Ако напоследък тренирате гръдните си мускули и все още не постигате резултати. Знаеш ли, традиционните лицеви опори не са единственото идеално упражнение, което ви докарва кавернозни гръдни мускули. За да получите тази дълбочина, трябва да се съсредоточите върху развитието на вътрешната част на гърдите. Има някои ключови упражнения и движения, които ви помагат да се възползвате от получаването на впечатляваща естетика.
Ние представяме 10 фундаментални упражнения да ви помогне да изградите мускули, сила и издълбайте тези гръдни мускули.
1. Лицеви опори с близък хват
Лицевите опори са в основата на изграждането на вътрешната част на гърдите. А лицевите опори с близък хват са най-добрите лицеви опори за повечето вътрешно развитие на гърдите. Въпреки че няма да ви даде никакво наддаване на тегло, осигурява солидна основа, учи ви на основна сила и перфектна форма, и можете да правите това навсякъде.
Как да правите лицеви опори с близък хват:
- Заемете позиция за лицеви опори, качване на четирите с пръстите на краката и дланите. Бедрата ви трябва да са повдигнати от коленете. Лопатките трябва да са поддържани и далеч от гръбнака.
- Докато поддържате подравняването си, натискайте се, като изправяте лактите си. Стиснете гърдите си и лопатките ви трябва да предпазват, докато избутвате тялото си до върха на движението.
- Вдишайте, докато тялото ви се изпъва високо.
- Избутайте гърдите си в изходна позиция, като издишате и свиете вътрешната част на гърдите и трицепсите.
- Повторете за желания брой повторения.
2. Мряна & Дъмбели на гърдите
Въпреки че дъмбелите и щангите са лежанка, и двете са значително ефективни за увеличаване на гърдите ви. Следователно трябва да редувате и двете за по-ефективни резултати. Щангите позволяват по-големи натоварвания, които са значително по-добри за изграждане на гърди. Но дъмбелите ви помагат с по-голям обхват на движение и увеличават напрежението при разтягане и свиване. Отново, една идеална тренировка ще включва и двете.
Как се прави щанга:
- Легнете на плоска пейка с главата си, раменете и бедрата, поддържани от пейка по време на цялото движение. И натиснете здраво краката си в земята.
- Хванете щангата с ръце, по-широки от ширината на раменете. Пръчките трябва да са директно над рамото.
- Свийте лакътя си и повдигнете ръцете си колкото е възможно повече и вдишайте дълбоко, докато ръцете ви са високо вдигнати.
- Спуснете бавно ръцете си и ги върнете в изходна позиция. Издишайте. Отново, не премествайте гърба или бедрата от пейката.
- Повторете го за желаните числа.
Как се прави флайс на гърдите с дъмбели:
- Легнете на плоска пейка с главата си, раменете и бедрата, поддържани от пейка. И краката ти на пода.
- Дръжте дъмбелите (до желаното тегло), разтворете ръцете си и ги дръжте успоредни на земята. Съберете ги заедно над гърдите си и вдишайте дълбоко. На върха, опитайте се да компресирате гърдите си колкото е възможно повече, преди да се върнете в релаксираща позиция.
- Отпуснете ръцете си до първоначалната позиция, успоредно на земята и издишайте бавно. Използвайте гръдните си мускули, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте леко свити лакти и не извивайте гърба си.
- Повторете за желаните числа
3. Диамантени лицеви опори
Той е идеален за някой, който иска да спечели сила на трицепса с калистенични движения.
Как да правим диамантени лицеви опори?
- Приведете тялото си в традиционна позиция за лицеви опори с тесен хват.
- Приближете дланите си най-близо една до друга и дръжте гърба изправен и пръстите на краката събрани.
- Затворете гърдите си и спуснете тялото си.
- Избутайте тялото си високо, силно притискане на земята с дланите и пръстите на краката.
- Дръжте се колкото е възможно по-високо и вдишайте дълбоко. Задръжте дъха си, докато върнете движението си в първоначалната позиция.
- Натиснете се обратно бавно до началната позиция със силно свиване.
4. Ground pound алтернативна преса
Започнете с легнало право върху постелка и хващане на гирята. Нанесете малко пудра върху дланта си, за да имате силен захват. Можете да правите това упражнение за изграждане на гърди и у дома.
Как се прави алтернативна преса на земен паунд:
- Поставете гърба си на постелка и дръжте гиря, поставени до всяко рамо.
- Дръжте ги здраво в ръката си и приближете чайниците към гърдите си. Всяка гиря трябва да е обърната към вас.
- Спуснете десния чайник надолу, завъртете китката си, така че дланта ви сега да е обърната към тялото и лакътят ви да е над земята.
- Повдигнете дясната си ръка право над гърдите и дланта е обърната напред.
- Спуснете дясната си ръка в обратна позиция и повторете движението с лявата гиря.
- Повторете алтернативно с желаните повторения.
Прочетете също: Различни видове фитнес оборудване
5. Стиснете Натиснете (Шестнадесетична преса)
Свиващата преса е подобна на лежанка с дъмбели с много малка разлика. При преси с дъмбели, поддържате дъмбелите в контакт един с друг през цялото време. Но стискащата преса се нарича още Hex Press, вероятно защото се практикува най-добре с шестнадесетични дъмбели. В това, трябва да натиснете дъмбелите един срещу друг, притежаващи напрежение във вътрешната част на гърдите.
Как се прави свиваща преса (Шестнадесетична преса):
- Легнете на плоска пейка с главата си, раменете и бедрата, поддържани от пейка по време на цялото движение. И натиснете здраво краката си в земята.
