Hvis du har trænet på dine brystmuskler på det seneste og stadig ikke opnår nogen resultater. Ved du, traditionelle push-ups er ikke den eneste ideelle øvelse, der giver dig hule bryster. For at få den dybde, du skal fokusere på at udvikle det indre bryst. Der er nogle nøgleøvelser og bevægelser, der hjælper dig med at få en imponerende æstetik.
Vi præsenterer 10 grundlæggende øvelser for at hjælpe dig med at opbygge muskler, styrke og skære disse pecs.
1. Push-up med tæt greb
Push-ups er grundlaget for opbygningen af det indre bryst. Og push-ups med tæt greb er den bedste af push-ups til de fleste indre brystudvikling. Selvom det ikke vil give dig nogen vægtøgning, det giver en solid base, lærer dig kernestyrke og perfekt form, og du kan gøre dette hvor som helst.
Sådan laver du push-ups med tæt greb:
- Indtag en push-up position, komme på alle fire med dine tæer og håndflader. Dine hofter skal hæves fra dine knæ. Dine skulderblade skal holdes fast og væk fra din rygsøjle.
- Mens du bevarer din tilpasning, pres dig selv ved at rette dine albuer. Klem dit bryst og dine skulderblade skal beskytte, mens du skubber din krop til toppen af bevægelsen.
- Træk vejret ind, mens din krop strækker sig højt.
- Skub dit bryst tilbage til startpositionen ved at puste ud og trække det indre bryst og triceps sammen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
2. Vægtstang & Dumbbell Chest Fly
Selvom håndvægte og vægtstænger er bænkpres, begge er markant effektive til at bygge dit bryst større. Derfor bør du rotere mellem begge for mere effektive resultater. Vægtstænger giver mulighed for større belastninger, som er væsentligt bedre til at bygge kister. Men håndvægte hjælper dig med et større bevægelsesområde og øger stræk- og sammentrækningsspændingen. En gang til, en ideel træning vil inkorporere begge dele.
Hvordan man laver vægtstang:
- Læg dig på en flad bænk med hovedet, skuldre og hofter understøttet af en bænk gennem hele bevægelsen. Og tryk fødderne fast i jorden.
- Tag fat i vægtstangen med hænderne bredere end skulderbredden. Stænger skal være direkte over skulderen.
- Bøj albuen og løft dine arme så meget som muligt og træk vejret dybt mens dine arme er højt oppe.
- Sænk dine arme langsomt og bring dem tilbage til udgangspositionen. Ånde ud. En gang til, flyt ikke din ryg eller hofter fra bænken.
- Gentag det for de ønskede tal.
Sådan laver du dumbbell chest fly:
- Læg dig på en flad bænk med hovedet, skuldre og hofter understøttet af en bænk. Og dine fødder på gulvet.
- Hold håndvægtene (til din ønskede vægt), Åbn dine arme og hold dem parallelt med jorden. Bring dem sammen over dit bryst og træk vejret dybt. På toppen, prøv at komprimere dit bryst så meget som muligt, før du vender tilbage til den afslappende stilling.
- Slap af i armene til udgangspositionen, parallelt med jorden og ånder langsomt ud. Brug dine brystmuskler til at vende tilbage til startpositionen. Hold en let bøjning i albuerne og undlad at bøje ryggen.
- Gentag for de ønskede tal
3. Diamond push-ups
Det er en perfekt pasform til en person, der ønsker at få tricepsstyrke med kallistheniske bevægelser.
Sådan laver du diamant-push-ups?
- Bring din krop til en traditionel push-up-position med et smalt greb.
- Før håndfladerne tættest på hinanden, og hold ryggen ret og tæerne sammen.
- Luk brystet og sænk kroppen.
- Skub din krop højt op, tryk fast på jorden med dine håndflader og tæer.
- Hold dig selv højt så meget som muligt og træk vejret dybt. Hold vejret, indtil du vender din bevægelse til udgangspositionen.
- Skub dig selv langsomt tilbage til startpositionen med en hård sammentrækning.
4. Ground pund vekselpresse
Begynd med at ligge lige på en måtte og tage fat i kettlebellen. Påfør noget pudder på din håndflade for at få et stærkt greb. Du kan også lave denne brystbyggende øvelse derhjemme.
Sådan laver du jord-pund-vekselpress:
- Flad ryggen på en måtte og hold en kettlebell, placeret ved siden af hver skulder.
- Hold dem fast i hånden og før kedlerne mod brystet. Hver kettlebell skal vende mod dig.
- Sænk den højre kedel nedad, dreje dit håndled, så din håndflade nu vender mod kroppen, og din albue er over jorden.
- Løft din højre arm lige over brystet, og håndfladen vender fremad.
- Sænk din højre arm til dens omvendte position og gentag bevægelsen med den venstre kettlebell.
- Gentag alternativt med ønskede gentagelser.
Læs også: Forskellige typer træningsudstyr
5. Klem Tryk (Hexpresse)
Klemmepressen ligner en dumbbell bænkpress med en meget lille variation. I håndvægtspresser, du holder håndvægtene i kontakt med hinanden hele vejen igennem. Men squeeze press kaldes sandsynligvis også Hex Press, fordi de praktiseres bedst med hex håndvægte. Heri, du skal presse håndvægtene mod hinanden, besidder spændinger i det indre bryst.
Sådan gør du Squeeze Press (Hexpresse):
- Læg dig på en flad bænk med hovedet, skuldre og hofter understøttet af en bænk gennem hele bevægelsen. Og tryk fødderne fast i jorden.
