Hvis du er altid så travlt og har lidt tid til at besøge sundhed og fitnessfaciliteter af dit valg for en god fysisk træning motion, kan du altid opnå en vis grad af, hvad du ønsker hjemme uden at foretage investeringer eller endda betale en træner til at hjælpe.
Følgende er enkle øvelser, som du kan gøre alt ved dig selv derhjemme for at holde sig i form og i topform:
20 TOP øvelser du kan gøre derhjemme for en personlig træningsprogram
1. Armbøjninger
Push up hjælper dig med at styrke dine arme, biceps, bryst, og mavemuskler. Du behøver kun at ligge fladt på maven og derefter løfte op selv med håndfladerne placeret fladt på gulvet.
2. Supermans
Med denne øvelse, du strække dig selv med at ligge fladt på gulvet og derefter forsøger at røre modsatte vægge med dine fingre og tæer.
3. Bent knæ push up
Ligesom en push up, men du bøjer tilbage knæene at udøve dem.
4. Kontralaterale ben rejser
Du kan også ligge fladt på gulvet for at hæve dine lemmer. Det er godt for udøvelse af de øverste områder af kroppen.
5. Bent-knæ sit-up
Dette kaldes også crunches.
6. Nedadvendte hund
Du ligger fladt på maven og derefter forsøge at løfte din bagdel som højere og højere, som du kan styre ved hjælp af dine hænder og ben.
7. Push-up med single-ben raise
Ligesom en push up, men her skiftevis hæve dine ben så langt tilbage som du kan styre uden egentlig at gøre push ups med dine hænder.
8. Front planke
Det bruger også push up position til at styrke armene, bryst, talje, og alle muskler.
9. Liggende reverse crunches
Dette gør crunches i omvendt position ved at ligge på ryggen og derefter løfte tilbage dine ben over hovedet så langt som til at røre gulvet over dit hoved.
10. Side planke med bøjet knæ
Du bruger kun din kropsvægt til at løfte op selv på den ene side, som du ligger på din side på gulvet.
11. Cobra motion
Du ligger fladt på maven og løft op din kuffert med dine hænder på den flade så langt tilbage som muligt, indtil dine arme er meget lige uden at løfte din talje fra gulvet.
12. squat spring
Du squat ned og derefter hoppe så højt op som du kan administrere, for sige, 10-20 gange per session.
13. Forward lunge
Du knæle på knæ og derefter forsøge at kaste frem, som du skifte knæene.
14. glute bridge
Ligesom folk laver yoga, du ligger på ryggen og derefter hæve dine hofter så højt som muligt ved smertende din talje op og højt.
15. Hip rotation
Her ligger du står ned, som om du ønsker at gøre push up, du hæve dine ben op og ned bag dig og også sidelæns for at udøve de muskler og taljen.
16. Side liggende hip adduktion
Her ligger du på din side på gulvet, og derefter hæve det ene ben sidelæns så højt som muligt, samtidig med at hæve det før, og bag dig i den op og ned position.
17. Enkelt ben stativ
Du står på ét ben så længe som muligt, hæve den højt som du kan administrere; og derefter også gøre det samme for det andet ben i mindst 3 minutter for hvert ben, mens du prøver at balancere på ét ben på en enkelt gang.
18. Stående kalv rejser
Du kan hæve din kalv højt bag dig ved at placere den på væggen bag dig så længe som muligt, og derefter gøre også det samme for det andet ben.
19. Liggende bækken tilter
Du sover fladt på ryggen og derefter vippe dit bækken til begge sider af dig så langt som muligt til højre og derefter til venstre.
20. Side planke med lige ben
Her ligger du på din side på gulvet og derefter løfte op din vægt på den ene albue, hvorefter du strække en af dine ben lige før dig og derefter bag dig til bagsiden; og du kan gøre dette for hvert ben, før der skiftes til den anden side af kroppen til at gentage øvelsen.