10 Parhaat harjoitukset rintakehän sisälihaksille

Jos olet viime aikoina harjoitellut rintalihaksia etkä vieläkään saavuta tuloksia. Tiedätkö, perinteiset punnerruoat eivät ole ainoa ihanteellinen harjoitus, joka saa sinut paikoilleen. Saadaksesi sen syvyyden, sinun on keskityttävä sisäisen rintakehän kehittämiseen. On joitakin keskeisiä harjoituksia ja liikkeitä, jotka auttavat sinua saamaan vaikuttavan esteettisen.

Me esittelemme 10 perusharjoitukset auttaa sinua rakentamaan lihaksia, voimaa ja kaiverra ne pecs.

1. Push-up tiiviisti

Push-upit ovat sisärintakehän rakentamisen perusta. Ja tiiviit punnerrukset ovat parhaita punnerruksista useimpiin rintakehän kehittämiseen. Vaikka se ei anna sinulle painonnousua, se tarjoaa vankan pohjan, opettaa sinulle ydinvoimaa ja täydellistä muotoa, ja voit tehdä tämän missä tahansa.

Kuinka tehdä lähipainotöitä:

1. Ota punnerrusasento, nousta kaikkiin neljään varpaillasi ja kämmenilläsi. Lantiosi tulee olla ylhäällä polvista. Lapaluiden tulee olla tukevat ja poissa selkärangasta.
2. Säilytä samalla linjasi, työnnä itseäsi suoristamalla kyynärpääsi. Purista rintaasi ja lapaluiden tulee suojata, kun työnnät vartaloasi liikkeen huipulle.
3. Hengitä sisään samalla, kun kehosi venyttelee korkealle.
4. Työnnä rintasi takaisin lähtöasentoon hengittämällä ja supistamalla sisärintaa ja tricepsiä.
5. Toista haluamasi määrä toistoja.

2. Levytanko & Käsipaino-rintaperho

Vaikka käsipainot ja tankot ovat penkkipunnerrusaineita, molemmat ovat erittäin tehokkaita rintakehän kasvattamisessa. Siksi sinun on vaihdettava molempien välillä tehokkaampien tulosten saamiseksi. Tangot mahdollistavat suuremmat kuormat, jotka ovat huomattavasti parempia rintojen rakentamiseen. Mutta käsipainot auttavat sinua saamaan suuremman liikealueen ja lisäävät venytys- ja supistumisjännitystä. Uudelleen, ihanteellinen harjoitus sisältää molemmat.

Kuinka tehdä tanko:

1. Makaa tasaisella penkillä päälläsi, olkapäät ja lantio tukevat penkkiä koko liikkeen ajan. Ja paina jalkasi tiukasti maahan.
2. Tartu tankoon olkapäiden leveyttä leveämmillä käsillä. Tankojen tulee olla suoraan olkapään yli.
3. Taivuta kyynärpäätäsi ja nosta käsiäsi niin paljon kuin mahdollista ja hengitä syvään kädet ylhäällä.
4. Laske kädet hitaasti ja tuo ne takaisin lähtöasentoon. Hengittää. Uudelleen, älä siirrä selkää tai lantiota pois penkiltä.
5. Toista se halutuille numeroille.

Kuinka lentää käsipainolla rinnassa:

1. Makaa tasaisella penkillä päälläsi, olkapäät ja lantio tukevat penkki. Ja jalat lattialla.
2. Pidä käsipainoista kiinni (haluamaasi painoon), avaa kätesi ja pidä ne samansuuntaisina maan kanssa. Tuo ne yhteen rinnassasi ja hengitä syvään. Huipulla, yritä puristaa rintaasi mahdollisimman paljon ennen kuin palaat rentouttavaan asentoon.
3. Rentouta kädet alkuasentoon, yhdensuuntaisesti maan kanssa ja hengitä hitaasti ulos. Käytä rintalihaksia peruuttaaksesi aloitusasentoon. Taivuta hieman kyynärpäitäsi äläkä kaareuta selkääsi.
4. Toista haluamasi numerot

3. Timanttipush-upit

Se sopii täydellisesti henkilölle, joka haluaa kasvattaa tricepsin voimaa kallisteenisilla liikkeillä.

Kuinka tehdä timanttipunernuksia?

