10 Nejlepší cvičení pro vnitřní svaly hrudníku

Pokud jste v poslední době cvičili na prsních svalech a stále nedosahujete žádných výsledků. Víš, tradiční kliky nejsou jediným ideálním cvičením, které vám dá jeskynní prsní svaly. Abych získal tu hloubku, musíte se zaměřit na rozvoj vnitřního hrudníku. Existuje několik klíčových cvičení a pohybů, které vám pomohou získat působivou estetiku.

Představujeme 10 základní cvičení které vám pomohou budovat svaly, sílu a vyřezat ty prsní svaly.

1. Zavřít rukojeť push-up

Shyby jsou základem budování vnitřního hrudníku. A shyby s úzkým úchopem jsou nejlepší shyby pro rozvoj vnitřního hrudníku. I když vám nepřinese žádný přírůstek na váze, poskytuje pevný základ, naučí vás hlavní síle a dokonalé formě, a můžete to udělat kdekoli.

Jak dělat kliky na blízko:

1. Zaujměte pozici push-up, dostat se na všechny čtyři prsty a dlaněmi. Vaše boky by měly být zvýšeny od kolen. Vaše lopatky by měly být podepřené a daleko od páteře.
2. Při zachování vašeho zarovnání, zatlačte se napřímením loktů. Stiskněte hrudník a vaše lopatky by měly chránit, když budete tlačit tělo na vrchol pohybu.
3. Nadechněte se, zatímco se vaše tělo natahuje vysoko.
4. S výdechem a stažením vnitřního hrudníku a tricepsu zatlačte hrudník zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

2. Činka & Muška na hrudi s činkou

I když činky a činky jsou bench pressy, oba jsou výrazně účinné při zvětšování hrudníku. Pro efektivnější výsledky byste proto měli střídat mezi oběma. Činky umožňují větší zátěž, která je výrazně lepší pro stavbu hrudníku. Činky vám ale pomáhají s větším rozsahem pohybu a zvyšují napětí protahování a stahování. Znovu, ideální cvičení bude zahrnovat obojí.

Jak dělat činku:

1. Lehněte si na rovnou lavici s hlavou, ramena a boky podepřeny lavicí po celou dobu pohybu. A pevně přitiskněte nohy k zemi.
2. Uchopte činku rukama širšími než je šířka ramen. Tyče by měly být přímo přes rameno.
3. Ohněte loket a zvedněte paže co nejvíce a zhluboka se nadechněte, zatímco paže jsou nahoře.
4. Pomalu spusťte ruce a vraťte je do výchozí polohy. Vydechněte. Znovu, nehýbejte zády ani boky z lavice.
5. Opakujte pro požadovaná čísla.

Jak létat na hrudi s činkou:

1. Lehněte si na rovnou lavici s hlavou, ramena a boky podepřené lavicí. A vaše nohy na podlaze.
2. Držte činky (na vaši požadovanou váhu), otevřete ruce a držte je rovnoběžně se zemí. Spojte je na hrudi a zhluboka se nadechněte. Na špičce, snažte se co nejvíce stlačit hrudník, než se vrátíte do relaxační polohy.
3. Uvolněte ruce do výchozí polohy, rovnoběžně se zemí a pomalu vydechujte. Pomocí prsních svalů couvejte do výchozí polohy. Udržujte mírný ohyb v loktech a neprohýbejte se v zádech.
4. Opakujte pro požadovaná čísla

3. Diamantové kliky

Perfektně se hodí pro někoho, kdo chce získat sílu tricepsu pomocí kalistenických pohybů.

Jak dělat diamantové kliky?

1. Uveďte své tělo do tradiční pozice push-up s úzkým úchopem.
2. Přibližte dlaně k sobě a držte záda rovná a prsty u nohou.
3. Zavřete hrudník a spusťte tělo dolů.
4. Vytáhněte své tělo vysoko, pevně přitiskněte dlaněmi a prsty k zemi.
5. Držte se co nejvíce vysoko a zhluboka se nadechněte. Zadržte dech, dokud neobrátíte svůj pohyb do výchozí polohy.
6. Zatlačte se pomalu zpět do výchozí polohy s tvrdou kontrakcí.

