10 Parimad treeningud rindkere sisemiste lihaste jaoks

Kui olete viimasel ajal treeninud oma rinnalihaseid ja ikka ei saavuta tulemusi. Kas sa tead, traditsioonilised kätekõverdused ei ole ainsad ideaalsed harjutused, mis toovad sulle koopaseid kõhulihaseid. Selle sügavuse saamiseks, peate keskenduma sisemise rindkere arendamisele. Mõned peamised harjutused ja liigutused aitavad teil muljetavaldava esteetika saavutamisest kasu saada.

Me esitleme 10 põhilised harjutused et aidata teil lihaseid üles ehitada, jõudu ja nikerdada need peksid.

1. Tiheda käepidemega surumine

Push-ups on sisemise rinna ülesehitamise aluseks. Ja tiheda haardega kätekõverdused on rindkere sisemise arengu jaoks parimad kätekõverdused. Kuigi see ei anna teile kaalutõusu, see annab kindla aluse, õpetab teile tuumajõudu ja täiuslikku vormi, ja seda saab teha igal pool.

Kuidas teha kätekõverdusi:

1. Võtke push-up asend, varvaste ja peopesadega nelja peale saamine. Teie puusad peaksid olema põlvedest kõrgemal. Teie abaluud peaksid olema toetatud ja selgroost eemal.
2. Säilitades samal ajal oma joonduse, suruge end küünarnukid sirgu. Suruge oma rinda ja abaluud peaksid kaitsma, kui surute keha liigutuse tippu.
3. Hingake sisse, kui teie keha sirutab kõrgele.
4. Lükake rindkere tagasi algasendisse, hingates välja ja kokku tõmmates sisemist rindkere ja triitsepsit.
5. Korrake soovitud korduste arvu jaoks.

2. Barbell & Hantli rinnakärbes

Kuigi hantlid ja kangid on pingipressid, mõlemad on teie rindkere suurendamisel märkimisväärselt tõhusad. Seetõttu peaksite tõhusamate tulemuste saavutamiseks mõlema vahel vahelduma. Kangid võimaldavad suuremat koormust, mis on rindkere ehitamisel oluliselt parem. Kuid hantlid aitavad teil suuremat liikumisulatust ning suurendavad venitus- ja kokkutõmbumispinget. Jällegi, ideaalne treening sisaldab mõlemat.

Kuidas teha kangi:

1. Heitke peaga lamedale pingile pikali, õlad ja puusad toetatud pingile kogu liikumise vältel. Ja suruge jalad tugevalt maasse.
2. Haarake kangist õlgade laiusest laiemate kätega. Kangid peaksid asuma otse üle õla.
3. Painutage küünarnukki ja tõstke käed üles nii palju kui võimalik ja hingake sügavalt sisse, kui käed on kõrgel.
4. Langetage käed aeglaselt ja viige need tagasi algasendisse. Välja hingata. Jällegi, ära liiguta selga ega puusi pingilt.
5. Korrake seda soovitud numbrite jaoks.

Kuidas lennata hantliga rinnal:

1. Heitke peaga lamedale pingile pikali, õlad ja puusad toetuvad pingile. Ja jalad põrandal.
2. Hoidke hantleid (soovitud kaaluni), avage käed ja hoidke neid maapinnaga paralleelselt. Viige need kokku üle rinna ja hingake sügavalt sisse. Tippajal, enne lõõgastavasse asendisse naasmist proovige oma rinda võimalikult palju kokku suruda.
3. Lõdvestage oma käed algasendisse, paralleelselt maapinnaga ja hingake aeglaselt välja. Algasendisse tagurdamiseks kasutage rinnalihaseid. Hoidke küünarnukkides kerget painutust ja ärge painutage selga.
4. Korrake soovitud numbrite jaoks

3. Diamond push-ups

See sobib suurepäraselt inimesele, kes soovib tugevdada triitsepsit kallisteeniliste liigutustega.

Kuidas teha teemanttõuge?