- Хванете дъмбелите здраво във всяка длан, като държите дъмбелите заедно.
- Изпънете ръцете си успоредно на земята, отгоре. След това се върнете в изходна позиция.
- Не забравяйте да притискате дъмбелите един към друг с възможно най-голяма сила през цялото повторение.
- Повторете го за желаните числа.
6. Кабел кросоувър
Тренировки с кръстосани кабели върху вашите големи гръдни мускули, намира се в долната част на гърдите ви, както и активира мускулите в рамото и гърба ви.
Как да направите кабелно кръстосване?
- Застанете прави и поемете дълбоко въздух.
- Маркирайте се в центъра на съпротивителните въжета, за да получите еднакъв натиск от двете страни.
- Изберете съпротивлението и изнесете десния крак напред, отколкото левия.
- Изтеглете кабела до средата на гърдите си, докато двата ви юмрука се докоснат.
- Наведете торса си, преди да преместите ръката си, за да не нарани гърба ви.
- Преместете ръцете си навън в дъга, докато почувствате разтягане в гърдите си. Накарайте ръцете си да се движат плавно, без резки движения.
- Задръж за 5 секунди преди да изпънете ръцете си в изходна позиция.
- Повторете за желания брой повторения. Алтернативно, променете позицията на краката си с равни завои.
7. Муха на гърдите с една ръка
Това е поредното вариация на муха, това наистина изисква практика. Позволява изолатерални движения, които продължават от едната страна на тялото. За това, трябва да усъвършенствате обхвата си на движение. Това може да се упражнява в изправено изправено положение, както и в легнало положение на пейка.
Как се прави флайс на гърдите с една ръка? (легнал на пейка)
- Позиционирайте тялото си на пейка, поддържана от раменете и бедрата, докато краката ви са на пода. Скрипецът трябва да е в най-ниската позиция до вашата пейка.
- Хванете кабела в едната си ръка и издърпайте ръката си изправена нагоре. Ако не усещате разтягане в гърдите си, след това спрете и дръпнете лежанката си малко по-далеч от локализиращите скрипци.
- Натиснете кабела, така че ръката ви да е изправена над гърдите и дланта ви да е обърната навътре.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Редувайте ръцете след равен брой разтягания. Уверете се, че не променяте обхвата на движение на двете ръце.
8. Лег
Пейката е идеално упражнение със свободни тежести за цялостно развитие на гърдите. Действа съзнателно върху гръдната кост, което искаме за изграждането на вътрешната част на гърдите. Въпреки че лежанката не работи директно върху гърдите, тя създава силата, която поддържа упражнението, което правите за развиване на по-големи гърди.
Как се прави лежанка?
- Легнете на плоска пейка, поддържайки главата си, раменете и бедрата. Опирайте краката си на земята.
- Хванете решетките с ръце. Юмруците ви трябва да са малко по-широки от раменете. И решетките трябва да са в двата края, по-широк от раменете ви.
- Не позволявайте на решетките да докосват гърдите ви. Намалете го около 3 да се 4 инча от средата на гърдите ви.
- Свийте гърдите си, докато натискате и дърпате щангите обратно в началото
- Повторете с желания брой повторения.
9. Пуловер с дъмбели
Пуловерите с дъмбели са най-добрите упражнения за гърди и гръб. Пуловерът активира голяма част от гърдите от малко необичаен ъгъл, като същевременно осигурява позицията на ръцете, така че натискът да се упражнява върху гърдите ви.
Как да направите пуловер с дъмбели?
- Легнете през пейката, перпендикулярно на него. Като се поддържаш само от раменете си. Също, главата ти е увиснала.
- Дръжте дъмбела с две ръце над гърдите си. Ръцете не трябва да се припокриват.
- Изпънете ръцете си нагоре, повдигнете тежестта на главата си и спрете, когато ръцете ви са успоредни на пейката.
- Вдигнете тежестта напред, като разтягате гърдите и латите.
- Поставете ръцете си в изходна позиция.
- Повторете за желания брой повторения.
10. Svend Press
Това е много подобно на шестоъгълната преса, но е с плоча. Обикновено се изпълнява в изправено положение и може да се прави и докато седите на седалка или наклонена пейка. Можете да използвате и дъмбели.
Как се прави Svend Press?
- Застанете изправени. Раздалечаване на краката един от друг. По-широк от бедрата ви.
- Дръжте две чинии (510-те) между две длани на височината на гърдите, сгъване на лактите.
- Изправете ръцете си успоредни на пода и пръстите ви са обърнати срещу вас.
- Повторете желания брой повторения.
заключение
Изграждането на мускули никога не е кратък и лесен път, отнема време, сила, и разбира се упорит труд. Въпреки че това са само няколко съвета, които ще ви помогнат да увеличите гърдите си с тренировки за вътрешни гърди. Има много повече, особено когато искате да изградите мускулите си. И всички тези упражнения изискват оборудване. Много оборудване. Но има много машини "всичко в едно", които ще ви помогнат да изградите всички мускули на тялото си. Един пример за това можете да намерите в това Преглед на Bowflex. Ако не можете да ходите на фитнес редовно или искате да си направите малък домашен фитнес. Това може да е идеалното оборудване за фитнес за вас.
Автор Bio:
Билал Хан е студент по маркетинг и обича да чете и пише на различни теми. Понастоящем, той работи с Спасяването казва уебсайт за опитни купувачи, които се стремят да спестят парите си. Има опит в писането на различни нишови теми. В свободното си време, той обича да научава нови неща. Преди това той е написал няколко невероятни и ангажиращи блога за различни сайтове.