4. Ground libra střídavý lis

Začněte ležet rovně na podložce a uchopte kettlebell. Naneste trochu prášku do dlaně, abyste měli silný úchop. Toto cvičení na budování hrudníku můžete provádět i doma.

Jak udělat střídavý lis na zemní libru:

1. Položte záda na podložku a držte kettlebell, umístěna vedle každého ramene.
2. Držte je pevně v ruce a přisuňte konvice k hrudi. Každý kettlebell by měl směřovat k vám.
3. Spusťte pravou konvici dolů, otočte zápěstí tak, aby vaše dlaň nyní směřovala k tělu a váš loket byl nad zemí.
4. Zvedněte pravou paži přímo nad hrudník a dlaň směřuje dopředu.
5. Spusťte pravou paži do opačné polohy a opakujte pohyb s levým kettlebellem.
6. Opakujte střídavě s požadovanými opakováními.

Přečtěte si také: Různé typy vybavení tělocvičny

5. Squeeze Press (Hexadecimální lis)

Squeeze press je podobný bench pressu s činkami s velmi mírným rozptylem. V tlakech na činky, po celou dobu udržíte činky ve vzájemném kontaktu. Ale squeeze press se také pravděpodobně nazývá Hex Press, protože se nejlépe cvičí s šestihrannými činkami. V tomhle, měli byste přitlačit činky proti sobě, mající napětí ve vnitřní části hrudníku.

Jak udělat Squeeze Press (Hexadecimální lis):

1. Lehněte si na rovnou lavici s hlavou, ramena a boky podepřeny lavicí po celou dobu pohybu. A pevně přitiskněte nohy k zemi.
2. Uchopte činky pevně do každé dlaně a držte činky u sebe.
3. Natáhněte paže rovnoběžně se zemí, nad hlavou. Poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Nezapomeňte během opakování tlačit činky proti sobě co největší silou.
5. Opakujte pro požadovaná čísla.

6. Kabel Crossover

Cvičení s překřížením lanka na hlavní prsní svaly, nacházející se v dolní části hrudníku a také aktivující svaly na rameni a zádech.

Jak provést překřížení kabelů?

1. Postavte se rovně a zhluboka se nadechněte.
2. Označte se ve středu odporových lan, abyste měli stejný tlak na obě strany.
3. Zvolte odpor a natáhněte pravou nohu dopředu než levou.
4. Přitáhněte kabel doprostřed hrudníku, dokud se obě pěsti nedotknou.
5. Před pohybem paže ohněte trup, aby vás nebolela záda.
6. Pohybujte pažemi ven v oblouku, dokud neucítíte natažení hrudníku. Zajistěte, aby se vaše paže pohybovaly hladce bez trhání.
7. Drž pro 5 sekund, než natáhnete ruce zpět do výchozí polohy.
8. Opakujte pro požadovaný počet opakování. Alternativně, změňte polohu nohou stejnými otáčkami.

7. Jednoruční hrudní poklopec

Toto je další variace mouchy, to chce opravdu praxi. Umožňuje izolaterální pohyby, které přetrvávají na jedné straně těla. Pro tohle, musíte zdokonalit svůj rozsah pohybu. To lze cvičit ve vzpřímené poloze i vleže na lavičce.

Jak provést jednoruční hrudní mušku? (ležící na lavičce)

1. Umístěte své tělo na lavici podepřenou rameny a boky, zatímco vaše nohy jsou na podlaze. Kladka by měla být v nejnižší poloze vedle vaší lavice.
2. Držte kabel v jedné ruce a vytáhněte paži rovně. Pokud necítíte tah na hrudi, pak zastavte a posuňte lavici trochu dále od polohovacích kladek.
3. Zatlačte na kabel tak, aby vaše paže byla přímo nad hrudníkem a dlaň směřovala dovnitř.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
5. Ruce střídejte po stejném počtu natažení. Ujistěte se, že neměníte rozsah pohybu během obou paží.