1. Viige oma keha kitsa haarde abil traditsioonilisse push-up-asendisse.
2. Tooge oma peopesad üksteisele lähemale ning hoidke selg sirge ja varbad koos.
3. Sulgege rindkere ja langetage keha.
4. Tõstke oma keha kõrgele, surudes peopesade ja varvastega kindlalt maad.
5. Hoidke end nii kõrgel kui võimalik ja hingake sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni, kuni pöörate oma liigutuse algasendisse.
6. Lükake end aeglaselt tagasi algasendisse tugeva kokkutõmbega.

4. Jahvatatud nael vahelduvpress

Alustage otse matil lamades ja kettlebelli haaramisega. Tugeva haarde saavutamiseks kandke peopesale veidi puudrit. Seda rindkere suurendamise harjutust saate teha ka kodus.

Kuidas teha jahvatatud naela vahelduvpressi:

1. Laske selg matile ja hoidke kettlebelli käes, asetatakse iga õla kõrvale.
2. Hoidke neid kindlalt käes ja viige veekeetjad rinna poole. Iga kettlebell peaks olema suunatud teie poole.
3. Langetage parempoolne veekeetja alla, randme pööramine nii, et peopesa on nüüd keha poole ja küünarnukk on maapinnast kõrgemal.
4. Tõstke parem käsi otse rinna kohal ja peopesa on ettepoole suunatud.
5. Langetage parem käsi vastupidisesse asendisse ja korrake liigutust vasaku käekellaga.
6. Korda vaheldumisi soovitud kordustega.

Loe ka: Erinevat tüüpi jõusaalivarustus

5. Pigistage Vajutage (Hex Press)

Squeeze press on väga väikese erinevusega sarnane hantlite pingipressiga. Hantlipressides, hoiate hantlid kogu aeg üksteisega kontaktis. Kuid pigistamist nimetatakse tõenäoliselt ka Hex Pressiks, kuna seda harjutatakse kõige paremini kuuskanthantlitega. Selles, peaksite hantlid üksteise vastu suruma, omab pinget rindkere siseosas.

Kuidas teha pressimispressi (Hex Press):

1. Heitke peaga lamedale pingile pikali, õlad ja puusad toetatud pingile kogu liikumise vältel. Ja suruge jalad tugevalt maasse.
2. Haarake hantleid kindlalt igas peopesas, hoides hantleid koos.
3. Sirutage käed maapinnaga paralleelselt välja, pea kohal. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Ärge unustage suruda hantleid üksteise vastu võimalikult suure jõuga kogu korduse ajal.
5. Korrake seda soovitud numbrite jaoks.

6. Kaabel Crossover

Kaabliga ristuvad treeningud teie rinnalihastele, rindkere põhjas, samuti aktiveerivad õla- ja seljalihased.

Kuidas teha kaabliristi?

1. Seisa sirgelt ja hinga sügavalt.
2. Märkige end takistustrosside keskele, et saaksite mõlemale poolele võrdse surve.
3. Valige takistus ja viige parem jalg ettepoole kui vasak jalg.
4. Tõmmake kaabel rindkere keskele, kuni mõlemad rusikad puudutavad üksteist.
5. Enne käe liigutamist painutage torso, et selg ei valutaks.
6. Liigutage oma käsi kaarega väljapoole, kuni tunnete rinnus venitust. Laske oma käed sujuvalt ilma tõmblusteta liikuma.
7. Oodake 5 sekundit enne, kui sirutate käed tagasi algasendisse.
8. Korrake soovitud korduste arvu jaoks. Alternatiivina, muutke oma jalgade asendit võrdsete pööretega.

7. Ühe käega rindkärbes

See on järjekordne kärbse variatsioon, see vajab tõesti harjutamist. See võimaldab iso külgmisi liikumisi, mis püsivad ühel kehapoolel. Selle jaoks, peate oma liikumisulatust täiustama. Seda saab teostada nii püstises asendis kui ka pingil lamades.

