إذا كنت تمارس تمارين عضلات صدرك مؤخرًا وما زلت لا تحقق أي نتائج. هل تعرف, عمليات الدفع التقليدية ليست هي التمرين المثالي الوحيد الذي يجعلك تصاب بالصدمات الكهفية. للحصول على هذا العمق, تحتاج إلى التركيز على تطوير الصدر الداخلي. هناك بعض التمارين والحركات الأساسية التي تساعدك على الاستفادة من الحصول على جماليات مبهرة.
نحن نقدم 10 تمارين أساسية لمساعدتك في بناء العضلات, القوة ونحت تلك عضلات الصدر.
1. قبضة وثيقة
تمرينات الضغط هي أساس بناء الصدر الداخلي. وتمارين الضغط بقبضة ضيقة هي أفضل عمليات الدفع لمعظم عمليات تطوير الصدر من الداخل. في حين أنه لن يمنحك أي زيادة في الوزن, يوفر قاعدة صلبة, يعلمك القوة الأساسية والشكل المثالي, ويمكنك القيام بذلك في أي مكان.
كيفية أداء تمارين الضغط عن قرب:
- اتخذ وضعية دفع, الحصول على جميع الأربعة بأصابع قدميك وكفتيك. يجب رفع الوركين من ركبتيك. يجب أن تكون شفرات كتفك ثابتة وبعيدة عن عمودك الفقري.
- مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة بك, ادفع نفسك عن طريق تقويم مرفقيك. اضغط على صدرك ويجب أن تحمي شفرات كتفك وأنت تدفع جسمك إلى قمة الحركة.
- استنشق بينما يتمدد جسمك عالياً.
- ادفع صدرك للخلف إلى وضع البداية عن طريق الزفير والقبض على الصدر الداخلي والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.
2. باربل & الدمبل الصدر يطير
على الرغم من أن الدمبل والحديد هي مكابس مقاعد البدلاء, كلاهما فعال بشكل ملحوظ في بناء صدرك أكبر. ومن ثم يجب عليك التناوب بينهما للحصول على نتائج أكثر فعالية. تسمح الحدائد بأحمال أكبر وهي أفضل بكثير لبناء الصناديق. لكن الدمبلز يساعدك في نطاق أكبر من الحركة ويزيد من توتر الشد والانكماش. مرة أخرى, سيشمل التمرين المثالي كليهما.
كيف تفعل الحديد:
- استلق على مقعد مسطح برأسك, الكتفين والوركين مدعومين بمقعد طوال الحركة بأكملها. واضغط على قدميك بقوة في الأرض.
- امسك قضيب الحديد بيديك أوسع من عرض الكتفين. يجب أن تكون القضبان فوق الكتف مباشرة.
- اثنِ كوعك وارفع ذراعيك قدر الإمكان واستنشق بعمق بينما ذراعيك مرتفعان.
- اخفض ذراعيك ببطء وأعدهما إلى وضع البداية. الزفير. مرة أخرى, لا تحرك ظهرك أو الوركين على مقاعد البدلاء.
- كرره للأرقام المطلوبة.
كيف تفعل الدمبل الصدر يطير:
- استلق على مقعد مسطح برأسك, الكتفين والوركين مدعومين بمقعد. وقدميك على الأرض.
- امسك الدمبلز (إلى الوزن الذي تريده), افتح ذراعيك واجعلهما متوازيين مع الأرض. اجمعهم معًا فوق صدرك واستنشق بعمق. الذروة, حاول الضغط على صدرك قدر الإمكان قبل العودة إلى وضع الاسترخاء.
- أرخ ذراعيك إلى الوضع الأولي, بالتوازي مع الأرض والزفير ببطء. استخدم عضلات صدرك للرجوع إلى وضع البداية. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك ولا تقوِّس ظهرك.
- كرر للأرقام المطلوبة
3. تمارين الضغط الماسية
إنه مناسب تمامًا لمن يتطلع إلى اكتساب قوة العضلة ثلاثية الرؤوس بحركات الكاليسثين.
كيفية أداء تمارين الضغط الماسية?
- اجلب جسمك إلى وضع الضغط التقليدي بقبضة ضيقة.
- قرب راحتي يديك من بعضهما البعض وحافظ على استقامة ظهرك وأصابع قدميك معًا.
- أغلق صدرك وأنزل جسمك.