8. Bench Press

Bench press je ideální cvičení s volnou vahou pro celkový rozvoj hrudníku. Záměrně působí na hrudní kost, což je to, co chceme pro budování vnitřního hrudníku. Ačkoli bench press nepracuje přímo na hrudník, vytváří sílu, která podporuje cvičení, které děláte pro rozvoj většího hrudníku.

Jak dělat Bench Press?

1. Lehněte si na rovnou lavici podepřenou hlavu, ramena a boky. Položte nohy na zem.
2. Uchopte tyče rukama. Vaše pěsti by měly být o něco širší než vaše ramena. A tyče by měly být na obou koncích, širší než vaše ramena.
3. Nedovolte, aby se tyče dotýkaly vašeho hrudníku. Snižte to 3 na 4 palce od středu hrudníku.
4. Stáhněte si hrudník, zatímco tlačíte a táhnete tyče zpět na začátek
5. Opakujte s požadovaným počtem opakování.

9. Pulovr s činkami

Pulovry s činkami jsou nejlepší cviky na hrudník i záda. Pulovr aktivuje velkou část hrudníku z trochu neobvyklého úhlu a zároveň zajišťuje polohu paží, takže tlak je vyvíjen na vaši hruď..

Jak udělat svetr s činkami?

1. Lehněte si přes lavičku, kolmo k němu. Protože vás podpírají pouze vaše ramena. Také, visí ti hlava.
2. Držte činku oběma rukama nad hrudníkem. Ruce by se neměly překrývat.
3. Natáhněte ruce nahoru, zvedněte váhu nad hlavu a zastavte se, když jsou vaše paže rovnoběžné s lavicí.
4. Přineste váhu dopředu a protahujte své prsní svaly a laty.
5. Přiveďte ruce do výchozí polohy.
6. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

10. Svend Press

Toto je velmi podobné šestihrannému lisu, ale toto je s deskou. Obvykle se provádí ve vzpřímené poloze a lze jej provádět také vsedě na sedadle nebo na šikmé lavici. Můžete použít i činky.

Jak udělat Svend Press?

1. Postavte se vzpřímeně. Oddálení nohou od sebe. Širší než vaše boky.
2. Držte dva talíře (510 let) mezi dvěma dlaněmi ve výšce hrudníku, ohýbání loktů.
3. Narovnejte ruce rovnoběžně s podlahou a prsty směřujte naproti vám.
4. Opakujte požadovaný počet opakování.

Závěr

Budování svalů není nikdy krátká a snadná cesta, chce to čas, síla, a samozřejmě tvrdá práce. I když toto je jen několik tipů, které vám pomohou růst hrudníku pomocí cvičení na vnitřní hrudník. Je jich mnohem víc, zvláště když chcete budovat svaly. A všechna tato cvičení vyžadují vybavení. Spousta vybavení. Existuje ale mnoho all-in-one strojů, které vám pomohou vybudovat všechny svaly vašeho těla. Jeden příklad toho můžete najít v tomto Recenze Bowflex. Pokud nemůžete pravidelně chodit do GYM nebo si chcete postavit malou domácí posilovnu. To by pro vás mohlo být perfektní vybavení do posilovny.

Autor Bio:

Bilal Khan je student marketingu a rád čte a píše na různá témata. V současné době, pracuje s Saving Says web pro důvtipné nakupující, kteří se snaží ušetřit své peníze. Má zkušenosti s psaním na různá témata. V jeho volném čase, rád se učí nové věci. V minulosti napsal několik úžasných a poutavých blogů pro různé weby.