إذا كنت دائما مشغولا للغاية ولها القليل من الوقت لزيارة المرافق الصحية واللياقة البدنية من اختيارك لممارسة التمارين البدنية جيدة, يمكنك تحقيق دائما بعض مستوى ما كنت ترغب في المنزل دون إجراء أي استثمارات أو حتى دفع مدرب للمساعدة.
وفيما يلي التمارين البسيطة التي يمكنك القيام به لوحدك في المنزل إلى الحفاظ على لياقتهم وفي شكل كبير:
20 TOP تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لبرنامج تدريب شخصي
1. دفع شكا
رفع يساعدك على تقوية ذراعيك, العضلة ذات الرأسين, صدر, وعضلات البطن. تحتاج فقط إلى الاستلقاء على بطنك ثم ارفع حتى نفسك مع النخيل الخاص وضعت شقة في الطابق.
2. Supermans
مع هذا التمرين, كنت تمتد نفسك عن طريق الاستلقاء على الأرض ومن ثم محاولة لمس الجدران المقابلة مع الأصابع وأصابع قدميك.
3. الركبة مثنية دفع ما يصل
تماما مثل دفع ما يصل, ولكن يمكنك ثني ركبتيك إلى الوراء على ممارسة تلك الحقوق.
4. يثير الطرف المقابل
يمكنك أيضا الاستلقاء على الأرض لرفع أطرافه الخاصة بك. انه لامر جيد لممارسة المناطق العلوية من الجسم.
5. منحنية الركبة الاعتصام حتى
وهذا ما يسمى أيضا الجرش.
6. النزولي التي تواجه الكلب
أنت تكذب شقة على بطنك ثم محاولة لرفع الأرداف الخاص بك كما أعلى وأعلى كما يمكنك إدارة استخدام اليدين والساقين.
7. دفع ما يصل مع رفع الساق واحد
تماما مثل دفع ما يصل, ولكن هنا يمكنك رفع بالتناوب حتى ساقيك العودة بقدر ما يمكنك إدارة دون أن تفعل فعلا دفع شكا بيديك.
8. لوح الأمامي
هذا يستخدم أيضا دفع ما يصل الموقف إلى ذراعي, صدر, وسط, وجميع العضلات.
9. مستلق عكس الجرش
هذا هو القيام الجرش في موقف عكسي عن طريق الكذب على ظهرك ثم رفع الظهر ساقيك فوق رأسك بقدر ما أن تلمس الأرض فوق رأسك.
10. لوح جنب مع الركبة مثنية
عليك فقط استخدام وزن الجسم لرفع نفسك على يد واحدة كما يمكنك الاستلقاء على الجانب الخاص بك على الأرض.
11. ممارسة كوبرا
أنت تكذب شقة على بطنك ثم رفع الجذع الخاص بك مع يديك على شقة بقدر ما يعود ممكن حتى هي ذراعيك مستقيم جدا دون رفع الخصر من الأرض.
12. يقفز القرفصاء
كنت يجلس القرفصاء ومن ثم القفز عاليا كما يمكنك إدارة, لنقول, 10-20 مرة في كل دورة.
13. اندفع إلى الأمام
كنت يركع على ركبة واحدة وبعد ذلك محاولة ليندفع إلى الأمام كما كنت مناوبا الركبتين.
14. جسر Glute
تماما مثل الناس يفعلون اليوغا, يمكنك الاستلقاء على ظهرك ثم رفع الوركين أعلى مستوى ممكن من المؤلم الخاص بك الخصر وارتفاع.
15. تناوب الورك
هنا أنت تكذب وجهه لأسفل كما لو كنت تريد أن تفعل دفع ما يصل, قمت برفع ساقك صعودا وهبوطا خلفك وأيضا جانبية لممارسة العضلات والخصر.
16. الجانب الكذب التقريب الورك
هنا يمكنك الاستلقاء على الجانب الخاص بك على الأرض, ثم رفع ساق واحدة جانبية على أعلى مستوى ممكن, في حين رفع أيضا من قبل وراء كنت في موقف صعودا وهبوطا.
17. موقف ساق واحدة
أنت تقف على ساق واحدة لأطول فترة ممكنة, رفعه عاليا كما يمكنك إدارة; ثم أن تفعل الشيء نفسه عن لقاء الاياب على الأقل 3 دقيقة لكل ساق بينما يحاول تحقيق التوازن على ساق واحدة فقط في وقت واحد.
18. يقف يثير العجل
يمكنك رفع الساق الخاص بك عالية خلفك عن طريق وضعها على الحائط خلفك لأطول فترة ممكنة ومن ثم تفعل الشيء نفسه أيضا عن مباراة الإياب.
19. ميل حوضي مستلق
تنام مسطح على ظهرك ثم إمالة الحوض لكلا الجانبين منكم قدر الإمكان إلى اليمين ثم إلى اليسار.
20. لوح جنب مع الساق على التوالي
هنا يمكنك الاستلقاء على الجانب الخاص بك على الأرض ثم رفع وزنك على الكوع واحدة, وبعد ذلك كنت تمتد واحدة من ساقيك مباشرة قبل وبعد خلفك إلى الخلف; ويمكنك القيام بذلك عن كل ساق قبل تغيير إلى الجانب الآخر من الجسم إلى تكرار هذه العملية.