- ادفع جسمك عالياً, الضغط بقوة على الأرض بكفيك وأصابع قدميك.
- ارفع نفسك عالياً قدر الإمكان واستنشق بعمق. احبس أنفاسك حتى تعكس حركتك إلى الموضع الأولي.
- ادفع نفسك للوراء ببطء إلى وضع البداية مع تقلص شديد.
4. الصحافة بالتناوب الجنيه الأرض
ابدأ بالاستلقاء بشكل مستقيم على حصيرة وأمسك الجرس. ضع بعض البودرة على راحة يدك لتحصل على قبضة قوية. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أيضًا.
كيفية عمل الصحافة بالتناوب الجنيه الأرض:
- افرد ظهرك على حصيرة وامسك الجرس, بجانب كل كتف.
- امسكها بقوة في يدك واجلب الغلايات نحو صدرك. يجب أن يكون كل جرس مواجهًا لك.
- اخفض الغلاية اليمنى لأسفل, قم بتدوير معصمك بحيث تواجه راحة يدك الجسم الآن ويكون كوعك فوق الأرض.
- ارفع ذراعك الأيمن مباشرة فوق صدرك وراحة اليد للأمام.
- اخفض ذراعك الأيمن إلى الوضع العكسي وكرر الحركة باستخدام الجرس الأيسر.
- كرر بدلاً من ذلك مع الممثلين المطلوبين.
اقرأ أيضا: أنواع مختلفة من معدات الجيم
5. اضغط على الضغط (اضغط Hex)
يشبه مكبس الضغط جهاز ضغط الدمبل مع اختلاف طفيف جدًا. في مكابس الدمبل, تبقي الدمبل على اتصال مع بعضها البعض طوال الوقت. ولكن يُطلق على ضغط الضغط أيضًا اسم Hex Press على الأرجح لأنه يتم ممارسته بشكل أفضل مع الدمبل السداسية. في هذا, يجب عليك الضغط على الدمبل ضد بعضها البعض, تمتلك توترًا في الصدر الداخلي.
كيف يتم الضغط على الضغط (اضغط Hex):
- استلق على مقعد مسطح برأسك, الكتفين والوركين مدعومين بمقعد طوال الحركة بأكملها. واضغط على قدميك بقوة في الأرض.
- أمسك الدمبلز بإحكام في كل كف مع الحفاظ على الدمبل معًا.
- مد ذراعيك موازية للأرض, تكاليف غير مباشرة. ثم عد إلى وضع البداية.
- تذكر أن تضغط الدمبل ضد بعضها البعض بأكبر قدر ممكن من القوة خلال التمرين.
- كرره للأرقام المطلوبة.
6. كابل عبور
تمارين كروس أوفر على عضلات صدرك الرئيسية, توجد في أسفل صدرك بالإضافة إلى تنشيط عضلات كتفك وظهرك.
كيف نفعل كابل كروس?
- قف بشكل مستقيم وخذ نفسًا عميقًا.
- ضع علامة على نفسك في مركز حبال المقاومة حتى تحصل على ضغط متساوٍ على كلا الجانبين.
- حدد المقاومة واجلب ساقك اليمنى إلى الأمام من الساق اليسرى.
- ارسم الكابل إلى منتصف صدرك حتى تلمس قبضتيك بعضهما البعض.
- اثنِ جذعك قبل تحريك ذراعك حتى لا تؤذي ظهرك.
- حرك ذراعيك للخارج بشكل قوس حتى تشعر بتمدد في صدرك. اجعل ذراعيك يتحركان بسلاسة دون أي هزات.
- عقد لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تمد ذراعيك للخلف إلى وضع البداية.
- كرر مع العدد المطلوب من التكرارات. بدلاً عن ذلك, تغيير وضع ساقك مع أدوار متساوية.
7. ذبابة واحدة بذراع صدر
هذا شيء آخر تباين الذبابة, هذا حقا يحتاج إلى ممارسة. يسمح بالحركات الجانبية المتساوية التي تستمر على جانب واحد من الجسم. لهذا, تحتاج إلى تحسين نطاق حركتك. يمكن ممارسة هذا في وضع مستقيم وكذلك الاستلقاء على مقعد.
كيف تفعل ذبابة صدر بذراع واحدة? (مستلقية على مقعد)
- ضع جسمك على مقعد مدعوم بالأكتاف والوركين بينما تكون قدميك على الأرض. يجب أن تكون البكرة في أدنى موضع بجوار مقعدك.
