Wenn Sie in letzter Zeit an Ihren Brustmuskeln trainiert haben und immer noch keine Ergebnisse erzielen. Wissen Sie, Traditionelle Liegestütze sind nicht die einzige ideale Übung, die Ihnen höhlenartige Brustmuskeln verleiht. Um diese Tiefe zu erreichen, Sie müssen sich auf die Entwicklung der inneren Brust konzentrieren. Es gibt einige wichtige Übungen und Bewegungen, die Ihnen helfen, von einer beeindruckenden Ästhetik zu profitieren.
Wir präsentieren 10 grundlegende Übungen um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen, Stärke und schnitze diese Brustmuskeln.
1. Liegestütze mit engem Griff
Liegestütze sind die Grundlage für den Aufbau der inneren Brust. Und Liegestütze mit engem Griff sind die besten Liegestütze für die Entwicklung der inneren Brust. Während es Ihnen keine Gewichtszunahme geben wird, Es bietet eine solide Basis, lehrt Sie Core-Stärke und perfekte Form, und das kannst du überall machen.
Wie man Liegestütze mit engem Griff macht:
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, kommen Sie mit Ihren Zehen und Handflächen auf alle vier. Ihre Hüften sollten von Ihren Knien erhöht werden. Ihre Schulterblätter sollten gestützt und von Ihrer Wirbelsäule entfernt sein.
- Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, Drücken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Drücken Sie Ihre Brust zusammen und Ihre Schulterblätter sollten schützen, wenn Sie Ihren Körper an die Spitze der Bewegung drücken.
- Atme ein, während sich dein Körper hoch streckt.
- Drücken Sie Ihre Brust zurück in die Ausgangsposition, indem Sie ausatmen und die innere Brust und den Trizeps zusammenziehen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
2. Hantel & Kurzhantel-Brustfliege
Obwohl Hanteln und Langhanteln Bankdrücken sind, beide sind ausgesprochen effektiv beim Aufbau Ihrer Brust größer. Daher sollten Sie zwischen beiden wechseln, um effektivere Ergebnisse zu erzielen. Langhanteln ermöglichen größere Belastungen, die sich deutlich besser für den Aufbau von Truhen eignen. Aber Hanteln helfen Ihnen bei einem größeren Bewegungsumfang und erhöhen die Dehnungs- und Kontraktionsspannung. Nochmal, Ein ideales Training beinhaltet beides.
Wie man Langhantel macht:
- Legen Sie sich mit dem Kopf auf eine Flachbank, Schultern und Hüften werden während der gesamten Bewegung von einer Bank gestützt. Und drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
- Fassen Sie die Langhantel mit Händen, die breiter als schulterbreit sind. Die Stangen sollten direkt über der Schulter sein.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich und atmen Sie tief ein, während Ihre Arme hoch sind.
- Senken Sie Ihre Arme langsam und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Ausatmen. Nochmal, Bewegen Sie Ihren Rücken oder Ihre Hüften nicht von der Bank.
- Wiederholen Sie es für die gewünschten Zahlen.
Wie man mit Kurzhantel Brustfliegen macht:
- Legen Sie sich mit dem Kopf auf eine Flachbank, Schultern und Hüften werden von einer Bank gestützt. Und deine Füße auf dem Boden.
- Halten Sie die Hanteln (auf Ihr Wunschgewicht), Öffne deine Arme und halte sie parallel zum Boden. Bringe sie über deiner Brust zusammen und atme tief ein. Am Höhepunkt, Versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich zu komprimieren, bevor Sie in die Entspannungsposition zurückkehren.
- Entspannen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition, parallel zum Boden und langsam ausatmen. Verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und beugen Sie Ihren Rücken nicht.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschten Nummern
3. Diamant-Liegestütze
Es ist perfekt für jemanden geeignet, der mit Calisthenics-Bewegungen Trizepsstärke aufbauen möchte.
Wie man Diamant-Liegestütze macht?
- Bringen Sie Ihren Körper mit engem Griff in eine traditionelle Liegestützposition.
- Bringen Sie Ihre Handflächen einander am nächsten und halten Sie Ihren Rücken gerade und Zehen zusammen.
- Schließen Sie Ihre Brust und senken Sie Ihren Körper.
- Drücken Sie Ihren Körper hoch, Drücken Sie mit Ihren Handflächen und Zehen fest auf den Boden.
