10 Οι καλύτερες προπονήσεις για τους εσωτερικούς μύες του θώρακα

Εάν ασκήσατε τους μύες του στήθους σας τελευταία και εξακολουθείτε να μην έχετε αποτελέσματα. Γνωρίζεις, Τα παραδοσιακά push-ups δεν είναι η μόνη ιδανική άσκηση που σας κάνει σπηλαιώδη. Για να πάρει αυτό το βάθος, πρέπει να εστιάσετε στην ανάπτυξη του εσωτερικού θώρακα. Υπάρχουν μερικές βασικές ασκήσεις και κινήσεις που σας βοηθούν να επωφεληθείτε από το να αποκτήσετε εντυπωσιακή αισθητική.

παρουσιάζουμε 10 βασικές ασκήσεις για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, δύναμη και χαράξτε αυτά τα πακέτα.

1. Push-up με κοντινή λαβή

Τα push-up είναι το θεμέλιο της οικοδόμησης του εσωτερικού θώρακα. Και τα push-ups με κοντινή λαβή είναι τα καλύτερα push-ups για την περισσότερη εσωτερική ανάπτυξη του θώρακα. Ενώ δεν θα σας δώσει καμία αύξηση βάρους, παρέχει μια σταθερή βάση, σας διδάσκει τη δύναμη του πυρήνα και την τέλεια φόρμα, και μπορείτε να το κάνετε αυτό οπουδήποτε.

Πώς να κάνετε push-up με κοντινή λαβή:

1. Πάρτε μια θέση ώθησης, ανεβείτε και στα τέσσερα με τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι ανυψωμένοι από τα γόνατά σας. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι σταθερές και μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Διατηρώντας παράλληλα την ευθυγράμμισή σας, σπρώξτε τον εαυτό σας ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Πιέστε το στήθος σας και οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει να προστατεύουν καθώς πιέζετε το σώμα σας στην κορυφή της κίνησης.
3. Εισπνεύστε ενώ το σώμα σας τεντώνεται ψηλά.
4. Σπρώξτε πίσω το στήθος σας στην αρχική θέση εκπνέοντας και συσπώντας το εσωτερικό στήθος και τους τρικέφαλους.
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

2. Μπάρα & Dumbbell Chest Fly

Αν και οι αλτήρες και οι μπάρα είναι πιέσεις πάγκου, Και τα δύο είναι αξιοσημείωτα αποτελεσματικά στο να μεγαλώσει το στήθος σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο για πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα. Οι μπάρα επιτρέπουν μεγαλύτερα φορτία τα οποία είναι σημαντικά καλύτερα για την κατασκευή κιβωτίων. Αλλά οι αλτήρες σας βοηθούν με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και αυξάνουν το τέντωμα και την τάση συστολής. Πάλι, μια ιδανική προπόνηση θα ενσωματώσει και τα δύο.

Πώς να κάνετε μπάρα:

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι με το κεφάλι σας, ώμους και γοφούς που υποστηρίζονται από έναν πάγκο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος.
2. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Οι ράβδοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον ώμο.
3. Λυγίστε τον αγκώνα σας και σηκώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και εισπνεύστε βαθιά ενώ τα χέρια σας είναι ψηλά.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά και φέρτε τα πίσω στην αρχική θέση. Αποπνέω. Πάλι, μην μετακινείτε την πλάτη ή τους γοφούς σας από τον πάγκο.
5. Επαναλάβετε το για τους επιθυμητούς αριθμούς.

Πώς να κάνετε μύγα με αλτήρα:

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι με το κεφάλι σας, ώμους και γοφούς που υποστηρίζονται από έναν πάγκο. Και τα πόδια σου στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τους αλτήρες (στο επιθυμητό βάρος), ανοίξτε τα χέρια σας και κρατήστε τα παράλληλα με το έδαφος. Φέρτε τα μαζί πάνω από το στήθος σας και εισπνεύστε βαθιά. Στην κορύφωση, προσπαθήστε να συμπιέσετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο πριν επιστρέψετε στη θέση χαλάρωσης.
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση, παράλληλα με το έδαφος και εκπνεύστε αργά. Χρησιμοποιήστε τους θωρακικούς μύες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας και μην καμάρετε την πλάτη σας.
4. Επαναλάβετε για τους επιθυμητούς αριθμούς

3. Διαμαντένια Push-ups

Ταιριάζει τέλεια σε κάποιον που θέλει να αποκτήσει δύναμη τρικέφαλου με καλισθενικές κινήσεις.

Πώς να κάνετε push-up με διαμάντια?

1. Φέρτε το σώμα σας σε μια παραδοσιακή θέση push-up με στενή λαβή.
2. Φέρτε τις παλάμες σας πιο κοντά η μία στην άλλη και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών μαζί.
3. Κλείστε το στήθος σας και χαμηλώστε το σώμα σας.
4. Σπρώξτε το σώμα σας ψηλά, πιέζοντας σταθερά το έδαφος με τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Κρατήστε τον εαυτό σας ψηλά όσο το δυνατόν περισσότερο και εισπνεύστε βαθιά. Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να αντιστρέψετε την κίνησή σας στην αρχική θέση.
6. Σπρώξτε τον εαυτό σας αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση με μια δυνατή σύσπαση.

