Si ha estado ejercitándose en los músculos del pecho últimamente y aún no obtiene resultados. Sabes, las flexiones tradicionales no son el único ejercicio ideal que te da pectorales cavernosos. Para conseguir esa profundidad, necesitas concentrarte en desarrollar el cofre interno. Hay algunos ejercicios y movimientos clave que lo ayudan a beneficiarse de una estética impresionante..
estamos presentando 10 ejercicios fundamentales para ayudarte a construir músculos, fuerza y talla esos pectorales.
1. Flexiones con agarre cerrado
Las flexiones son la base para construir el pecho interior.. Y las flexiones con agarre cerrado son las mejores flexiones para la mayoría del desarrollo interno del pecho.. Si bien no le dará ningún aumento de peso, proporciona una base sólida, te enseña la fuerza central y la forma perfecta, y puedes hacer esto en cualquier lugar.
Cómo hacer flexiones con agarre cerrado:
- Asume una posición de flexión, poniéndose a cuatro patas con los dedos de los pies y las palmas de las manos. Tus caderas deben estar elevadas desde tus rodillas.. Tus omóplatos deben estar sostenidos y alejados de tu columna..
- Mientras mantiene su alineación, empújate estirando los codos. Aprieta tu pecho y tus omóplatos deben protegerte mientras empujas tu cuerpo hacia la parte superior del movimiento..
- Inhala mientras tu cuerpo se estira hacia arriba..
- Empuje el pecho hacia atrás hasta la posición inicial exhalando y contrayendo la parte interna del pecho y los tríceps..
- Repita para el número deseado de repeticiones.
2. Barra con pesas & Mosca de pecho con mancuernas
Aunque las mancuernas y las barras son press de banca, ambos son notablemente efectivos para hacer que tu pecho sea más grande. Por lo tanto, debe rotar entre ambos para obtener resultados más efectivos.. Las barras permiten cargas mayores que son significativamente mejores para construir cofres.. Pero las mancuernas te ayudan con un mayor rango de movimiento y aumentan la tensión de estiramiento y contracción.. De nuevo, un entrenamiento ideal incorporará ambos.
como hacer barra:
- Acuéstese en un banco plano con la cabeza, hombros y caderas apoyados en un banco durante todo el movimiento. Y presiona tus pies firmemente en el suelo.
- Agarra la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros.. Las barras deben estar directamente sobre el hombro..
- Doble el codo y levante los brazos tanto como sea posible e inhale profundamente mientras sus brazos están en alto..
- Baje los brazos lentamente y llévelos de vuelta a la posición inicial.. Exhalar. De nuevo, no mueva la espalda o las caderas del banco.
- Repítelo para los números deseados..
Cómo hacer mosca de pecho con mancuernas:
- Acuéstese en un banco plano con la cabeza, hombros y caderas apoyados en un banco. Y tus pies en el suelo.
- Sostén las mancuernas (a tu peso deseado), abre los brazos y mantenlos paralelos al suelo. Júntalos sobre tu pecho e inhala profundamente.. En la cima, trate de comprimir su pecho tanto como sea posible antes de volver a la posición de relajación.
- Relaja tus brazos a la posición inicial, paralelo al suelo y exhale lentamente. Usa tus músculos pectorales para retroceder a la posición inicial. Mantenga una ligera flexión en los codos y no arquee la espalda.
- Repita para los números deseados
3. Flexiones de diamante
Es perfecto para alguien que busca ganar fuerza en los tríceps con movimientos de calistenia..
Cómo hacer flexiones de diamantes?
- Lleve su cuerpo a una posición tradicional de flexión con un agarre estrecho.
- Acerque las palmas de las manos y mantenga la espalda recta y los dedos de los pies juntos.
- Cierra tu pecho y baja tu cuerpo.
- Empuje su cuerpo hacia arriba, presionando firmemente el suelo con las palmas de las manos y los dedos de los pies.
- Manténgase en lo alto tanto como sea posible e inhale profundamente. Aguante la respiración hasta que invierta su movimiento a la posición inicial.
- Empújate hacia atrás lentamente hasta la posición inicial con una fuerte contracción..
4. Press alternado de libra molida
Comience recostándose sobre una colchoneta y agarrando la pesa rusa.. Aplique un poco de polvo en la palma de la mano para tener un agarre fuerte. También puedes hacer este ejercicio de musculación en casa..
Cómo hacer press alternado de libra molida:
- Apoya la espalda sobre una colchoneta y sujeta una pesa rusa, colocado al lado de cada hombro.
- Sosténgalos firmemente en su mano y lleve los hervidores hacia su pecho.. Cada pesa rusa debe mirar hacia ti..
- Baje el hervidor derecho hacia abajo, girando la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el cuerpo y el codo quede por encima del suelo.
- Levanta el brazo derecho recto por encima del pecho y la palma de la mano mirando hacia adelante..
- Baje el brazo derecho a su posición inversa y repita el movimiento con la pesa rusa de la mano izquierda..
- Repita alternativamente con las repeticiones deseadas.
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5. apretar prensa (Prensa hexagonal)
El press de contracción es similar al press de banca con mancuernas con una variación muy pequeña.. En prensas con mancuernas, mantienes las mancuernas en contacto entre sí durante todo el. Pero el press de compresión también se llama Hex Press probablemente porque se practica mejor con mancuernas hexagonales.. En esto, debes presionar las mancuernas una contra la otra, Poseyendo tensión en el interior del pecho..
Cómo hacer Squeeze Press (Prensa hexagonal):
- Acuéstese en un banco plano con la cabeza, hombros y caderas apoyados en un banco durante todo el movimiento. Y presiona tus pies firmemente en el suelo.
- Sujete las mancuernas con firmeza en cada palma manteniendo las mancuernas juntas.