- Halten Sie sich möglichst hoch und atmen Sie tief ein. Halten Sie den Atem an, bis Sie Ihre Bewegung in die Ausgangsposition umkehren.
- Drücken Sie sich langsam mit einer harten Kontraktion zurück in die Ausgangsposition.
4. Boden-Pfund-Wechselpresse
Beginnen Sie damit, sich gerade auf eine Matte zu legen und die Kettlebell zu greifen. Tragen Sie etwas Puder auf Ihre Handfläche auf, um einen starken Halt zu haben. Sie können diese Brustaufbauübung auch zu Hause durchführen.
Wie man Boden-Pfund-Wechselpresse macht:
- Legen Sie Ihren Rücken auf eine Matte und halten Sie eine Kettlebell, neben jeder Schulter platziert.
- Halten Sie sie fest in Ihrer Hand und bringen Sie die Kessel zu Ihrer Brust. Jede Kettlebell sollte zu Ihnen zeigen.
- Senken Sie den rechten Wasserkocher nach unten ab, Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche jetzt zum Körper zeigt und Ihr Ellbogen über dem Boden ist.
- Heben Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihre Brust und die Handfläche zeigt nach vorne.
- Senken Sie Ihren rechten Arm in seine umgekehrte Position und wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Kettlebell.
- Wiederholen Sie alternativ mit den gewünschten Wiederholungen.
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5. Drücken Sie die Presse (Hex-Presse)
Das Squeeze Press ähnelt dem Bankdrücken mit Kurzhanteln mit einer sehr geringen Abweichung. Beim Kurzhanteldrücken, Sie halten die Hanteln durchgehend in Kontakt miteinander. Aber Squeeze Press wird wahrscheinlich auch als Hex Press bezeichnet, weil sie am besten mit Hex-Hanteln geübt werden. In diesem, Sie sollten die Hanteln gegeneinander drücken, Spannung in der inneren Brust besitzen.
Wie man Squeeze Press macht (Hex-Presse):
- Legen Sie sich mit dem Kopf auf eine Flachbank, Schultern und Hüften werden während der gesamten Bewegung von einer Bank gestützt. Und drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
- Halten Sie die Hanteln fest in jeder Handfläche und halten Sie die Hanteln zusammen.
- Strecke deine Arme parallel zum Boden aus, Overhead. Dann zurück in die Ausgangsposition.
- Denken Sie daran, die Hanteln während der gesamten Wiederholung mit so viel Kraft wie möglich gegeneinander zu drücken.
- Wiederholen Sie es für die gewünschten Zahlen.
6. Kabel Überkreuzung
Kabel-Crossover-Workouts für Ihre großen Brustmuskeln, Sie finden sich im unteren Teil Ihrer Brust und aktivieren die Muskeln in Schulter und Rücken.
Wie macht man Kabel-Crossover??
- Steh gerade und atme tief durch.
- Markieren Sie sich in der Mitte der Widerstandsseile, damit Sie auf beiden Seiten den gleichen Druck erhalten.
- Wählen Sie den Widerstand und bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne als das linke Bein.
- Ziehen Sie das Kabel zur Mitte Ihrer Brust, bis sich beide Fäuste berühren.
- Beuge deinen Oberkörper, bevor du deinen Arm bewegst, damit er deinen Rücken nicht verletzt.
- Bewege deine Arme in einem Bogen nach außen, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst. Sorgen Sie dafür, dass sich Ihre Arme reibungslos und ohne Ruckeln bewegen.
- Halt für 5 Sekunden, bevor Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Alternative, Ändern Sie Ihre Beinposition mit gleichmäßigen Drehungen.
7. Einarmige Brustfliege
Dies ist noch ein weiteres Variante der Fliege, das braucht wirklich Übung. Es ermöglicht isolaterale Bewegungen, die auf einer Seite des Körpers bestehen bleiben. Dafür, Sie müssen Ihren Bewegungsbereich perfektionieren. Dies kann sowohl im Stehen als auch im Liegen auf einer Bank ausgeübt werden.
Wie man eine einarmige Brustfliege macht? (auf einer Bank liegen)
- Positionieren Sie Ihren Körper auf einer Bank, die von Schultern und Hüften gestützt wird, während Ihre Füße auf dem Boden sind. Die Rolle sollte sich an der niedrigsten Position neben Ihrer Bank befinden.
- Halten Sie das Kabel in einer Hand und ziehen Sie Ihren Arm gerade nach oben. Wenn Sie keine Dehnung in Ihrer Brust spüren, Halten Sie dann an und ziehen Sie Ihre Bank etwas weiter von den Führungsrollen weg.