4. Εναλλασσόμενη πρέσα αλεσμένης λίρας

Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε ευθεία σε ένα χαλάκι και να πιάνετε το kettlebell. Απλώστε λίγη πούδρα στην παλάμη σας για να έχετε δυνατό κράτημα. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση για το χτίσιμο του στήθους και στο σπίτι.

Πώς να κάνετε εναλλασσόμενη πρέσα αλεσμένων λιβρών:

1. Απλώστε την πλάτη σας σε ένα χαλάκι και κρατήστε ένα kettlebell, τοποθετείται δίπλα σε κάθε ώμο.
2. Κρατήστε τα σταθερά στο χέρι σας και φέρτε τους βραστήρες προς το στήθος σας. Κάθε kettlebell πρέπει να είναι στραμμένο προς το μέρος σας.
3. Κατεβάστε τον δεξιό βραστήρα προς τα κάτω, περιστρέφοντας τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι τώρα στραμμένη προς το σώμα και ο αγκώνας σας να βρίσκεται πάνω από το έδαφος.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία πάνω από το στήθος σας και η παλάμη είναι στραμμένη προς τα εμπρός.
5. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στην ανάποδη θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό kettlebell.
6. Επαναλάβετε εναλλακτικά με τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Διαβάστε επίσης: Διαφορετικοί τύποι εξοπλισμού γυμναστικής

5. Squeeze Press (Hex Press)

Η πρέσα συμπίεσης είναι παρόμοια με μια πρέσα πάγκου με αλτήρες με πολύ μικρή απόκλιση. Σε πρέσες αλτήρα, κρατάτε τους αλτήρες σε επαφή μεταξύ τους καθ' όλη τη διάρκεια. Αλλά το squeeze press ονομάζεται επίσης Hex Press πιθανότατα επειδή εξασκούνται καλύτερα με εξάγωνους αλτήρες. Σε αυτό, θα πρέπει να πιέζετε τους αλτήρες μεταξύ τους, έχει ένταση στο εσωτερικό του θώρακα.

Πώς να κάνετε Squeeze Press (Hex Press):

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι με το κεφάλι σας, ώμους και γοφούς που υποστηρίζονται από έναν πάγκο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος.
2. Πιάστε τους αλτήρες σταθερά σε κάθε παλάμη κρατώντας τους αλτήρες μαζί.
3. Τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος, πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Θυμηθείτε να πιέζετε τους αλτήρες ο ένας εναντίον του άλλου με όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη σε όλη την επανάληψη.
5. Επαναλάβετε το για τους επιθυμητούς αριθμούς.

6. Καλώδιο Crossover

Ασκήσεις διασταύρωσης καλωδίων στους μείζονες θωρακικούς μύες σας, βρίσκεται στο κάτω μέρος του στήθους σας καθώς και ενεργοποιώντας τους μύες στον ώμο και την πλάτη σας.

Πώς να κάνετε Cable Crossover?

1. Σταθείτε ίσια και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
2. Σημειώστε τον εαυτό σας στο κέντρο των σχοινιών αντίστασης ώστε να έχετε ίση πίεση και στις δύο πλευρές.
3. Επιλέξτε την αντίσταση και φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό.
4. Τραβήξτε το καλώδιο στη μέση του στήθους σας μέχρι και οι δύο γροθιές σας να ακουμπήσουν η μία την άλλη.
5. Λυγίστε τον κορμό σας πριν μετακινήσετε το χέρι σας για να μην πονάει η πλάτη σας.
6. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα έξω σε ένα τόξο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Κάντε τα χέρια σας να κινούνται ομαλά χωρίς τραντάγματα.
7. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα πριν τεντώσετε πίσω τα χέρια σας στην αρχική θέση.
8. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εναλλακτικά, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας με ίσες στροφές.

7. Μύγα στήθους με ένα χέρι

Αυτό είναι άλλο ένα παραλλαγή της μύγας, αυτό χρειάζεται πραγματικά εξάσκηση. Επιτρέπει ισοπλάγιες κινήσεις που επιμένουν στη μία πλευρά του σώματος. Για αυτό, πρέπει να τελειοποιήσετε το εύρος της κίνησής σας. Αυτό μπορεί να ασκηθεί σε όρθια θέση καθώς και σε ξαπλωμένη θέση σε πάγκο.

Πώς να κάνετε μια μύγα με ένα στήθος? (ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι)

1. Τοποθετήστε το σώμα σας σε έναν πάγκο που να υποστηρίζεται από τους ώμους και τους γοφούς ενώ τα πόδια σας είναι στο πάτωμα. Η τροχαλία πρέπει να βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση δίπλα στον πάγκο σας.
2. Κρατήστε το καλώδιο με το ένα χέρι και τραβήξτε το χέρι σας ευθεία. Εάν δεν αισθάνεστε τέντωμα στο στήθος σας, στη συνέχεια σταματήστε και τραβήξτε τον πάγκο σας λίγο πιο μακριά από την τοποθέτηση των τροχαλιών.
3. Σπρώξτε το καλώδιο έτσι ώστε το χέρι σας να είναι ευθεία επάνω στο στήθος σας και η παλάμη σας προς τα μέσα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Εναλλακτικά χέρια μετά από ίσο αριθμό διατάσεων. Βεβαιωθείτε ότι δεν αλλάζετε το εύρος κίνησης και στα δύο χέρια.