- Tag godt fat i håndvægtene i hver håndflade, mens du holder håndvægtene sammen.
- Stræk dine arme parallelt med jorden, over hovedet. Vend derefter tilbage til startpositionen.
- Husk at presse håndvægte mod hinanden med så meget styrke som muligt gennem repetitionen.
- Gentag det for de ønskede tal.
6. Kabel Crossover
Cable crossover træning på dine brystmuskler, findes i bunden af brystet samt aktiverende muskler i skulder og ryg.
Sådan laver du Cable Crossover?
- Stå lige og tag en dyb indånding.
- Marker dig selv i midten af modstandsreb, så du får lige tryk på begge sider.
- Vælg modstanden og før dit højre ben frem end det venstre ben.
- Træk kablet til midten af brystet, indtil begge dine næver rører hinanden.
- Bøj din torso, før du bevæger din arm, så det ikke gør ondt i ryggen.
- Bevæg dine arme udad i en bue, indtil du mærker et stræk i brystet. Få dine arme til at bevæge sig jævnt uden ryk.
- Hold for 5 sekunder, før du strækker armene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser. Alternativt, ændre din benstilling med lige store drejninger.
7. Enkeltarms brystgylp
Dette er endnu en variation af flue, dette kræver virkelig øvelse. Det tillader iso laterale bevægelser, der fortsætter på den ene side af kroppen. For det, du skal perfektionere dit bevægelsesområde. Dette kan udøves i stående oprejst stilling såvel som liggende på en bænk.
Sådan laver du en enkelt-armet brystflue? (liggende på en bænk)
- Placer din krop på en bænk støttet af skuldre og hofter, mens dine fødder er på gulvet. Remskiven skal være i den laveste position ved siden af din bænk.
- Hold kablet i den ene hånd og træk armen lige op. Hvis du ikke mærker et stræk i brystet, stop derefter og træk din bænk lidt længere fra at finde remskiver.
- Skub kablet, så din arm er lige op over brystet og din håndflade vendt ind.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- Skift hænder efter lige mange stræk. Sørg for, at du ikke ændrer bevægelsesområdet under begge arme.
8. Bænkpres
Bænkpressen er ideelt en frivægtsøvelse til generel udvikling af brystet. Det virker bevidst på brystbenet, hvilket er det, vi ønsker til opbygningen af det indre bryst. Selvom bænkpres ikke virker direkte på brystet, skaber det den styrke, der understøtter den øvelse, du laver for at udvikle et større bryst.
Sådan laver du bænkpres?
- Lig på en flad bænk, der støtter dit hoved, skuldre og hofter. Hvil dine fødder på jorden.
- Tag fat i stængerne med hænderne. Dine næver skal være lidt bredere end dine skuldre. Og stænger skal i begge ender, bredere end dine skuldre.
- Lad ikke stængerne røre dit bryst. Sænk den ca 3 til 4 tommer fra midten af dit bryst.
- Træk brystet sammen, mens du skubber og trækker stængerne tilbage til start
- Gentag med det ønskede antal gentagelser.
9. Dumbbell Pullover
Dumbbell pullovere er de fineste øvelser til både bryst og ryg. Pulloveren aktiverer meget af brystet fra en lidt usædvanlig vinkel, mens den sikrer armpositionen, så trykket lægges på dit bryst.
Sådan laver du en dumbbell pullover?
- Lig på tværs af bænken, vinkelret på den. Da du kun støttes af dine skuldre. Også, dit hoved hænger over.
- Hold håndvægten med begge hænder over brystet. Hænderne bør ikke overlappe hinanden.
- Stræk dine arme op, bring vægten op i hovedet og stop, når dine arme er parallelle med bænken.
- Bring vægten fremad og strække dine bukser og lats.
- Bring dine arme til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
10. Svend Press
Dette minder meget om hex-pressen, men det er med en plade. Det udføres normalt stående og kan også gøres, mens du sidder på et sæde eller en skrå bænk. Du kan også bruge håndvægte.
Sådan gør du Svend Press?
- Stå oprejst. At tage afstand mellem benene. Bredere end dine hofter.
- Hold to plader (510'erne) mellem to håndflader i brysthøjde, bøjer albuerne.
- Ret dine arme parallelt med gulvet, og dine fingre vender modsat dig.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Konklusion
Opbygning af muskler er aldrig en kort og nem måde, det tager tid, styrke, og selvfølgelig hårdt arbejde. Selvom disse kun er nogle få tips til at hjælpe dig med at vokse dit bryst med indre brysttræning. Der er mange flere, især når du vil opbygge dine muskler. Og alle disse øvelser kræver udstyr. Masser af udstyr. Men der er mange alt-i-én maskiner, der vil hjælpe dig med at opbygge alle musklerne i din krop. Et eksempel på det kan du finde i dette Bowflex anmeldelse. Hvis du ikke kan gå til GYM regelmæssigt eller ønsker at bygge et lille hjemmegymnastik. Disse kan være det perfekte træningsudstyr til dig.
Author Bio:
Bilal Khan er marketingstuderende og elsker at læse og skrive om forskellige emner. I øjeblikket, han arbejder med Saving siger en hjemmeside for kyndige shoppere, der stræber efter at spare deres penge. Han har ekspertise i at skrive om forskellige niche-emner. I sin fritid, han elsker at lære om nye ting. Han har tidligere skrevet nogle fantastiske og engagerende blogs til forskellige websteder.