- Schieben Sie das Kabel so, dass Ihr Arm gerade über Ihrer Brust liegt und Ihre Handfläche nach innen zeigt.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Wechseln Sie die Hände nach der gleichen Anzahl von Dehnungen. Achte darauf, dass du den Bewegungsumfang beider Arme nicht veränderst.
8. Bankdrücken
Das Bankdrücken ist idealerweise eine Übung mit freien Gewichten für die allgemeine Brustentwicklung. Es wirkt bewusst auf das Sternum, Das wollen wir für den Aufbau der inneren Brust. Obwohl Bankdrücken nicht direkt auf die Brust wirkt, erzeugt es die Kraft, die die Übung unterstützt, die Sie zur Entwicklung einer größeren Brust durchführen.
Wie man Bankdrücken macht?
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und stützen Sie Ihren Kopf, Schultern und Hüften. Stützen Sie Ihre Füße auf dem Boden ab.
- Fassen Sie die Stangen mit Ihren Händen. Deine Fäuste sollten etwas breiter als deine Schultern sein. Und Bars sollten an beiden Enden sein, breiter als deine Schultern.
- Lassen Sie die Stäbe nicht Ihre Brust berühren. Senken Sie es um 3 nach 4 Zentimeter von der Mitte Ihrer Brust entfernt.
- Ziehen Sie Ihre Brust zusammen, während Sie die Stangen zum Anfang drücken und zurückziehen
- Wiederholen Sie dies mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
9. Kurzhantel-Pullover
Kurzhantelüberzüge sind die besten Übungen für Brust und Rücken. Der Pullover aktiviert einen Großteil der Brust aus einem etwas ungewöhnlichen Winkel und sichert gleichzeitig die Armposition, sodass der Druck auf Ihre Brust ausgeübt wird.
Wie man einen Kurzhantelpullover macht?
- Legen Sie sich quer über die Bank, senkrecht dazu. Da Sie nur von Ihren Schultern gestützt werden. Ebenfalls, dein kopf hängt über.
- Halte die Hantel mit beiden Händen über deiner Brust. Die Hände sollten sich nicht überlappen.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben, Bringen Sie das Gewicht auf Ihren Kopf und hören Sie auf, wenn Ihre Arme parallel zur Bank sind.
- Bringen Sie das Gewicht nach vorne und dehnen Sie Ihre Brustmuskeln und Latissimus.
- Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
10. Svend Press
Dies ist der Sechskantpresse sehr ähnlich, jedoch mit einer Platte. Sie wird in der Regel im Stehen ausgeführt und kann auch im Sitzen auf einer Sitz- oder Schrägbank ausgeführt werden. Du kannst auch Hanteln verwenden.
Wie man Svend Press macht?
- Aufrecht stehen. Distanziere deine Beine voneinander. Breiter als deine Hüften.
- Halten Sie zwei Teller (510er) zwischen zwei Handflächen auf Brusthöhe, Beugen Sie Ihre Ellbogen.
- Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden und Ihre Finger zeigen in Ihre entgegengesetzte Richtung.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Schlussfolgerung
Muskelaufbau ist nie ein kurzer und einfacher Weg, es braucht Zeit, Stärke, und natürlich harte Arbeit. Dies sind zwar nur einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Brust mit innerem Brusttraining zu vergrößern. Es gibt noch viel mehr, vor allem, wenn du deine Muskeln aufbauen willst. Und all diese Übungen erfordern Ausrüstung. Viel Ausrüstung. Aber es gibt viele All-in-One-Geräte, mit denen Sie alle Muskeln Ihres Körpers aufbauen können. Ein Beispiel dafür finden Sie in diesem Bowflex-Rezension. Wenn du nicht regelmäßig ins GYM gehen kannst oder dir ein kleines Heimgym bauen möchtest. Dies könnten die perfekten Fitnessgeräte für Sie sein.
Autor Bio:
Bilal Khan ist Marketingstudent und liebt es, über verschiedene Themen zu lesen und zu schreiben. Momentan, er arbeitet mit Sparen sagt eine Website für versierte Käufer, die ihr Geld sparen möchten. Er hat Expertise im Schreiben zu verschiedenen Nischenthemen. In seiner Freizeit, er liebt es, neue dinge zu lernen. Er hat zuvor einige erstaunliche und ansprechende Blogs für verschiedene Websites geschrieben.