1. Tuo vartalosi perinteiseen push-up-asentoon kapealla kahvalla.
2. Tuo kämmenet lähemmäksi toisiaan ja pidä selkä suorana ja varpaat yhdessä.
3. Sulje rintakehäsi ja laske vartaloa.
4. Työnnä vartaloasi korkealle, paina tiukasti maata kämmenillä ja varpailla.
5. Pidä itsesi ylhäällä niin paljon kuin mahdollista ja hengitä syvään. Pidätä hengitystäsi, kunnes käännät liikkeesi alkuasentoon.
6. Työnnä itsesi hitaasti takaisin alkuasentoon kovalla supistuksella.

4. Vaihtopuristin jauhettu

Aloita makaamalla suoraan matolla ja tarttumalla kahvakuulaan. Levitä hieman jauhetta kämmenelle saadaksesi vahvan otteen. Voit tehdä tämän rintakehän rakennusharjoituksen myös kotona.

Kuinka tehdä jauhettua vuorottelupuristinta:

1. Tasoita selkäsi matolle ja pidä kahvakuulaa, sijoitettu jokaisen olkapään viereen.
2. Pidä niitä tukevasti kädessäsi ja vie vedenkeittimet rintaasi kohti. Jokaisen kettlebellin tulee olla sinua kohti.
3. Laske oikeanpuoleinen vedenkeitin alas, pyörittämällä rannettasi niin, että kämmen on nyt vartaloa kohti ja kyynärpääsi on maan yläpuolella.
4. Nosta oikea käsi suoraan rintasi yläpuolelle ja kämmen osoittaa eteenpäin.
5. Laske oikea käsi käänteiseen asentoonsa ja toista liike vasemmalla kahvakuulalla.
6. Toista vuorotellen halutuilla toistoilla.

Lue myös: Erityyppiset kuntosalilaitteet

5. Purista Paina (Hex Press)

Puristuspuristin on samanlainen kuin käsipainopenkkipuristin hyvin pienellä vaihtelulla. Käsipainoissa, pidät käsipainot kosketuksissa toisiinsa koko ajan. Mutta puristamista kutsutaan myös Hex Pressiksi, koska niitä harjoitetaan parhaiten kuusiokäsipainoilla. Tässä, sinun tulee painaa käsipainot toisiaan vasten, joilla on jännitystä sisempi rinnassa.

Kuinka tehdä puristaminen (Hex Press):

1. Makaa tasaisella penkillä päälläsi, olkapäät ja lantio tukevat penkkiä koko liikkeen ajan. Ja paina jalkasi tiukasti maahan.
2. Tartu käsipainoihin lujasti jokaisessa kämmenessä pitäen käsipainot yhdessä.
3. Ojenna kätesi yhdensuuntaisesti maan kanssa, yläpuolella. Palaa sitten lähtöasentoon.
4. Muista painaa käsipainoja toisiaan vasten niin paljon kuin mahdollista koko toiston ajan.
5. Toista se halutuille numeroille.

6. Kaapeli Crossover

Kaapelicrossover-harjoituksia rintalihaksille, löytyy rintakehästä sekä aktivoivat olkapäiden ja selän lihaksia.

Kuinka tehdä Cable Crossover?

1. Seiso suorana ja hengitä syvään.
2. Merkitse itsesi vastusköysien keskelle, jotta saat saman paineen molemmille puolille.
3. Valitse vastus ja tuo oikea jalkasi eteenpäin kuin vasen jalka.
4. Vedä kaapeli rintakehän keskelle, kunnes molemmat nyrkkisi koskettavat toisiaan.
5. Taivuta vartaloasi ennen kuin liikutat kättäsi, jotta se ei satuta selkääsi.
6. Siirrä käsiäsi ulospäin kaaressa, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Saa kätesi liikkumaan sujuvasti ilman nykimistä.
7. Odota 5 sekuntia ennen kuin ojennat käsiäsi takaisin lähtöasentoon.
8. Toista haluamasi määrä toistoja. Vaihtoehtoisesti, muuta jalkojen asentoa yhtä suurella kierroksella.

7. Yksikätinen rintaperho

Tämä on taas toinen perhon muunnelma, tämä todella vaatii harjoittelua. Se mahdollistaa iso lateraaliset liikkeet, jotka jatkuvat vartalon toisella puolella. Tätä varten, sinun on täydennettävä liikealueesi. Tätä voidaan harjoittaa pystyasennossa sekä penkillä makuulla.

Kuinka tehdä yksikätinen rintalentää? (makaamalla penkillä)

1. Aseta vartalosi penkille olkapäiden ja lantion tukemana, kun jalat ovat lattialla. Hihnapyörän tulee olla alimmassa asennossa penkkisi vieressä.
2. Pidä kaapelia toisessa kädessä ja vedä kätesi suoraan. Jos et tunne venytystä rinnassasi, Pysähdy sitten ja vedä penkkiäsi hieman kauemmaksi hihnapyörien paikantamisesta.
3. Työnnä kaapelia niin, että käsivartesi on suoraan rintakehäsi yli ja kämmen osoittaa sisäänpäin.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.
5. Vuorottele kädet yhtä monta venytystä jälkeen. Varmista, että et muuta liikealuetta molempien käsivarsien aikana.

8. Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on ihanteellisesti vapaapainoinen harjoitus rintakehän yleiseen kehittämiseen. Se vaikuttaa tietoisesti rintalastaan, mitä haluamme rakentaa sisäinen rintakehä. Vaikka penkkipunnerrus ei toimi suoraan rintaan, se luo voimaa, joka tukee harjoitustasi isomman rintakehän kehittämiseksi.

Kuinka tehdä penkkipunnerrus?

1. Makaa tasaisella penkillä päätäsi tukemassa, hartiat ja lantiot. Jalkojen lepääminen maassa.
2. Tartu tangoihin käsilläsi. Nyrkkisi tulee olla hieman olkapäitä leveämmät. Ja tangot pitäisi olla molemmissa päissä, leveämpi kuin olkapäät.
3. Älä anna tankojen koskettaa rintaasi. Laske sitä noin 3 että 4 tuumaa rintasi keskeltä.
4. Supista rintaasi samalla kun työnnät ja vedät tangot takaisin alkuun
5. Toista haluamasi määrä toistoja.

9. Käsipainovillapaita

Käsipainopuserot ovat parhaita harjoituksia sekä rinnalle että selkälle. Pusero aktivoi suuren osan rinnasta hieman epätavallisesta kulmasta samalla, kun se varmistaa käsivarren asennon niin, että paine kohdistuu rintaasi.

Kuinka tehdä käsipainovillapaita?

1. Makaa penkin toisella puolella, kohtisuoraan siihen nähden. Koska sinua tukevat vain hartiat. Myös, pääsi roikkuu.
2. Pidä käsipainoa molemmin käsin rintasi yläpuolella. Kädet eivät saa olla päällekkäin.
3. Ojenna kädet ylös, nosta paino päätäsi ylös ja pysähdy, kun kätesi ovat samansuuntaiset penkin kanssa.
4. Nosta painoa eteenpäin venyttämällä pecsiä ja latvoja.
5. Tuo kädet lähtöasentoon.
6. Toista haluamasi määrä toistoja.

10. Svend Press

Tämä on hyvin samanlainen kuin kuusiopuristin, mutta tämä on levyllä. Se suoritetaan yleensä pystyasennossa ja se voidaan tehdä myös istuen istuimella tai kaltevassa penkissä. Voit myös käyttää käsipainoja.

Kuinka tehdä Svend Press?

1. Seiso pystyssä. Etä jalat toisistaan. Leveämpi kuin lantiosi.
2. Pidä kaksi lautasta (510-lukua) kahden kämmenen välissä rinnan korkeudella, taivuttamalla kyynärpäitäsi.
3. Suorista kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja sormesi ovat sinua vastapäätä.
4. Toista haluttu määrä toistoja.

johtopäätös

Lihasten rakentaminen ei ole koskaan lyhyt ja helppo tapa, se vie aikaa, vahvuus, ja tietysti kovaa työtä. Vaikka nämä ovat vain muutamia vinkkejä, joiden avulla voit kasvattaa rintaasi sisäisen rintakehän harjoitusten avulla. On paljon muutakin, varsinkin kun haluat kasvattaa lihaksia. Ja kaikki nämä harjoitukset vaativat laitteita. Paljon varusteita. Mutta on monia all-in-one-koneita, jotka auttavat sinua rakentamaan kaikkia kehosi lihaksia. Yksi esimerkki siitä löytyy tästä Bowflex arvostelu. Jos et voi käydä kuntosalilla säännöllisesti tai haluat rakentaa pienen kotikuntosalin. Nämä saattavat olla sinulle täydelliset kuntosalilaitteet.

kirjoittajasta:

Bilal Khan on markkinoinnin opiskelija ja rakastaa lukea ja kirjoittaa eri aiheista. Tällä hetkellä, kanssa hän työskentelee Saving sanoo verkkosivusto taitaville ostajille, jotka pyrkivät säästämään rahojaan. Hänellä on asiantuntemusta kirjoittamisesta eri niche-aiheista. Hänen vapaa-ajallaan, hän rakastaa oppia uusia asioita. Hän on aiemmin kirjoittanut upeita ja kiinnostavia blogeja eri sivustoille.