Kuidas teha ühe käega rindkere lendamist? (pingil lamades)

1. Asetage keha pingile, mida toetavad õlad ja puusad, samal ajal kui jalad on põrandal. Rihmaratas peaks olema teie pingi kõrval kõige madalamas asendis.
2. Hoidke kaablit ühes käes ja tõmmake käsi sirgelt. Kui te ei tunne rinnus venitust, seejärel peatuge ja tõmmake oma pink rihmarataste asukohast veidi kaugemale.
3. Lükake kaablit nii, et käsi oleks otse üle rinna ja peopesa sissepoole.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
5. Vahetage käed pärast võrdse arvu venitusi. Veenduge, et te ei muuda mõlema käe liikumisulatust.

8. Pingipressimine

Lamades surumine on ideaaljuhul vaba raskusega treening rindkere üldiseks arenguks. See mõjub sihilikult rinnakule, mida me tahame sisemise rindkere ehitamiseks. Kuigi lamades surumine ei tööta otse rinnal, loob see jõudu, mis toetab harjutust, mida teete suurema rinna arendamiseks.

Kuidas teha pingipressi?

1. Lamage tasasel pingil, toetades oma pead, õlad ja puusad. Jalgade maapinnale puhkamine.
2. Haarake oma kätega latid. Teie rusikad peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Ja latid peaksid olema mõlemas otsas, laiem kui teie õlad.
3. Ärge laske ribadel rinda puudutada. Langetage see umbes 3 kuni 4 tolli rinna keskosast.
4. Tõmmake rindkere kokku, samal ajal kui lükkate ja tõmmake latid tagasi alguspunkti
5. Korrake soovitud korduste arvuga.

9. Hantli pullover

Hantliga pulloverid on parimad harjutused nii rinnale kui ka seljale. Pullover aktiveerib suure osa rinnast veidi ebatavalise nurga alt, kindlustades samal ajal käte asendi, nii et surve avaldatakse teie rinnale.

Kuidas teha hantliga pulloverit?

1. Lama üle pingi, sellega risti. Nagu sind toetavad vaid õlad. ka, pea ripub üleval.
2. Hoidke hantlit mõlema käega rinna kohal. Käed ei tohiks üksteisega kattuda.
3. Sirutage käed üles, tõstke raskus peaga üles ja peatuge, kui teie käed on pingiga paralleelsed.
4. Tõstke kaal ettepoole, venitades oma pecsi ja lati.
5. Viige käed algasendisse.
6. Korrake soovitud korduste arvu jaoks.

10. Svend Press

See on väga sarnane kuuskantpressiga, kuid see on plaadiga. Tavaliselt tehakse seda püsti seistes ja seda saab teha ka istmel või kaldpingil istudes. Võite kasutada ka hantleid.

Kuidas Svend Pressi teha?

1. Seisa püsti. Jalad üksteisest eemale hoides. Laiem kui teie puusad.
2. Hoidke kaks taldrikut (510-ndad) kahe peopesa vahel rinna kõrgusel, küünarnukkide painutamine.
3. Sirutage oma käed põrandaga paralleelselt ja teie sõrmed on teie vastas.
4. Korrake soovitud arvu kordusi.

järeldus

Lihaste kasvatamine pole kunagi lühike ja lihtne viis, see võtab aega, tugevus, ja muidugi raske töö. Kuigi need on vaid mõned näpunäited, mis aitavad teil rindkere sisemise treeninguga kasvatada. Neid on palju rohkem, eriti kui soovite oma lihaseid kasvatada. Ja kõik need harjutused nõuavad varustust. Palju varustust. Kuid on palju kõik-ühes masinaid, mis aitavad teil kõiki keha lihaseid üles ehitada. Üks näide sellest leiate siit Bowflexi ülevaade. Kui te ei saa regulaarselt jõusaalis käia või soovite ehitada väikese koduse jõusaali. Need võivad olla teie jaoks ideaalsed jõusaaliseadmed.

Autor Bio:

Bilal Khan on turundustudeng ja talle meeldib erinevatel teemadel lugeda ja kirjutada. Praegu, ta töötab Salvestamine ütleb veebisait nutikatele ostjatele, kes püüavad oma raha säästa. Tal on teadmised erinevatel nišiteemadel kirjutamisel. Vabal ajal, talle meeldib uusi asju õppida. Ta on varem kirjutanud hämmastavaid ja kaasahaaravaid ajaveebi erinevatele saitidele.