8. Πρέσα πάγκου

Η πρέσα πάγκου είναι ιδανικά μια άσκηση ελεύθερων βαρών για τη συνολική ανάπτυξη του στήθους. Δρα σκόπιμα στο στέρνο, που είναι αυτό που θέλουμε για την κατασκευή του εσωτερικού θώρακα. Αν και η πρέσα πάγκου δεν λειτουργεί απευθείας στο στήθος, δημιουργεί τη δύναμη που υποστηρίζει την άσκηση που κάνετε για να αναπτύξετε ένα μεγαλύτερο στήθος.

Πώς να κάνετε πρέσα πάγκου?

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο στηρίζοντας το κεφάλι σας, ώμους και γοφούς. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Πιάσε τις μπάρες με τα χέρια σου. Οι γροθιές σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας. Και οι ράβδοι πρέπει και στις δύο άκρες, πιο φαρδύ από τους ώμους σου.
3. Μην αφήνετε τις ράβδους να αγγίζουν το στήθος σας. Χαμηλώστε το περίπου 3 να 4 ίντσες από τη μέση του στήθους σας.
4. Συσπάστε το στήθος σας ενώ πιέζετε και τραβάτε τις ράβδους πίσω στην αρχή
5. Επαναλάβετε με τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

9. Πουλόβερ αλτήρα

Τα πουλόβερ με αλτήρες είναι οι καλύτερες ασκήσεις τόσο για το στήθος όσο και για την πλάτη. Το πουλόβερ ενεργοποιεί μεγάλο μέρος του στήθους από μια ελαφρώς ασυνήθιστη γωνία ενώ συγκρατεί τη θέση του χεριού έτσι ώστε να ασκείται πίεση στο στήθος σας.

Πώς να κάνετε ένα πουλόβερ με αλτήρα?

1. Ξαπλώστε απέναντι από τον πάγκο, κάθετα σε αυτό. Καθώς σε στηρίζουν μόνο οι ώμοι σου. Επίσης, το κεφάλι σου κρέμεται.
2. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια δεν πρέπει να επικαλύπτονται μεταξύ τους.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά, σηκώστε το βάρος στο κεφάλι σας και σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με τον πάγκο.
4. Ανεβάστε το βάρος προς τα εμπρός τεντώνοντας τα ποδαράκια και τα άκρα σας.
5. Φέρτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

10. Svend Press

Αυτό μοιάζει πολύ με το εξάγωνο πιεστήριο, αλλά αυτό είναι με ένα πιάτο. Εκτελείται συνήθως σε όρθια στάση και μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε σε κάθισμα ή επικλινές πάγκο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

Πώς να κάνετε Svend Press?

1. Σταθείτε όρθια. Να απομακρύνετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο. Πιο φαρδύ από τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε δύο πιάτα (5δεκαετία του 10) ανάμεσα σε δύο παλάμες στο ύψος του στήθους, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
3. Ισιώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα απέναντι σας.
4. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Σύναψη

Το χτίσιμο μυών δεν είναι ποτέ σύντομος και εύκολος τρόπος, παίρνει χρόνο, δύναμη, και φυσικά σκληρή δουλειά. Ενώ αυτές είναι μόνο μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε το στήθος σας με προπονήσεις στο εσωτερικό του στήθους. Υπάρχουν πολλά περισσότερα, ειδικά όταν θέλετε να χτίσετε τους μυς σας. Και όλες αυτές οι ασκήσεις απαιτούν εξοπλισμό. Πολύς εξοπλισμός. Υπάρχουν όμως πολλά μηχανήματα όλα σε ένα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε όλους τους μυς του σώματός σας. Ένα παράδειγμα αυτού μπορείτε να βρείτε σε αυτό Κριτική Bowflex. Εάν δεν μπορείτε να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο ή θέλετε να φτιάξετε ένα μικρό γυμναστήριο στο σπίτι. Αυτοί μπορεί να είναι ο τέλειος εξοπλισμός γυμναστικής για εσάς.

Συντάκτης βιο:

Ο Bilal Khan είναι φοιτητής Marketing και του αρέσει να διαβάζει και να γράφει για διάφορα θέματα. Επί του παρόντος, συνεργάζεται μαζί του Saving Says ένας ιστότοπος για έμπειρους αγοραστές που προσπαθούν να εξοικονομήσουν τα χρήματά τους. Έχει εξειδίκευση στο γράψιμο σε διάφορα εξειδικευμένα θέματα. Στον ΕΛΕΥΘΕΡΟ χρονο του, του αρέσει να μαθαίνει νέα πράγματα. Έχει γράψει στο παρελθόν μερικά καταπληκτικά και ελκυστικά ιστολόγια για διάφορους ιστότοπους.