- أمسك الكابل بيد واحدة واسحب ذراعك بشكل مستقيم. إذا كنت لا تشعر بتمدد في صدرك, ثم توقف واسحب مقعدك بعيدًا قليلاً عن تحديد البكرات.
- ادفع الكابل بحيث يكون ذراعك مستقيماً على صدرك وراحة يدك للداخل.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
- بدلي اليدين بعد عدد متساوٍ من تمارين الإطالة. تأكد من عدم تغيير نطاق الحركة خلال كلا الذراعين.
8. بنش برس
تمرين ضغط البنش بشكل مثالي هو تمرين حر الوزن لنمو الصدر بشكل عام. يتصرف عمدا على القص, وهو ما نريده لبناء الصدر الداخلي. على الرغم من أن تمرين ضغط البنش لا يعمل مباشرة على الصدر ، إلا أنه يخلق القوة التي تدعم التمرين الذي تقوم به لتطوير صدر أكبر.
كيف تفعل Bench Press?
- استلق على مقعد مسطح يدعم رأسك, الكتفين والوركين. إراحة قدميك على الأرض.
- أمسك القضبان بيديك. يجب أن تكون قبضة يدك أوسع قليلاً من كتفيك. ويجب أن تكون القضبان عند كلا الطرفين, أوسع من كتفيك.
- لا تدع القضبان تلمس صدرك. خفضه عن 3 إلى 4 بوصات من منتصف صدرك.
- قم بشد صدرك أثناء دفع وسحب القضبان إلى البداية
- كرر مع العدد الذي تريده من التكرارات.
9. بلوفر الدمبل
بلوفرات الدمبل هي أفضل تمارين للصدر والظهر. ينشط السترة جزءًا كبيرًا من الصدر من زاوية غير معتادة قليلاً أثناء تثبيت وضع الذراع بحيث يتم الضغط على صدرك.
كيفية القيام بتمرين بلوفر الدمبل?
- استلق على المقعد, عمودي عليها. لأنك مدعوم من كتفيك فقط. أيضا, رأسك معلق.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك فوق صدرك. يجب ألا تتداخل الأيدي مع بعضها البعض.
- افرد ذراعيك, ارفع الوزن لأعلى رأسك وتوقف عندما تكون ذراعيك موازية للمقعد.
- ارفع الوزن للأمام مع إطالة صدرك وعضلاتك.
- اجلب ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.
10. الصحافة سفيند
هذا مشابه جدًا للضغط السداسي ولكن هذا مع لوحة. عادة ما يتم إجراؤها في وضع مستقيم ويمكن إجراؤها أيضًا أثناء الجلوس على مقعد أو مقعد مائل. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل.
كيف تفعل Svend Press?
- الوقوف بشكل مستقيم. إبعاد ساقيك عن بعضهما البعض. أوسع من الوركين.
- امسك لوحين (5العشر) بين راحتي راحة على ارتفاع الصدر, ثني مرفقيك.
- افرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض وأصابعك في مواجهتك.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
استنتاج
بناء العضلات ليس ابدا طريق قصير وسهل, تأخذ وقت, قوة, وبالطبع العمل الجاد. في حين أن هذه ليست سوى بعض النصائح لمساعدتك على تنمية صدرك من خلال تمارين الصدر الداخلية. هناك الكثير, خاصة عندما تريد بناء عضلاتك. وكل هذه التمارين تتطلب معدات. الكثير من المعدات. ولكن هناك العديد من الأجهزة المتكاملة التي ستساعدك على بناء جميع عضلات جسمك. مثال واحد على ذلك يمكنك أن تجده في هذا مراجعة Bowflex. إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام أو ترغب في بناء صالة رياضية منزلية صغيرة. قد تكون هذه هي المعدات الرياضية المثالية لك.
مؤلف السيرة الذاتية:
بلال خان طالب تسويق ويحب القراءة والكتابة في مواضيع مختلفة. حالياً, يعمل معه يقول الادخار موقع إلكتروني للمتسوقين الأذكياء الذين يسعون جاهدين لتوفير أموالهم. لديه خبرة في الكتابة حول مواضيع متخصصة مختلفة. في وقت فراغه, يحب أن يتعلم أشياء جديدة. لقد كتب سابقًا بعض المدونات الرائعة والجذابة لمواقع مختلفة.