוא עובד עם שומר אומר אתר אינטרנט לקונים מתמצאים השואפים לחסוך בכספם. יש לו מומחיות בכתיבה בנושאי נישה שונים. בזמנו החופשי, הוא אוהב ללמוד דברים חדשים. הוא כתב בעבר כמה בלוגים מדהימים ומרתקים לאתרים שונים.