- Extiende tus brazos paralelos al suelo, gastos generales. Luego regresa a la posición inicial..
- Recuerda presionar las mancuernas entre sí con la mayor fuerza posible durante la repetición..
- Repítelo para los números deseados..
6. Cable Transversal
Entrenamientos cruzados con cable en los músculos pectorales mayores, se encuentra en la parte inferior de su pecho, así como también activa los músculos en su hombro y espalda.
Cómo hacer el cruce de cables?
- Párate derecho y respira hondo.
- Márquese en el centro de las cuerdas de resistencia para que obtenga la misma presión en ambos lados.
- Seleccione la resistencia y lleve su pierna derecha hacia adelante que la pierna izquierda.
- Lleve el cable a la mitad de su pecho hasta que ambos puños se toquen entre sí..
- Dobla el torso antes de mover el brazo para que no te duela la espalda..
- Mueve tus brazos hacia afuera en un arco hasta que sientas un estiramiento en tu pecho.. Haz que tus brazos se muevan suavemente sin tirones..
- Mantener durante 5 segundos antes de estirar los brazos hacia atrás a la posición inicial.
- Repita para el número deseado de repeticiones. Alternativamente, cambia la posición de tus piernas con giros iguales.
7. Mosca de pecho de un solo brazo
Este es otro variación de mosca, esto realmente necesita practica. Permite movimientos iso laterales que persisten en un solo lado del cuerpo. Para esto, necesitas perfeccionar tu rango de movimiento. Esto se puede ejercitar de pie y acostado en un banco..
Cómo hacer un vuelo de pecho con un solo brazo? (acostado en un banco)
- Coloque su cuerpo en un banco sostenido por hombros y caderas mientras sus pies están en el piso. La polea debe estar en la posición más baja al lado de su banco..
- Sostenga el cable con una mano y levante el brazo recto. Si no sientes un estiramiento en el pecho, luego deténgase y tire de su banco un poco más lejos de las poleas de ubicación.
- Empuje el cable para que su brazo quede recto sobre su pecho y su palma hacia adentro.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Alterne las manos después de un número igual de estiramientos. Asegúrese de no cambiar el rango de movimiento durante ambos brazos.
8. Prensa de banco
El press de banca es idealmente un ejercicio de peso libre para el desarrollo general del pecho.. Actúa deliberadamente sobre el esternón., que es lo que queremos para construir el cofre interior. Aunque el press de banca no funciona directamente en el pecho, crea la fuerza que apoya el ejercicio que haces para desarrollar un pecho más grande..
Cómo hacer Press de banca?
- Acuéstese en un banco plano apoyando su cabeza, hombros y caderas. Apoyando los pies en el suelo.
- Agarra las barras con tus manos. Tus puños deben ser un poco más anchos que tus hombros.. Y las barras deben en ambos extremos, más ancho que tus hombros.
- No dejes que las barras toquen tu pecho.. Bájalo sobre 3 a 4 pulgadas de la mitad de tu pecho.
- Contrae el pecho mientras empujas y tiras de las barras hasta el punto de partida.
- Repita con el número deseado de repeticiones.
9. Jersey con mancuernas
Los pullovers con mancuernas son los mejores ejercicios tanto para el pecho como para la espalda.. El jersey activa gran parte del pecho desde un ángulo ligeramente inusual mientras asegura la posición del brazo para que la presión se ejerza sobre el pecho..
Cómo hacer un jersey con mancuernas?
- Acuéstese en el banco, perpendicular a ella. Como solo te sostienen los hombros. también, tu cabeza está colgando.
- Sostén la mancuerna con ambas manos por encima de tu pecho.. Las manos no deben superponerse.
- Extiende tus brazos hacia arriba, levante el peso de su cabeza y deténgase cuando sus brazos estén paralelos al banco.
- Lleva el peso hacia adelante estirando los pectorales y los dorsales..
- Lleva tus brazos a la posición inicial..
- Repita para el número deseado de repeticiones.
10. Prensa Svend
Esto es muy similar a la prensa hexagonal pero esto es con una placa. Por lo general, se realiza de pie y también se puede realizar sentado en un asiento o banco inclinado.. También puedes usar mancuernas.
Cómo hacer Svend Press?
- Ponte de pie. Distanciando las piernas una de la otra. Más ancho que tus caderas.
- Sostener dos platos (5's 10's) entre dos palmas a la altura del pecho, doblando los codos.
- Estira tus brazos paralelos al piso y tus dedos están frente a ti.
- Repita el número deseado de repeticiones.
Conclusión
Construir músculos nunca es una manera corta y fácil., Toma tiempo, fortaleza, y por supuesto trabajo duro. Si bien estos son solo algunos consejos para ayudarlo a hacer crecer su pecho con ejercicios internos para el pecho. Hay mucho más, especialmente cuando quieres construir tus músculos. Y todos estos ejercicios requieren equipo.. mucho equipo. Pero hay muchas máquinas todo en uno que te ayudarán a desarrollar todos los músculos de tu cuerpo.. Un ejemplo de ello lo puedes encontrar en este Revisión Bowflex. Si no puedes ir al GYM regularmente o quieres construir un pequeño gimnasio en casa. Estos podrían ser los equipos de gimnasio perfectos para ti..
Biografía del autor:
Bilal Khan es estudiante de Marketing y le encanta leer y escribir sobre diversos temas.. Actualmente, el esta trabajando con ahorro dice un sitio web para compradores inteligentes que se esfuerzan por ahorrar dinero. Tiene experiencia en escribir sobre diferentes temas de nicho.. En su tiempo libre, le encanta aprender cosas nuevas. Anteriormente ha escrito algunos blogs sorprendentes y atractivos para varios sitios..