Si vous avez travaillé récemment sur les muscles de votre poitrine et que vous n'obtenez toujours aucun résultat. Sais-tu, les pompes traditionnelles ne sont pas le seul exercice idéal qui vous donne des pectoraux caverneux. Pour obtenir cette profondeur, vous devez vous concentrer sur le développement de l'intérieur de la poitrine. Il existe des exercices et des mouvements clés qui vous aident à bénéficier d'une esthétique impressionnante.
Nous présentons 10 exercices fondamentaux pour vous aider à développer vos muscles, force et sculpte ces pectoraux.
1. Pompes à prise serrée
Les pompes sont la base de la construction de l'intérieur de la poitrine. Et les pompes à prise serrée sont les meilleures des pompes pour la plupart des développements internes de la poitrine.. Même si cela ne vous fera pas prendre de poids, il fournit une base solide, vous enseigne la force de base et la forme parfaite, et vous pouvez le faire n'importe où.
Comment faire des pompes à prise rapprochée:
- Adoptez une position de pompes, se mettre à quatre avec les orteils et les paumes. Vos hanches doivent être surélevées à partir de vos genoux. Vos omoplates doivent être soutenues et éloignées de votre colonne vertébrale.
- Tout en maintenant votre alignement, poussez-vous en redressant vos coudes. Serrez votre poitrine et vos omoplates doivent vous protéger lorsque vous poussez votre corps vers le haut du mouvement.
- Inspirez pendant que votre corps s'étire haut.
- Repoussez votre poitrine à la position de départ en expirant et en contractant l'intérieur de la poitrine et des triceps.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
2. Haltère & Haltère Poitrine Fly
Bien que les haltères et les haltères soient des développés couchés, les deux sont nettement efficaces pour agrandir votre poitrine. Par conséquent, vous devez alterner entre les deux pour des résultats plus efficaces. Les haltères permettent des charges plus importantes qui sont nettement meilleures pour la construction de coffres. Mais les haltères vous aident avec une plus grande amplitude de mouvement et augmentent la tension d'étirement et de contraction. Encore, un entraînement idéal intégrera à la fois.
Comment faire des haltères:
- Allongez-vous sur un banc plat avec votre tête, épaules et hanches soutenues par un banc tout au long du mouvement. Et enfoncez fermement vos pieds dans le sol.
- Saisissez la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Les barres doivent être directement au-dessus de l'épaule.
- Pliez votre coude et levez vos bras autant que possible et inspirez profondément pendant que vos bras sont levés.
- Abaissez vos bras lentement et ramenez-les à la position de départ. Exhaler. Encore, ne bougez pas votre dos ou vos hanches du banc.
- Répétez-le pour les numéros souhaités.
Comment faire une volée de poitrine avec haltères:
- Allongez-vous sur un banc plat avec votre tête, épaules et hanches soutenues par un banc. Et tes pieds sur le sol.
- Tenez les haltères (au poids désiré), ouvrez vos bras et gardez-les parallèles au sol. Rassemblez-les sur votre poitrine et inspirez profondément. Au sommet, essayez de comprimer votre poitrine autant que possible avant de revenir à la position de détente.
- Détendez vos bras à la position initiale, parallèle au sol et expirez lentement. Utilisez vos muscles pectoraux pour revenir à la position de départ. Gardez les coudes légèrement pliés et ne cambrez pas le dos.
- Répétez l'opération pour les numéros souhaités
3. Pompes en diamant
C'est un ajustement parfait pour quelqu'un qui cherche à renforcer ses triceps avec des mouvements callisthéniques..
Comment faire des pompes en diamant?
- Amenez votre corps dans une position de pompes traditionnelle avec une prise étroite.
- Rapprochez vos paumes l'une de l'autre et gardez le dos droit et les orteils joints.
- Fermez votre poitrine et abaissez votre corps.
- Poussez votre corps vers le haut, appuyant fermement sur le sol avec vos paumes et vos orteils.
- Tenez-vous le plus haut possible et inspirez profondément. Retenez votre souffle jusqu'à ce que vous inversiez votre mouvement vers la position initiale.
- Repoussez-vous lentement vers la position de départ avec une forte contraction.
4. Presse alternative au sol
Commencez par vous allonger sur un tapis et saisissez le kettlebell. Appliquez un peu de poudre sur votre paume pour avoir une bonne prise. Vous pouvez également faire cet exercice de musculation à la maison.
Comment faire une presse alternée au sol:
- Aplatissez votre dos sur un tapis et tenez un kettlebell, placé à côté de chaque épaule.
- Tenez-les fermement dans votre main et amenez les bouilloires vers votre poitrine. Chaque kettlebell doit être face à vous.
- Abaissez la bouilloire droite vers le bas, faites pivoter votre poignet pour que votre paume soit maintenant face au corps et que votre coude soit au-dessus du sol.
- Levez votre bras droit droit au-dessus de votre poitrine et la paume est tournée vers l'avant.
- Abaissez votre bras droit dans sa position inversée et répétez le mouvement avec le kettlebell de gauche.
- Répétez alternativement avec les répétitions souhaitées.
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5. Appuyez sur la presse (Presse hexagonale)
La presse à presser est similaire à un développé couché avec haltères avec une très légère variation. Dans les presses à haltères, vous gardez les haltères en contact les uns avec les autres tout au long. Mais la presse à pression est également appelée Hex Press, probablement parce qu'elle est mieux pratiquée avec des haltères hexagonaux.. Dans ce, vous devez appuyer les haltères les uns contre les autres, possédant une tension dans la poitrine intérieure.
Comment faire Presse Squeeze (Presse hexagonale):
- Allongez-vous sur un banc plat avec votre tête, épaules et hanches soutenues par un banc tout au long du mouvement. Et enfoncez fermement vos pieds dans le sol.
- Saisissez fermement les haltères dans chaque paume en gardant les haltères ensemble.
- Étendez vos bras parallèlement au sol, aérien. Puis revenez à la position de départ.
- N'oubliez pas de presser les haltères les uns contre les autres avec autant de force que possible tout au long de la répétition.
- Répétez-le pour les numéros souhaités.
6. Câble Croisement
Entraînements croisés par câble sur vos muscles pectoraux majeurs, trouve dans le bas de votre poitrine et active les muscles de votre épaule et de votre dos.
Comment faire un croisement de câble?
- Tenez-vous droit et respirez profondément.
- Marquez-vous au centre des cordes de résistance pour obtenir une pression égale des deux côtés.
- Sélectionnez la résistance et amenez votre jambe droite vers l'avant que la jambe gauche.
- Tirez le câble au milieu de votre poitrine jusqu'à ce que vos deux poings se touchent.
- Pliez votre torse avant de bouger votre bras pour ne pas vous faire mal au dos.
- Déplacez vos bras vers l'extérieur dans un arc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Faites bouger vos bras en douceur sans à-coups.
- Attends 5 secondes avant de tendre les bras vers la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. Alternativement, changez la position de vos jambes avec des tours égaux.
7. Braguette poitrine à un bras
C'est encore un autre variation de mouche, cela nécessite vraiment de la pratique. Il permet des mouvements iso latéraux qui persistent d'un côté du corps. Pour ça, vous devez perfectionner votre amplitude de mouvement. Cela peut être exercé en position debout ou allongé sur un banc.
Comment faire une mouche poitrine à un bras? (allongé sur un banc)
- Positionnez votre corps sur un banc soutenu par les épaules et les hanches tandis que vos pieds sont sur le sol. La poulie doit être à la position la plus basse à côté de votre banc.
- Tenez le câble dans une main et tirez votre bras vers le haut. Si vous ne sentez pas d'étirement dans votre poitrine, puis arrêtez-vous et tirez votre banc un peu plus loin des poulies de positionnement.
- Poussez le câble de manière à ce que votre bras soit droit sur votre poitrine et que votre paume soit tournée vers l'intérieur..
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Mains alternées après un nombre égal d'étirements. Assurez-vous de ne pas modifier l'amplitude de mouvement des deux bras.
8. Banc de Presse
Le développé couché est idéalement un exercice de poids libre pour le développement global de la poitrine. Il agit délibérément sur le sternum, c'est ce que nous voulons pour construire l'intérieur de la poitrine. Bien que le développé couché ne fonctionne pas directement sur la poitrine, il crée la force qui soutient l'exercice que vous faites pour développer une poitrine plus grosse..
Comment faire du développé couché?
- Allongez-vous sur un banc plat en soutenant votre tête, épaules et hanches. Reposant les pieds sur terre.
- Saisissez les barres avec vos mains. Vos poings doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Et les barres devraient aux deux extrémités, plus large que tes épaules.
- Ne laissez pas les barres toucher votre poitrine. Abaissez-le d'environ 3 à 4 pouces du milieu de votre poitrine.
- Contractez votre poitrine pendant que vous poussez et tirez les barres vers le début
- Répétez avec le nombre de répétitions souhaité.
9. Haltère Pull
Les pulls haltères sont les meilleurs exercices pour la poitrine et le dos. Le pull active une grande partie de la poitrine sous un angle légèrement inhabituel tout en sécurisant la position des bras afin que la pression soit exercée sur votre poitrine.
Comment faire un pull haltère?
- Allongez-vous sur le banc, perpendiculairement à celui-ci. Comme tu n'es soutenu que par tes épaules. Aussi, ta tête penche.
- Tenez l'haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine. Les mains ne doivent pas se chevaucher.
- Étendez vos bras vers le haut, soulevez le poids de votre tête et arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au banc.
- Amenez le poids vers l'avant en étirant vos pectoraux et vos dorsaux.
- Amenez vos bras à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
10. Presse Svend
Ceci est très similaire à la presse hexagonale mais c'est avec une plaque. Il est généralement effectué debout et peut également être effectué assis sur un siège ou un banc incliné.. Vous pouvez également utiliser des haltères.
Comment faire Svend Press?
- Tenez-vous debout. Éloignez vos jambes l'une de l'autre. Plus large que tes hanches.
- Tenir deux assiettes (510 ans) entre deux paumes à hauteur de poitrine, plier les coudes.
- Redressez vos bras parallèles au sol et vos doigts face à vous.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Conclusion
Construire des muscles n'est jamais un moyen court et facile, ça prend du temps, force, et bien sûr un travail acharné. Bien que ce ne soient que quelques conseils pour vous aider à développer votre poitrine avec des entraînements internes de la poitrine. Il y a beaucoup plus, surtout quand tu veux te muscler. Et tous ces exercices nécessitent du matériel. Beaucoup d'équipement. Mais il existe de nombreuses machines tout-en-un qui vous aideront à développer tous les muscles de votre corps. Vous en trouverez un exemple dans ce Examen Bowflex. Si vous ne pouvez pas aller régulièrement au GYM ou si vous souhaitez construire une petite salle de sport à domicile. Ceux-ci pourraient être l'équipement de gym parfait pour vous.
Auteur Bio:
Bilal Khan est un étudiant en marketing et aime lire et écrire sur divers sujets. Actuellement, il travaille avec Économiser dit un site Web pour les acheteurs avertis qui s'efforcent d'économiser leur argent. Il possède une expertise en rédaction sur différents sujets de niche. Durant son temps libre, il aime apprendre de nouvelles choses. Il a déjà écrit des blogs incroyables et engageants pour divers sites.